Alles neu, macht der Mai.

Ok, es ist immer noch April, aber wer will bei diesem fast schon brachialen Schönwettereinbruch (kann man das so sagen, eigentlich heisst es ja Schlechtwettereinbruch??) mit Temperaturen von weit über 20° schon pingelig sein. "Alles neu, macht der Mai" ist ursprünglich übrigens ein Gedicht von Herman Adam von Kamp aus dem Jahre 1818 und beginnt so:

Alles neu, macht der Mai,
Macht die Seele frisch und frei
Laßt das Haus, kommt hinaus,
Windet einen Strauß!
Rings erglänzet Sonnenschein,
Duftend pranget Flur und Hain;
Vogelsang, Hörnerklang
Tönt den Wald entlang.

Immer mit 2 Bahnen für Schwimmer!

Aber genug der Poesie, auch wenn die Zeilen noch so treffend für den heutigen Tag sind. Wie gesagt, der 1. Mai ist erst am kommenden Dienstag und ist nicht nur bei den Genossen der Sozialdemokratischen Partei und den Chaoten des Schwarzen Blocks dick angestrichen. Am Tag der Arbeit öffnet nämlich in Horgen das Sportbad Käpfnach seine Pforten und bietet sich allen Schwimmern und Triathleten als Mekka fürs Arbeiten im Pool an. Dank seinen 25° Wassertemperatur gibts kaum Ausreden, dort nicht jetzt schon seine Bahnen zu ziehen. Und dank den 200° in Sams Backofen locken auch schon ab Tag 1 leckere Kuchen als Belohnung!!

Georges umzingelt von Schawis!

Heute hatte ich zum ersten Mal diese Saison das Vergnügen, mit dem frischgebackenen (nein, er kommt nicht aus Sams Backofen!) Europameister M55 Georges Bürgi zu trainieren. Das war gelinde gesagt etwas ernüchternd, denn er hatte eben seinen ersten Saisonhöhepunkt und kam in Topform und bestens ausgeruht zu unserer gemeinsamen Einheit. Meine Wenigkeit brachte ziemlich müde Beine mit, nicht nur von den 27 km per Pedes gestern (mit den am Mittwoch üblichen 15 x 800m hart), sondern von drei wirklich sehr harten Wochen insgesamt. So kam es, wie es kommen musste: Der Europameister 2012 fuhr den Vize-Europameister 2008 in Grund und Boden. Damit hat sich Georges für meine Begriffe zum Kronfavoriten für den IM 70.3 Austria vom 20. Mai in St. Pölten empfohlen! Und für alle kritischen Geister: Nein, das ist keine vorgezogene Ausrede für das nächste Race. Ich werde parat sein!

Spieglein, Spieglein .. lassen wir das!

Seit ich aus Phuket zurück bin, habe ich eine Gelegenheit gesucht, mein neues Outfit spazieren zu fahren. Da kam mir dieser Maitag im April gerade recht. Das Outfit ist in den Farben des Thanyapura Sport & Leisure Clubs gehalten - ich werde diesen Sommer also die Werbetrommel für meine Freunde in Thailand rühren. Im gleichen Design gibts nämlich auch noch den Race-Zweiteiler, den ich in St. Pölten zum ersten Mal der Europäischen Triathlon-Fangemeinde präsentieren werden ;-)!

Spass beiseite. Gerade heute konnte ich mit Genugtuung feststellen, dass mir solch abrupte Temperaturwechsel kaum mehr etwas ausmachen - dem Hitze-Training in Thailand sei Dank. Früher hat mich das immer ziemlich aus den Socken gehauen.

Zwei Mai-Premieren schon im April und die langersehnte Öffnung des Sportbades Käpfnach pünktlich am 1. Mai - fängt doch schon mal gut an. Und wie sagt von Kamp doch so schön: ... Macht die Seele frisch und frei ...

Die wundersamen Formen von H2O.

