Montag, 31. Oktober 2011

To boldly go where no man has gone before ...



"Jetzt spinnt er total", werden sich einige von euch wohl jetzt sagen. Stimmt, denn wer fliegt schon aus dem beginnenden Winter in die Hitze und startet eine Woche vor dem 1. Advent bei einem Ironman? Oder geht es mehr um die Aussagen "neue Welten entdecken, nach den Sternen greifen, mutig dorthin zu gehen, wo noch keiner war"?

Egal, der Clip ist eh mehr als Metapher zu verstehen. Aber es steckt natürlich auch viel Wahres drin. Doch alles der Reihe nach.

Gestern habe ich eine weiter Monsta-Woche erfolgreich abgeschlossen. Das Sahnehäubchen war ein Ausritt über 180 km - Horgen - Sargans retour, gefolgt von einem kurzen, knackigen Koppellauf. Das Highlight der Woche, neben den Mut machenden Laufeinheiten, die sich wieder zu 75 km summierten. Ah ja, die 13 km im Wasser wollen wir auch nicht vergessen.

Kurz: es läuft überall rund, nichts zwickt oder schmerzt, die Erholung ist gut und die Beine funktionieren auch dann noch prima, wenn sie sehr müde sind. Perfekte Aussichten auf ein Ironman-Abenteuer mit grossem IMotion-Potential.

Seit zwei Wochen lege ich einen grossen Schwerpunkt auf das Überwinden von Krisen. Gas geben, wenn der Körper in den Überlebensmodus schalten will. Das gelingt zunehmend besser und bringt Selbstvertrauen en masse. Und so habe ich bereits heute, vier Wochen vor dem Start zum IM Cozumel meine Taktik für das Rennen festgelegt.

"To boldly go where no man has gone before", oder frei übersetzt: "In Dimensionen vorstossen, die ich noch nie gesehen habe"! Alle meine bisherigen Ironman-Rennen waren vom Respekt vor der Distanz geprägt. Bloss kein Risiko eingehen, lautete die Devise. Jetzt glaube ich, dass ich bereit bin für ein offensives, mutiges Rennen. No mercy, keine Gnade, weder mit mir noch mit meinen Mitstreitern. Ich bin im Training so viele schmerzvolle Kilometer geschwommen, gefahren und gelaufen, dass ich mir die Überwindung jeder Krise zumute.

So werde ich also angreifen. Ohne Fahrplan im Kopf, das wäre idiotisch. Angriff mit feeling - ich weiss, wie es sich anfühlt, wenn ich an die Grenze gehe. Das Allerbeste aus dem Körper herausholen, die Leistung abrufen, welche meinen momentanen Fähigkeiten entspricht - in den Flow kommen. Wenns klappt werden die Breaking News lauten: Ironshark was running wild!

Mittwoch, 26. Oktober 2011

Aus der Wärme in die Kälte und wieder zurück.

Die Vorbereitung auf einen späten Ironman birgt so manchen Stolperstein. Da heisst es clever planen und noch cleverer trainieren, sonst kann es mächtig in die Hose gehen.

Noch bis vor kurzem hatten wir einen prächtigen Altweibersommer. Nicht nur war es fast immer trocken, auch die Temperaturen hielten sich sehr lange über 20°. Innerhalb von wenigen Tagen hat sich das massiv verändert. Zwar gibt es immer wieder längere trockene Abschnitte, aber die Temperaturen sind massiv kühler geworden. Dazu kommt der zähe Hochnebel, der nicht nur aufs Gemüt schlägt, sondern auch für nasskalte Verhältnisse sorgt. Und die Bise - wenn sie geht, dann geht es durch und durch.

Ok, auch die Tage werden kürzer. Mich kümmert das zum Glück wenig, denn mir steht der ganze Tag fürs Training offen - meistens jedenfalls. Trotz herausragender Winterkleider von Assos wird es äusserst schwierig, die langen Radeinheiten zu absolvieren. Man schwitzt, kühlt immer wieder aus und die Leistungsfähigkeit der Muskeln sinkt. War auf meiner Hausstrecke vor drei Wochen noch ein Schnitt über 30 km/h problemlos drin, bin ich heute schon froh, wenn ich die 28er-Grenze knacke. Da heisst es ganz einfach locker bleiben und den Velocomputer ignorieren!

