IM 70.3 St. Pölten: Erster Kurzbericht.

Vorab das Wichtigste: Ironnonno Sandro Angelastri hat heute den dritten 70.3 hintereinander gewonnen - mit einer Weltklasseleistung. In dieser Form ist gegen ihn fast kein Kraut gewachsen. Seine Anstrengungen im Schwimmen tragen definitiv Früchte (Ironbarrel Christian Fässler ist sein Privatcoach), auf dem Velo ist er noch stärker geworden, und, einmal in Führung liegend, beissen sich auf der Laufstrecke alle die Zähne an ihm aus. Ich verneige mich tief vor dieser Leistung!

Mein Rennen hat mir klar meine Grenzen aufgezeigt. Ich bin ok geschwommen - es fühlte sich gut und schnell an, war aber nicht schnell genug. Auf dem Velo hatte ich sehr gute Beine, alleine in den drei Steigungen fehlten mir die Kletterqualitäten. Rollen kann ich, bergauf gibts Handlungsbedarf. Ich war fest entschlossen, heute beim Laufen alles aus mir herauszuholen. Hätte auch geklappt - der Kopf war parat, die Beine immer noch frisch genug. Nach meinen Geschichten mit dem Rücken, der vorzüglich hielt, wollte ich die Probleme mit dem linken Hamstring nicht auch noch strapazieren, zumal sich die Schmerzen im Training im lauen Bereich hielten. Heute dann, schon beim ersten Schritt vom Rad hinunter, ein stechender, unangenehmer Schmerz, der mich nahe ans Aufgeben brachte. Aber ich wollte einfach nicht aufgeben und biss 21 km auf die Zähne. Schon ein Mist, wenn man in jeder Phase des Rennen eigentlich schneller könnte, trotzdem aber nicht kann. Fazit: Der Biss ist da - aber die schnelle Zeit unter 1:40 Std. lässt weiter auf sich warten.

Der 5. Platz geht in Ordnung - aber dieses Mal schwingt leise Enttäuschung mit. Mein Ziel war klar das Podest.

Am Dienstag gibts dann den obligaten ausführlichen Bericht!

Noch 1 Tag bis IM 70.3 St. Pölten.

Testfahrt erfolgreich abgeschlossen, Bike eingecheckt, Wechselsäcke aufgehängt, Karin Thürig gebusserlt, Speicher (fast) gefüllt. Jetzt die Beine hoch, Fernsehen, Naschen und ausruhen. YES, ich bin parat.

Noch 2 Tage bis IM 70.3 St. Pölten.

Sandro hat eben offiziell das Kriegsbeil ausgegraben und trinkt Biorandensaft!

Noch 3 Tage bis IM 70.3 St. Pölten.

Heute war ich zum dritten und letzten Mal in der Physio. Nachdem ich in den letzten Tage eine merkliche Besserung meiner Rückenschmerzen feststellen konnte, folgte heute der Durchbruch. Sorry, liebe Leser, aber es geht noch einmal um den Allerwertesten. Meine heutige Physiotherapeutin hiess Rebecca und ist Hochschwanger - was sie keineswegs davon abhielt, drei Triggerpoints aufzuspüren und mit brutal schmerzhafter Konsequenz zu bearbeiten. Es tat höllisch weh!! Hier zur Veranschaulichung die Übeltäter:








Es handelt sich um den Gluteus Medius und den Quadratus Lumborum. Diese zwei Muskelstränge helfen wesentlich dabei, das Becken zu stabilisieren. Nachdem Rebecca die Triggerpoints weggedrückt hatte, schmerzten zwar die Muskelpunkte, dafür fühlte sich mein Rücken wunderbar befreit an. Genau zum richtigen Moment, denn nun kann ich dieses Thema für den Sonntag wohl definitiv abhaken!