Kaum zu glauben: schon sind 4 1/2 Wochen vergangen, seit ich aus Thailand zurück gekommen bin. Dort spielte H2O in vielfacher Hinsicht eine grosse Rolle im Tagesablauf. Wann immer der Vorrat an Wasser weniger als vier Flaschen betrug, schlich sich eine gewisse Nervosität ein. Gut 7-10 Liter flossen täglich durch meinen Körper - manchmal ein Liter in einem Zug! Und wie das kostbare H2O durch meinen Körper floss - direkt in den Mund hinein und durch die Poren wieder hinaus - einfach leicht angereichert mit ein paar Mineralien.

Aber es gab auch jede Menge frustierender Erlebnisse im H2O des Pools im Thanyapura Sport & Leisure Club. Ich hatte ja ausführlich darüber berichtet, dass ich wegen der hohen Wassertemperaturen grosse Schwierigkeiten mit dem Schwimmtraining bekundet hatte. Das hat sich in den letzten Wochen zum Guten gewendet: Noch nie hatte ich ein besseres Gefühl im Wasser, Tag für Tag. Das hat sicher auch damit zu tun, dass ich mich dazu entschlossen habe, fünf Mal pro Woche im Wasser zu trainieren und gleichzeitig die Intensität und den Umfang von zwei Schlüsseleinheiten zu erhöhen. Das zahlt sich aus, zumindest im Training - aber so macht es einfach viel mehr Spass!

Nach meiner Rückkehr meinte es das Wetter noch ein paar Tage gut mit mir (sorry, mit uns allen!). Doch dann zeigte sich der April von seiner besten (wohl eher übelsten) Seite - ganz nach dem Motto: der April macht was er will! War der März noch furztrocken, sorgte der April bisher für mehr als genug H2O, glücklicherweise meist in der Form von Regen und nicht Schnee.

Auf meine Laufeinheiten hatte das überhaupt keinen Einfluss, denn Laufen im Regen stört mich überhaupt nicht. Zugegeben, manchmal waren dann die Kälte und Nässe doch so unangenehm, dass selbst ich ein paar Kraftausdrücke darüber verlor. Aber nie die Nerven. So konnte ich meine Wochenpensen bis auf 80 km steigern und dabei von Woche zu Woche leistungsmässig zulegen. Die Zeiten in den Intervalltrainings werden laufend besser. Und das Beste ist: auch meiner Muskulatur scheinen diese Umfänge nichts anhaben zu können. Meine Masseurin Nicole meinte letzten Mittwoch, dass sich meine Beine noch nie so gut angefühlt hätten!

Bleibt also noch das Velotraining. Kaum zu glauben, aber ich hatte unglaubliches Glück. Immer dann, wenn ich aufs Velo durfte, verzog sich der Regen und machte einer kurzen Trockenperiode Platz. So beispielsweise auch gestern. Erst dachte ich, dass es gerade so für um die Rigi reichen würde - im Knonauer Amt gab es sogar ein paar Regentropfen. Dann wurde es aber immer heller und in Schwyz konnte ich sogar draussen ein schnelles H2O-Stimmulationsgetränk zu mir nehmen: Espresso à la Cancellara!

Und über der Ibergeregg war der Himmel stahlblau. Also rechts abbiegen und hinauf auf 1406m.ü.M. Dort oben liegt noch tonnenweise H2O in fester Aggregatform herum, wie das Foto beweist.

Aber auch hier gabs eine weitere Bestätigung, dass ich in die richtige Richtung arbeite: Ich konnte fast die ganze Steigung einen Gang grösser hinauffahren (39x26). Und dann ab Unteriberg noch eine Stunde wirklich hart fahren. Da wusste ich dann nicht genau, ob die paar Tränchen vom Wind oder der Freude ausgelöst wurden.

So habe ich also in den letzten zwei Monaten viele verschiedene Formen von H2O erlebt - und ihnen auch getrotzt. Wo es sich mir in den Weg stellte, habe ich es überwunden. Und wo es mir hilfreich war, habe ich es genossen. Verflucht habe ich es aber nie - schliesslich bestehen wir Menschen ja zu ca. 63% aus ....... H2O!

Goodbye leere Einheiten.