Die Ernährung wird ebenfalls anspruchsvoller. Das Durstgefühl bleibt aus, bis es fast zu spät ist. Essen wird schwierig, denn wer hält schon gerne an, nur um die Handschuhe auszuziehen und den Riegel aus der Verpackung zu reissen. Dabei braucht der Körper mehr Energie als im Sommer, schliesslich muss er jetzt auch noch heizen!

Dann die Koppelläufe. Ich steige vom Rad und glaube es knacken zu hören. Alles ist klamm und die Beine fühlen sich an, wie wenn sie aus der Tiefkühltruhe herausgekommen wären. Nur schon wegen der Verletzungsgefahr wird es schwierig, nach dem Radfahren beim Laufen noch spezifische Tempoarbeit einzubauen.

Darum habe ich einige Veränderungen in der Trainingsgestaltung vorgenommen. Koppelläufe bei wirklich kalten Temperaturen absolviere ich eher gemächlich, ab und an als negativen Splitt. So kann sich die Muskulatur wieder aufwärmen und nichts geht kaputt. Spezifische Inhalte absolviere ich in den reinen Lauftrainings, oder als Schwimm-/Lauf-Koppeleinheit.

Keinen Einfluss hat die Jahreszeit natürlich auf die Schwimmeinheiten. Im Gegenteil: bei 29° Wassertemperatur schwimmt es sich auch 90 Minuten lang perfekt. Neu absolviere ich nach harten Velo- oder Laufeinheiten öfters noch eine Regenerations-Schwimmeinheit - vorausgesetzt, ich bin nicht total durchgefroren. Etwas Paddles-Schwimmen locker, kombiniert mit kurzen 25m-Sprints unterstützen die Regeneration.

Ja, und bald geht es dann wieder in die umgekehrte Richtung. Aus der Kälte in die feuchte Wärme. Nun, ich werden 10 Tage vor dem IM Cozumel anreisen und sofort mit dem Tapering beginnen. Keine grossen Anstrengungen mehr, denn der Körper muss die Chance haben, sich langsam an die Hitze zu gewöhnen.

Und als besonderes Leckerli gönne ich mir schon jetzt regelmässige Akklimatisationspausen hiermit:

Donnerstag, 20. Oktober 2011

Die Wahrheit über harte Schwimmeinheiten!

Wie oft habe ich das schon gehört: "Du hast es gut, du bist als Kind schon geschwommen!" Ok, es hilft, aber es befreit nicht vom harten Training, wenn man auch im fortgeschrittenen Alter noch schnell schwimmen will. Auf alle Fälle mich nicht!

In Cozumel schwimmen wir im Meer ohne Neopren. Das bedeutet, dass es gegen Strömungen anzukämpfen gilt. Und weil der Auftrieb des Neos fehlt, muss der Rumpf stärker arbeiten, damit die Beine mit zunehmender Dauer nicht absinken. Für die Vorbereitung bedeutet das einige Anpassungen im Schwimmtraining: Kein Pull-buoy, verstärkter Beinschlag und last but not least viel harte Arbeit mit Paddles.

So schwimme ich die lange Ausdauereinheit ganz ohne Pull-buoy und mit Ausnahme des Ein- und Ausschwimmens vollumfänglich mit Paddles. Insgesamt 4,600m als Pyramide: je 4 x 100/150/200/250/200/150/100m. Jeweils 10 Sek. Pause zwischen den Intervallen.

Wer nun glaubt, dass ich das locker wegstecke, täuscht sich gewaltig. Dieser Workout bringt mich muskulär an die absolute Grenze und tut höllisch weh. Man kann ihn in drei typische Abschnitte einteilen, wenn es um die Beschreibung der gefühlten Verausgabung geht.

Phase 1: I am flying.



Phase 2: Collision.



Phase 3: Hells Bells.



Zusammengefasst: Erst fühlt es sich ganz prima an, dann kommt der Hammermann und gegen Ende höre ich die Glocken aus der Hölle läuten - die Arme, Schultern und der Rücken brennen wie Feuer. Und wenn es dann endlich, endlich vorbei ist, dann bin ich so nudel-dudel, dass ich es kaum noch aus dem Becken schaffe!