Genug nun über den Ar .... Damit am Sonntag die Speicher auch schön mit hochwertigem Gykogen gefüllt sind, habe ich heute den Schwingbesen geschwungen. Das Resultat: superleckere Schokomuffins! Natürlich nur mit allerbesten Zutaten und mit Liebe gebacken. Dazu noch ein kleiner, Familieninterner Hinweis: Sorry Andrea, wenn du am Sonntag nach Hause kommst, sind die schon alle weggeputzt!

Noch 4 Tage bis IM 70.3 St. Pölten.

Heute hat es mich, wie jeden Mittwoch, flach gelegt - auf dem Massageschragen von Nicole Frei. Ein wunderbares Ritual, denn Nicole besitzt ein Set dieser magischen Massagehände, welche ohne ein Wort wissen, was los ist. Sie findet jeden Triggerpoint (und drückt dann auch genüsslich auf ihnen herum - autsch!) und sie weiss auch sofort, wie es um die Form steht. Seit einigen Wochen kann man sich bei ihr auch steinigen lassen!! Nein, natürlich nicht im Biblischen Sinn, sondern äusserst angenehm mit heissen, geölten Lavasteinen. Als Vorbereitung der Muskulatur für die Massage gedacht, aber ganz und gar ein fast sinnliches Erlebnis. Auch heute wieder, wo es darum ging, meinen Beinen den finalen St. Pölten-Schliff zu geben. Und weil man vor einem wichtigen Rennen gar nicht genug Bestätigung zur guten Form erhalten kann, sei an dieser Stelle verraten, was sie zu meinen Beinen meinte: Oh là-là. Noch Fragen?

Noch 5 Tage bis IM 70.3 St. Pölten.

Nachdem der Langzeit-Wetterbericht für den Sonntag bis vor einigen Tagen recht positiv war, hat sich nun alles geändert. Kälter, nasser, mehr Wind! Der Veranstalter hat profilaktisch ein Neopren-Obligatorium kommuniziert. Nach wie vor gibt es aber keine Quelle für die aktuellen Wassertemperaturen. Aber eines ist jetzt schon klar: Wenn geschwommen werden kann, dann wird es garantiert Arschkalt.

Wen kümmerts? Als ausgebildeter Mentaltrainier und Meister der Vorbereitung habe ich mein Tapering kurzfristig um die Disziplin "Wärme speichern" erweitert. Jetzt, wo wir endlich sommerliche Temperaturen haben, speise ich meinen internen Speicher mit heimischer Sonne. Besonders wichtig ist dabei, dass die Wärme über den Kopf nicht entweichen kann, gehen doch hier über 40% wieder verloren. Sieht zwar bescheuert aus, funktioniert dafür umso besser.


Die letzte Neopren-Schwimmeinheit bestätigte übrigens meine hervorragende Verfassung. Im Gegensatz zum Zustand meines Neos: Ein Loch und eine sich auflösende Naht im Schulterbereich machen den Einsatz des Neo-Doktors erforderlich. Der Patient liegt bereits im OP und wird bis am Donnerstag wieder genesen entlassen!

Noch 6 Tage bis IM 70.3 St. Pölten.

Während im der Schweiz alle Teilnehmer des IM 70.3 Rapperswil mit klappernden Zähnen dem Schwimmen im Obersee entgegen sehen - laut offizieller Website zeigt das Thermometer heute 12° - frage ich mich natürlich, wie kalt das Wasser in St. Pölten wohl sein wird. Alle Google-Recherchen haben keine schlüssigen Hinweise liefern können. Es scheint, die beiden Tümpel, in denen wir schwimmen werden, existieren temperaturmässig nicht. Nun denn, wieder einmal ist folglich Improvisation angesagt. So habe ich heute meine Füsse zwecks Abhärtung ins 14° kalte Wasser des Zürichsees gesteckt. Erfrischend!

Noch 8 Tage bis IM 70.3 St. Pölten.