Eine leere Bierflasche hat nichts Prickelndes mehr an oder besser in sich. Im Gegenteil, sie steht meist nur im Weg, kann sich nicht selber entsorgen und erinnert einem im schlechtesten Fall an den letzten Kater. Kurz: leere Bierflaschen nützen niemandem.

Ähnlich verhält es sich mit leeren Trainingseinheiten. Auch sie nützen eigentlich niemandem. Ägsgüsi, ich muss ja zuerst einmal klarstellen, was ich unter einer leeren Trainingseinheit verstehe.

Damit bezeichne ich Einheiten, die keinen spezifischen Inhalt haben. Also z.B. Dauerschwimmen, Dauerlaufen, Dauerradeln, meist GA1. Fertig, also einfach losschwimmen und nach 40 Minuten wieder in die Garderobe.

Nun, meine Einheiten-Bibliothek, aus welcher ich mein Trainingsgerüst mit Inhalten versorge, hat noch nie viele leere Einheiten beinhaltet. Genau genommen nur eine: 20 Minuten Koppellauf easy.

Aber auch diese Einheit wurde aus dem Regal gekippt. Dafür ist es jetzt umso voller mit spezifisch auf Ironman-Bedürfnisse zugeschnittenen Workouts. Aber was bedeutet das eigentlich, Ironman-Bedürfnisse? Hier eine kurze Erklärung:

• Schwimmen: Spezifische Arbeit am kraftvollen Armzug (die Waschmaschine und Wellengang lassen grüssen), Schulung von kurzen Tempowechseln (Freischwimmen aus einer Gruppe und schnelles Umschwimmen von Bojen) und Tempofestigkeit (möglichst schnell sein im aeroben Bereich).
• Radfahren: Kraft, Kraft, Kraft (180 km Einzelzeitfahren!!!) und Tempofestigkeit (hohes Tempo im aeroben Bereich)
• Laufen: Laufkadenz bei 192 Schritten pro Minute (wenn die Kadenz im Marathon zusammenbricht ist Ende Feuer!), Kraft, Kraft, Kraft (wichtiger als Ausdauer auf der 2. Marathonhälfte) und Tempohärte nach hinten heraus.

Grundlage für die Zusammenstellung der einzelnen Inhalte jeder Einheit ist die Anatomie der Belastungen während eines Ironmans. Nur wer hart schwimmen kann, meistert die Klippen im Wasser und verpufft dabei nicht zu viele Kräfte. Auf dem Rad lassen meist nach ca. 120 km die Kräfte etwas nach - dann gilt es die Reserven zum ersten Mal anzuzapfen und das Tempo hoch zu halten. Und beim Laufen heisst es konservativ loszulaufen, dann zu steigern und hinten heraus das Tempo zu halten.

Alle diese Anforderungen muss der Körper und der Bewegungsapparat lernen zu erfüllen. Immer und immer wieder - denn nur steter Tropfen höhlt den Stein. Und wer hat schon überflüssige Zeit, um inhaltslos zu trainieren?

So habe ich also weiter an der Qualität meiner Trainingseinheiten gearbeitet ohne eine einzige Minute zusätzlicher Trainingszeit zu addieren. Die ersten Erfahrungen damit sind sehr vielversprechend. Genau wie die Aussicht auf ein wohlverdientes, kühles Bierchen nach getaner Arbeit. Zum Glück gibts ja auch hier ein schier unerschöpfliches Reservoir an leckeren Möglichkeiten.

Na denn, Prost!

Die Lust auf die Folterkammer.

Zugegeben, die schöne Zeit in Thailand und die wunderbaren, warmen Vorfrühlingstage im März waren unschlagbar. Es schien, als würde es ewig so weitergehen und das Training draussen war eine Offenbarung. Da war der Entscheid schnell zugunsten einer etwas längeren Einheit gefallen, auch wenn das Trainingsgerüst eine kurze, harte, qualitativ hochstehende Powereinheit suggerierte. Ging mir nicht anders als allen anderen auch.