So, von wegen also "Du hast es gut ...". Wer früher einmal geschwommen ist, weiss einfach, dass es auch im Wasser nur mit harter Arbeit richtig vorwärts geht. Cozumel kann kommen!

Montag, 17. Oktober 2011

I'm here to win - IMotions pur!


Ich bin ein bekennender Macca-Fan. Also wurde es auch langsam Zeit, sein Buch "I'm here to win" zu lesen. Noch bin ich nicht am Ende angelangt, aber jede gelesene Seite begeistert und motiviert mich. Wer Triathlon liebt, sollte dieses Buch unbedingt lesen. Es bringt einem einen grossartigen Sportler näher und lehrt einem, was Hingabe wirklich heisst.

Ich will nichts vorweg nehmen. Ausser: Der Mann nimmt seinen Beruf unglaublich ernst. Beispiel gefällig? Im Jahr 2005 schwamm er 1'170 km, radelte 32'058 km und rannte 4'833 km. Er war 221 Tage von zuhause weg, besuchte 13 Länder und legte 78'798 Flugmeilen zurück. Er gewann 10 Rennen, hatte daneben 4 weitere Podestplätze und finishte Hawaii zum ersten Mal auf Rang 6.

Im Buch gibts diese orangen Seiten mit Tipps zum Gewinnen, seinen persönlichen Jahresstatistiken und einen 16-Wochen Ironman-Trainingsplan. So inspirierend dieser Plan und die Umfänge sind, so gefährlich sind sie für normal sterbliche Age Grouper. Ich kann nur sagen: Hände weg davon. Schliesslich ist der Mann Profi und das tägliche Training ist sein Job. Aber ich weiss aus eigener Erfahrung, dass solche Informationen immer dazu verleiten, alles in Frage zu stellen, was man macht. Das Ergebnis ist meist mehr Umfang und entsprechend enttäuschende Resultate - weil der Drang nach mehr stärker ist als die Vernunft und das schlechte Gewissen stärker als die Müdigkeitssignale des Körper.

Das bringt mich zu meinen beiden vergangenen Vorbereitungwochen auf den IM Cozumel hin. Big Weeks: Erst eine Laufschwerpunkt-Woche mit 87 km und dann ein Schwimm-/Velowoche mit 12,5 km im Pool und 410 km auf dem Rad (trotzdem gab es auch wieder 70 km zu Fuss). Training für Training IMotions: meist tolles Wetter, tolle Landschaften, tolles Gefühl - Freude total an der Bewegung.

Jetzt geniesse ich eine wohlverdiente kurze Pause, erhole mich mit viel Schlaf und gutem Essen. Dann nehme ich die letzten drei Wochen harte Vorbereitung in Angriff. So, wie ich es geplant hatte, bevor ich Maccas Buch angefangen habe zu lesen!!

Dienstag, 11. Oktober 2011

Optimieren bis zum bitteren Ende!

Immer wieder lesen und sehen wir Berichte über Profi-Triathleten, wie sie mit ausgeklügelten Bike-Fittings und im Windkanal an ihrer Sitzposition auf dem Velo herumtüfteln. Von optimierter Kraftübertragung bis hin zu verbesserter Aerodynamik wird nichts ausgelassen. Da kann man als Age Grouper ganz schön neidisch werden, ob der Möglichkeiten, die sich den Pros in dieser Hinsicht bieten.

Aber nicht immer gehen diese vermeintlichen Optimierungen in die richtige Richtung. Jüngstes Beispiel dafür ist Michael Raelert. Im Labor von Mapei in Mailand verbrachte er zusammen mit seinem Bruder Andreas ganze zwei Tage zur Analyse und Verbesserung seiner Sitzposition auf dem neuen BMC TT01. Erst wurde mittels der Retul-Analysesoftware die Sitzposition bezüglich der Kraftübertragung optimiert, dann im Windkanal an der Aerodynamik gefeilt.

Das Resultat war eine sehr aggressive Sitzposition, wie sie wohl nur für einen Strassenfahrer Sinn macht. Der bestreitet Zeitfahren bis maximal 60 km und legt sich dann auf den Massagetisch. Michael hingegen wollte sein Debut auf der Ironman-Distanz geben, sich für Hawaii qualifizieren und die 1 Million US$ Prämie seines Sponsors K-Swiss abholen, welche dieser für einen Doppelsieg der Raelert-Brothers ausgeschrieben hatte.