In meinem letzten Blogeintrag habe ich vom geplanten Geheimtraining auf vier Rädern berichtet. Heute nun waren die Bedingungen endlich so gut, dass diesem auf neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen basierenden Schnelligkeitstraining nichts mehr im Wege stand. Insgesamt absolvierte ich 25 Intervalle à 20m hinter dem Elektrorasenmäher. Dank der rasanten Beschleunigung erreichte ich das Maximaltempo jeweils nach ca. 50 cm. Kurz: Ich habe alles, was sich mir in den Weg stellte ganz einfach weggeputzt. Hier der Beweis:


Mit so schnellen Beinen habe selbst ich nicht gerechnet. Je nach dem, wie schnell ich mich von diesen Sprints erhole, werde ich diese Einheit Mitte nächster Woche noch einmal absolvieren.

Noch 11 Tage bis IM 70.3 St. Pölten.

Eben erst war ich noch in New Orleans und schon wirft die nächste Herausforderung ihre Schatten voraus: IM 70.3 St. Pölten. Ausser meiner unfreiwilligen Erholungswoche in San Diego ist in der Vorbereitung eigentlich alles nach Plan verlaufen. Na ja, fast alles.

Erst geschröpft, dann gewärmt!

Ich darf euch die ständige Begleiterin meiner einsamen Abende vorstellen (zur Erinnerung: Andrea, aka Queen of Clearwater hat mich temporär verlassen und sonnt ihre Alabasterhaut auf den Malediven!!): Die Bett- oder Wärmeflasche! Sie hält mir momentan den Rücken frei, will heissen, wärmt meine verspannten Muskeln und sorgt dafür, dass ich mein Vorbereitungsprogramm ohne Abstriche durchführen kann. Besser als Salben oder Pillen!

Das Wetter zum 1.:Ist der Kachelmann oder der Bucheli schuld - oder etwa beide zusammen?

Es pisst und pisst und pisst, es ist kalt, es ist windig - jetzt geht sogar mir das Wetter auf den Sack. Experten zufolge soll der Eyjafjallajökull auf Island dafür definitiv nicht schuldig sein. Wäre ja auch unverschämt von den Isländern, nach dem Staatsbankrott auch noch den Wetterbankrott zu verschulden. Dann ist es vielleicht doch der Bucheli auf dem SF-Meteo-Dach, der für das Schlamassel zuständig ist. Seit er seine neuen Computer hat, scheint es mit dem Wetter laufend abwärts zu gehen. Oder ist es möglicherweise der Kachelmann, der nebenbei den Sommer vergewaltigt hat? Fragen über Fragen. Doch just auf Pfingsten hin soll es ja endlich hinhauen, mit dem Sonnenschein und wärmeren Temperaturen. An Pfingsten geht es ja bekanntlich am ringsten - da kann der Bucheli seine Computer abschalten und der Kachelmann .... aber lassen wir das.

Geheimtraining auf vier Rädern

Die grossen Zeitfahrer holen sich ihre schnellen Beine beim Spezialtraining hinter dem Motorrad. Weil bei mir nicht die schnellen Beine auf dem Velo das Problem sind, sondern das Laufen, werde ich am ersten trockenen Tag ein Spezialtraining hinter dem 1000 PS Elektrorasenmäher absolvieren. Kurze, schnelle Intervalle auf Rasen. Dank dem Führungsbügel kann ich mich dabei voll auf den Knie- und Fersenhub konzentrieren. Wenn das nichts bringt, weiss ich auch nicht mehr weiter!

Das Wetter zum 2.: Ironshark-Bedingungen!

Laut wetter.com soll es am 30. Mai in St. Pölten wolkig aber trocken sein, bei Temperaturen zwischen 12 und 19°! Na also, geht doch. Trocken und frisch - genau die Verhältnisse, die mir am besten zusagen. Mehr sag ich nicht dazu.