Aber nun hat uns die Realität wieder eingeholt und der April macht seinem Ruf alle Ehre. Und schon beginnt das landesweite Jammern - vereinzelt riecht man auch schon hier und da etwas Angstschweiss, die Saison könnte ob dem nassen Wetter leiden. Glücklich und seelig sind diejenigen, welche in südliche Gefilde düsen könne - vorausgesetzt sie reisen ans richtige Ort und werden nicht vom Mittelmeertief in ihrem unstillbaren Trainingseifer gebremst.

Ich habe Anfang der Woche einmal die noch ausstehenden Wochen bis zum Ironman Switzerland gezählt: 14! Nur noch 14 - höchste Zeit also, den Weg zu diesem ersten Saisonhöhepunkt etwas genauer zu planen. Aprilwetter hin oder her.

Dazu habe ich mir bei meinem australischen Freund Coach Kristian Manietta einige Insprirationen geholt. Also Coach hoch erfolgreich mit der Trainingsphilosophie der umgekehrten Periodisierung und selbst ein sub-9 Stunden-Ironman feilt er unaufhörlich an der Perfektion seiner Trainingspläne. Eine allererste Adresse also, was Triathlontraining angeht.

Neben vielen interessanten Anstössen zu qualitativen Ausreizung der einzelnen Schwimm-, Lauf- und Veloeinheiten hat er mich wieder von neuem davon überzeugt, wie unverzichtbar eine Rolleneinheit jahrein, jahraus ist: Die 1-Minuten-Hill-Repeats.

Und so kommt es, dass ich mich seit drei Wochen wieder einmal wöchentlich in meine neue Folterkammer begebe (mein Plätzchen im Pitsch Fitness Center rechts neben dem Klo existiert nicht mehr!).

So habe ich mich im Keller eingerichtet. Da ist es angenehm kühl, niemand wird durch die Rollenvibrationen gestört und am Ende hängt in der guten Stube auch kein unangenehmer Transpirationsgeruch. Fernseher oder DVD brauche ich nicht, der stinknormale IPod reicht völlig aus. Schliesslich dauert diese Hammer-Einheit nur gerade einmal 75 Minuten und sie ist so hart, dass man mit den Sternchen vor den Augen eh kein Bild am Fernsehen wahrnehmen würde.

Wieso ich mir das antue? Ganz einfach: Alle meine Bemühungen während der letzten 18 Monate, für diese Rolleneinheit eine adäquate, mindestens ebenso effiziente und erfolgversprechende Alternative draussen zu finden, sind fehlgeschlagen. Alleine in den drei Wochen konnte ich meine bisherige maximale Leistung um satte 4% steigern. Darum steht mein Entscheid fest: Wetter hin oder her, diese Einheit ist in jedem Fall unverzichtbar und muss sein - auch, wenn draussen die Sonne scheint.

Selbstverständlich dürft ihr mir dafür den Vogel zeigen. Wer aber Interesse hat, mehr darüber zu erfahren, wie man mit wenig Aufwand viel Kraft dazu gewinnt, darf gerne auf mich zukommen. Schliesslich sollen alle auf ihre Rechnung kommen.

Zeit, Eier zu zeigen.

Ostern hat sich ja wieder einmal kaum von der Seite gezeigt, die wir uns alle erhofft haben. Anstatt eine Verlängerung des höchst willkommenen warmen und trockenen Vorfrühlings begleiten uns Nässe, Kälte und heute sogar Graupelschauer. Nur die Osterhasen ereilte dasselbe Schicksal wie jedes Jahr - völlig unabhängig vom Wetter: Sie werden wie immer gnadenlos gebissen und arg verstümmelt. Und Millionen von Ostereiern ging es kaum besser: Ihnen wurde brutal Kopf und Hintern eingeschlagen.

Da wundert es mich, dass es nicht schon lange eine Bewegung gegen die Brutalität an wehrlosen Objekten an Ostern gibt. Scheinbar hat niemand die Eier, gegen diese barbarischen Bräuche vorzugehen. Trotzdem gibt es Menschen, die heute Eier gezeigt haben ... oder aber gar nicht!