Schon die ersten harten Radeinheiten zeigten, dass er mit dieser Sitzposition erhebliche muskuläre Probleme bekam. Aber weil die Besten der Besten sein Velo so einstellten glaubte er daran, dass alles seine Richtigkeit hatte und es bloss eine Frage der Zeit sein würde, bis er sich daran gewöhnen würde. Weit gefehlt! Seine Probleme wurde schlimmer, er tat nichts, sagte nichts und schon war seine Saison im Eimer. Kein Kona, keine Titelverteidigung in Las Vegas, kein gar nichts.

Hier der Film dazu, der auch viel über das Verhältnis der beiden Brüder verrät.

Heute wollte auch ich etwas optimieren. Ich entschied mich dazu, mit dem Colnago Flight über die Sattelegg zu fahren. Und ich wollte den unteren Teil in der Aeroposition auf der grossen Scheibe fahren: 54 x 25! Mein Ziel: die Kraftausdauer weiter verbessern! Beim Stausee nach ca. 3.5 km gab ich das Vorhaben auf. Die Hamstrings und der untere Rücken waren ganz einfach überfordert mit der Kraftanstrengung und vor allem die Hamstrings begannen verdächtig zu zwicken. Wieso so kurz vor dem IM Cozumel etwas riskieren, dass letztendlich in einer Verletzung endet?

Also, optimieren ist gut, aber in ganz kleinen Schritten. Der Körper und der Bewegungsaparat müssen sich langsam auf veränderte Belastungen einstellen können und diese adaptieren. Sonst geht es garantiert schief und eine Verletzung wird die Folge sein. Michael Raelert kann ein Lied davon singen!

Montag, 10. Oktober 2011

Inspiration + Selbstvertrauen = IMotions!

Am letzten Samstag war es wieder soweit. 1800 Athleten stellten sich der Herausforderung Ironman Hawaii. 1600 von ihnen qualifizierten sich, 200 gewannen ihren Startplatz in der Lotterie. Wohl kaum ein Triathlet kann sich der Faszination dieses Events entziehen, mich selbstverständlich eingeschlossen.

Während sich die Übertragung schier endlos zu erstrecken scheint, sind es die Bilder von der Finish Line, welche immer wieder für Gänsehaut sorgen. Wenn man in die Gesichter der Finisher blickt scheint es, als könne man in ihre Seele sehen. IMotions pur!

Für alle, die das Rennen nicht live verfolgen konnten, hier ist der gesamte Live Stream vom Start bis zum letzten Finisher um Mitternacht.

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An diesem Samstag haben wieder viele die Inspiration gefunden, einen Ironman zu bestreiten oder sich für Kona qualifizieren zu wollen. Mich definitiv eingeschlossen. Aber so tief mich die Leistungen berührt haben: Ich weiss, dass es sehr, sehr schwer sein wird im nächsten Jahr an der Start Line zu stehen - ägsgüsi, zu bädelen! Ich gehöre definitiv nicht zur Gattung von Eisenmännern, deren Qualifikation nur eine Formsache ist. Obwohl ich als Arbeitsverweigerer alle Zeit der Welt in Training investieren kann: Mein Talent reicht ganz einfach nicht aus um eine Hawaii-Quali en passant zu schaffen.

Aber ich brauche diese Inspiration, diese Bilder und Geschichten. Sie begleiten mich und geben mir Kraft. Wenn es hart wird, rufe ich sie ab und stelle mir vor, wie ich in Kona fighte um endlich die Finish Line zu überqueren.

Wer es nach Hawaii schafft, zeichnet sich - neben viele anderen Faktoren - durch eine ganz wichtige Eigenschaft aus: Selbstvertrauen. Nur wer an sich selbst glaubt kann es schaffen.