Zum Schluss sei aber dennoch dies verraten: Die Vorbereitung läuft trotz Wetterkapriolen ausgezeichnet. Die neuen Trainingseinheiten sehen nicht nur auf dem Papier hart aus, sie sind es auch. Was es bringt, wird sich am 30. Mai zeigen. Ich freue mich darauf!

Baustelle Rücken.

Wer so verrückt ist, einen Sport zu betreiben, der aus drei Sportarten besteht, darf sich nicht wundern, wenn es hier und da einmal zwickt oder klemmt. So auch bei mir, obwohl das GF X TRAININGS-PRINZIP nichts unversucht lässt, Verletzungen zu vermeiden.

Kein Angst, verletzt bin ich nicht. Nur, seit Fuerteventura plagt mich ein etwas "steifer" unterer Rücken. Ein sonderbarer Schmerz, dessen Ursache für mich nicht eindeutig feststellbar ist. Auch das Training leidet nicht darunter, lediglich die Laufleistung ist etwas eingeschränkt. Es fühlt sich jeweils an, wie wenn nach ca. 30 Minuten die Beine zugehen und nach hinten nicht mehr viel passiert. Ganz schlecht für einen eh schon bescheidenen Läufer.

Wo liegt die Ursachen? Gute Frage. Gezwickt hat es nie, ein Beckenschiefstand ist auch nicht auszumachen. Meine momentan einzige Erklärung ist die, dass ich die Sattelposition etwas nach oben verändert habe, ohne die Armschalen auch entsprechend anzupassen. Mehr drop also, was durchaus zu einer Verspannung der Muskulatur führen kann.

Als es einfach nicht besser wurde, ging ich zum Schiropraktiker. Der wird es ruck-zuck richten, war ich überzeugt. Weil mein Schiro auch gleich Kinesiologe ist, checkte er meinen Energiefluss durch und stellte folgendes fest: Mangel an Chrom und möglicherweise Vitamin D3. Letzteres wird ein Bluttest in den nächsten Tagen bestätigen oder verwerfen. Und, eine mangelnde Eiweissversorgung, die zu Disbalancen in der Bewegungsteuerung führt. Hierzu muss ich nun in der ersten Trainingsstunde jeweils in erst kurzen und dann länger werdenden Abständen etwas Protein auf die Zunge geben. Weil das aber sehr unpraktisch ist, heisst die Lösung Kürbiskerne, die hauptsächlich aus Eiweiss und Fetten bestehen. So kaue ich nun also fleissig Kürbiskerne. Was man nicht alles tut für seinen Sport.

Heute war ich in der Massage. Natürlich erzählte ich meiner Masseurin von meinen Beschwerden. Und auch sie hatte eine einleuchtende Therapie parat: Schröpfen. Ja genau, diese Glaskugeln, die sich dank Wärme am Gewebe festsaugen und die Durchblutung punktgenau fördern. Her mit den Kugeln, es kann ja nur besser werden.


Einziges Problem: Wie erkläre ich Andrea (aka Queen of Clearwater) glaubwürdig, woher die Saugflecken stammen?

Nun, als nächstes werde ich meinen Sattelposition wieder etwas tiefer stellen. Schliesslich gilt es, nicht nur die Symptome zu bekämpfen, sondern auch die Ursache zu finden. Hoffentlich stellt sich dann eine schnelle Besserung ein. Denn St. Pölten steht vor der Türe und die Form ist sehr gut.

Wo ist denn bloss mein Schnäbeli geblieben?

Während die einen am 1. Mai Fahnenschwingend am Umzug zum Tag der Arbeit teilnehmen und die Internationalle trällern (oder am Rahmenprogramm für Gehirnamputierte der vermummten Ultras teilnehmen), endet für mich an diesem Tag die Zeit im Hallenbad. Fertig 25m-Bahn, zick-zack Schwimmen (ok, nicht ich, aber die frechen Störenfriede auf meiner Bahn), Warten auf ein freies Plätzchen, Debatieren mit entrüstetem Treibholz (Damen und Herren mit spinnenähnlicher Rückenschwumm-Technik mit enormer Spannweite).