Unglaublich Eier gezeigt hat heute Tom Boonen bei Paris-Roubaix, dem Frühjahrsklassiker schlechthin. Mit einem faszinierenden Kraftakt in der Manier des abwesenden Spartakus Cancellara hat er über 60 km vor dem Ziel alle seine Begleiter stehen gelassen und ist im Velodrome von Roubaix solo als überlegener Sieger eingefahren. Zudem hat er den Rekord von vier Siegen von Roger de Vlaeminck egalisiert. Grossartiger Radsport eines grossartigen Athleten.

Gar keine Eier gezeigt hat wieder einmal die katholische Kirche. Sein weltliches Oberhaupt Papst Benedikt XVI - inzwischen zum Popstar avanciert - hat zwar brav seinen Ostergruss in 65 Sprachen verkündet und wie immer zu einigen Krisenherden einen Appell zu Frieden gesprochen. In einem vom Kirchenprotokoll abweichenden Schritt stellte sich zuvor der Dekan des Kardinalskollegiums, Angelo Sodano,  ausdrücklich hinter den Papst, der wegen des Skandals mehrfach persönlich angegriffen worden ist. Das Volk Gottes werde auf Geplapper nicht hören, bekräftigte Sodano. „Die ganze Kirche ist mit Ihnen“, sagte der Kardinal dem knapp 83-jährigen Kirchenoberhaupt. Na ja, die Australier habe sich auch erst 2008 für das an ihnen begangen Unrecht bei den Aborigines entschuldigt, die amerikanischen Ureinwohner warten heute noch darauf. Arm!

Am nächsten Sonntag wird in Wallisellen die neue Triathlon-Saison offiziell gestartet. Dann können wir Triathleten wieder Eier zeigen. Der erste Wetterbericht verheisst kühles und vielleicht auch nasses Wetter. Eigentlich kein Problem, für beste Akklimatisation haben ja diese Ostern gesorgt. An dieser Stelle wünsche ich allen Teilnehmern, dass sie auf die Zähne beissen und ihnen die erste Standortbestimmung gelingt.

Beim mir dauerts noch bis zum 20. Mai, bis ich in St. Pölten wieder am Start eines IM 70.3 stehen werde. Ich denke, der April wird wie jedes Jahr noch einige Kapriolen schlagen und die Vorbereitung hin und wieder etwas durcheinander bringen. Dann heisst es halt wieder Eier zeigen und den Widrigkeiten trotzen.

Meinen Weg nach St. Pölten - eine wichtige Zwischenstation auf dem Weg nach Kona - werde ich wie immer an dieser Stelle dokumentieren. Ich habe mich entschlossen, wieder etwas mehr Einblick in mein Training zu geben. Und ich werde es mir auch nicht nehmen lassen, hin und wieder heisse Eisen und kontroverse Themen an zufassen. Und wer mir widersprechen will oder eine andere Sicht der Dinge hat, der hat hoffentlich auch die Eier für eine angeregte Diskussion oder das eine oder andere Streitgespräch. Ich freue mich drauf.

Ich bin ein Simulant!

Der Trainingsalltag in der Schweiz hat mich wieder. Zum Glück war das Wetter so schön, sonst wären die letzten zehn Tage wohl wesentlich schwieriger gewesen. Einzig die zum Teil recht frostigen Temperaturen (alles im Vergleich zu gefühlten 43° selbstverständlich) machten meiner Muskulatur etwas zu schaffen. Aber jetzt bin ich wieder voll und ganz Rückakklimatisiert.

Nachdem ich die Bilder vom IM Melbourne gesehen hatte, gab es für mich kein zurück mehr - noch an demselben Sonntag startete ich meine Vorbereitung auf den IM Switzerland am 15. Juli 2012. Die erste Trainingswoche ist im Kasten - oder besser gesagt: A nice load of hay is already in the barn!

Als Basis für mein Trainingsgerüst (zur Erinnerung: kein fixer Plan, mehr ein Gerüst mit flexibler Handhabung) diente die erfolgreiche Vorbereitung auf den IM Cozumel 2011. Vorab habe ich eine Stärken-/Schwächen-Analyse durchgeführt und gleichzeitig analysiert, wo ich dank der Cozumel-Vorbereitung die meisten Fortschritte erzielt habe.