Während mir die Inspiration also quasi frei Haus in Bild und Ton geliefert wird, muss ich mir das Vertrauen in meine Fähigkeiten jeden Tag erarbeiten und verbessern. Besonders jetzt, da die letzten fünf harten Trainingswochen der Vorbereitung auf den IM Cozumel anstehen. Letzte Woche war der Schwerpunkt auf das Laufen ausgerichtet. Insgesamt bin ich 87 km gelaufen und habe zwei Schlüsseleinheiten absolviert:
  • Am Mittwoch bin ich 15 x 800m mit 200m Trabpause gelaufen. Puls im Bereich von Mittelhart. Erst sieben flache, dann einer bergauf hart, dann wieder sieben flache. Während ich die erste sieben problemlos unter 4:20 min/km laufen konnte, wurden die zweiten sieben zur Härteprüfung. Mit dem harten achten 800er bergauf killte bewusst meine Beine und simulierte so die muskuläre Ermüdung während des Ironmans. Ich wurde zwar langsamer, aber lange nicht so langsam, wie ich erwartete. Das Resultat: Selbstvertrauen in mein verbesserten Lauffähigkeiten machte sich breit.
  • Am Samstag dann ein Long Jog über 24 + 1.5 km. Erst lief ich 12 km stetig bergauf, dann kurz hinunter und flach. Zum Dessert dann 1.5 km mit 300 Höhenmetern hinauf auf die Felsenegg, mit den Nordic Walking-Stöcken. Hammerhart, aber ich konnte im Aufstieg stetig steigern. Das Resultat: Selbstvertrauen in meine Kraftausdauer beim Laufen.
Diese Woche liegt der Schwerpunkt beim Velofahren und Schwimmen. So bin ich heute 4.6 km geschwommen, als Pyramide: je 4 x 100m/150m/200m/250m/200m/150m/100m. Ausser die 100er alle mit Paddles aber ohne Pull-Buoy. Wieso? In Cozumel erwartet mich ein Non-Wetsuit-Race. Also ist mehr Rumpfkraft und etwas mehr Beinschlag gefordert beim Schwimmen. Dafür hole ich mir das Selbstvertrauen, dass ich auch ohne Neo schnell sein kann.

Ich stecke mir immer erreichbare Ziele. Das baut Selbstvertrauen auf, wenn ich sie erreiche. Zu hohe Ziele bergen die Gefahr, dass sie demotivieren, wenn man sie verfehlt. Tag für Tag versuche ich, dem Mosaik ein Steinchen nach dem anderen hinzuzufügen. Und am Schluss, wenn ich in Cozumel die Ziellinie überquere kann man mir in die Augen sehen und in meiner Seele leuchtet IMotion!

Samstag, 8. Oktober 2011

Hawaii-Quali und dennoch voll gaga!

Immer am Donnerstag vor dem Renne findet in Kona der mittlerweile traditionelle Underpants Run statt. Ursprünglich ein Protest der prüden und bigotten Amis gegen die freizügige Bekleidung der Europäischen Triathleten (vor allem der Deutschen in den 90ern!), ist dieser Anlass heutzutage fest in der Hand der Teilnehmer.

Man muss sich das so vorstellen: Um 8 Uhr morgens versammeln sich mehrere hundert Athleten am Pier in den skurrilsten Unterhosen und sonstigen Unterwäsche-ähnlichen Kostümen und jöggerln etwa einen Kilometer auf dem Ali Drive. Ein Heiden-Spass!

Wie gaga eine ganze Menge von WM-Teilnehmern aber sind, zeigt sich bei näherer Betrachtung der .... nein, nicht der Unterhosen, sondern der Oberkörper: Sie tragen doch tatsächlich einen Pulsgurt!!! Dafür kann es verschieden Erklärungen geben:
  • Sie tragen ihn 7/24, weil sie ohne ihn nicht mehr leben können.
  • Sie haben vergessen, wie man ihn abmacht.
  • Sie haben Angst, aus dem Grundlagenbereich heraus zu kommen.
  • Sie wollen die Daten des Underpants Run als Trainingseinheit im Journal eintragen.
  • Sie sind einfach voll gaga!
Nicht auszudenken was in ihrem Kopf psychisch abgeht, wenn sie die Daten auf dem Computer analysieren und mit Schrecken feststellen, dass sie sich so kurz vor dem Rennen zu stark verausgabt haben!

Und noch etwas: Es scheint ein reines Männerphänomen zu sein!