Denn eines ist klar: mehr kann ich nicht machen! Zu gefährlich, weil sonst die Verletzungsgefahr überproportional steigt und die Erholung zu kurz kommt. Kontinuität ist oberstes Gebot. Trotzdem will ich punktuell an immer noch vorhandenen Schwächen arbeiten.

An einer grossen Schwäche habe ich bereits erfolgreich gearbeitet: Meine Hitze- und Feuchtigkeits-Resistenz. Hier ging es primär darum, bei äusserst schwierigen Bedingungen den mentalen Durchhaltewillen zu schulen. In Phuket habe ich dafür perfekte Trainingsbedingungen gefunden und mein Wettkampftest beim IM 70.3 Singapore bestätigte meine Fortschritte diesbezüglich. Zwar machen mir die Hitze und die Feuchtigkeit immer noch sehr zu schaffen und drücken auch auf meinen Speed, aber ich kann die Dämonen verdrängen und durchbeissen bis zu letzt. Ganz wichtig im Hinblick auf Kona!

Nun gilt es auch an den physischen Schwächen zu arbeiten. Ein kleines, aber wichtiges Detail sind meine stark verkürzten Quadrizeps und Hüftbeuger. Ich arbeite täglich daran, diese zu lösen und die Mobilität zu verbessern, so dass ich beim Laufen nach hinten endlich länger werde.

Womit wir bei meiner grossen Schwäche angekommen wären: dem Laufen. Dass ich schnell Schwimmen kann, das hat mir meinen Übernamen Ironshark eingebracht. Ordentlich Radfahren kann ich auch, obwohl es mit dem Bergauffahren immer noch etwas hapert. Alleine das Laufen hat mich bisher davon abgehalten, den Arbeitstag auf der Ironmanstrecke etwas kürzer gestalten zu können.

Ich muss also lernen, schneller zu laufen - und im zweiten Streckenabschnitt auch aggressiver. Darauf fokussiert mein Lauftraining. Dabei versuche ich die Fertigkeiten zu schulen, welche in einem Ironman gefragt sind und simuliere diese im Training. Intervalle für Tempohärte gehören ebenso dazu, wie negative Splitts bei Longjogs.

Aber ich gehe noch einen Schritt weiter. Und das hat Auswirkungen auf mein Radtraining. Einen Ironman kann man im Training ja nur sehr bedingt simulieren - zu gross die Anstrengung und zu lange die Erholungszeit. Also versuche ich die Radeinheiten derart zu gestalten, dass meine muskuläre Belastung zu Ironman-ähnlichen Ermüdungserscheinungen führt, ohne das aerobe System dabei zu überlasten. Dann laufe ich off-the-bike mit stark ermüdeten Beinen und verinnerliche das Gefühl wie ich den Schmerz besiege - um es im Rennen jederzeit abrufen zu können.

Und so sah das beispielsweise heute aus:

• Schwimmen: 700m Einschwimmen, 8 x 200m mit Paddles/Pull-buoy easy + 50m mit Paddles all out, 200m Ausschwimmen
• Rad: 30min Einfahren, Pfäffikon-Raten mit 54x26 und ca. 50 Kadenz, plus Menzingen dito, Ausfahren, insgesamt 2:35 Std.
• Run off the Bike: 6 x 1000m - 20s Halbmarathon-Tempo (4:10min/km) mit 1:30min Trabpause, 20min Auslaufen - Stretching Quadizeps und Hüftbeuger.

Heute stand die Simulation IM 70.3 an - hartes Radfahren mit relativ grosser muskulärer Ermüdung, schnelles Herauslaufen auf den Halbmarathon.

Übrigens: die Laufintervalle habe ich erst unmittelbar nach dem Radfahren festgelegt. Die Idee ist, Intervalle zu laufen, die gut gelingen, hart sind und weh tun, aber das Selbstvertrauen stärken und nicht erschüttern. Beim nächsten Mal können es längere oder kürzere sein - je nach Zustand der Beine.

Obs was bringt? Wir werden sehen ....