Am 1. Mai öffnet das Sportbad Käpfnach in Horgen seine Tore und so mancher Triathlet teilt seine Freude mit mir über dieses wirklich feine 50m-Becken, das erst noch geheizt ist. Leider entschied die Stadt Horgen vor zwei Jahren, dass das Wasser aus Energiespargründen nur noch auf 24° geheizt werden darf - mir und vielen anderen auch etwas unverständlich, denn wir waren immer der Meinung, zum Heizen würde eine Wärmepumpe und Seewasser eingesetzt. Aber was solls, es ist und bleibt eine tolle Traningsanlage. Ah ja, bevor ich es vergesse: Die Jahreskarte kostet CHF 55.-! Wo gibts denn so was noch?

Nun, heuer hatte ich die persönliche Saisonpremiere erst am 2. Mai - dafür bin ich seither jeden Tag schwimmen gewesen - allen Widrigkeiten zum trotz. Hier die Daten von heute:


Im Becken ist es also schon schöne 23° warm. Dafür ist die Luft, gelinde gesagt, arschkalt. Es geht eine starke Bise und so kommt es, dass man eine Bahn mit Rücken- und eine mit Gegenwind schwimmt. Das spielt im Wasser keine Rolle? Weit gefehlt, und wers nicht glaubt kann es gerne selber testen.

Aller Liebe zum Trotz, einen Verbesserungsvorschlag hätte ich schon anzubringen: Eine geschlossene Garderobe mit einem klein bisschen Heizung. Dafür wäre ich auch gerne bereit, doppelt oder dreifach soviel zu bezahlen wie die CHF 55.-! Denn dann müsste ich mich bei solch misslichen Wetterverhältnissen wie die letzten Tage nach dem Training nicht regelmässig fragen: Wo ist denn bloss mein Schnäbeli geblieben?

Back to work.

Nach meiner "unfreiwilligen" Erholungswoche in San Diego bin ich seit Dienstag wieder normal im Training. Es steht ein vierwöchiger Trainingsblock an, gefolgt von einer Taperwoche auf St. Pölten hin. Sergio und ich haben das Rennen in New Orleans zusammen analysiert und ein paar Trainings-Goodies eingebaut, von denen wir uns einiges versprechen.

Der off the bike-Lauf am Montag findet neu draussen statt und nicht mehr auf dem Laufband. Die 45 Minuten sind in 3x15 Minuten aufgeteilt. Die ersten mit 70.3-Pace, dann ca. 15 Sek./km schneller und die letzten 15 Minuten mit ca. 4 Min./km.

Die Laufeinheit vom Mittwoch: Während zwei Wochen gehen wir zurück zu den 12x30 Sek. schnell auf dem Laufband. Damit bringen wir wieder den alten Speed zurück in die Beine. Danach ein neues Laktattoleranz-Set: 10 Min. mit 70.3-Pace, dann 8x1.5 Min. etwas schneller (ungerade mit 2, 3, 4, 5% Steigung, gerade mit 0% Steigung, 2 Min. easy, 25 Min. von 70.3-Pace auf 10km-Pace steigern). Outsch!

Die lange Laufeinheit vom Freitag gestalten wir neu wie folgt: jeweils 20 Min. moderat, gefolgt von 4x30 Sek. schnell mit 30 Sek. Trabpause. So bringen wir immer wieder neuen Speed in die Beine und bringen die korrekte Lauftechnik zurück, die bei langen Läufen immer wieder leidet.

Am Samstag arbeiten wir im Pool während den ersten beiden Wochen wieder an der Technik und am Speed mit den 3x24x25m.

Ganz wichtig während diesen vier Wochen: Die Intensitäten einhalten, vor allem bei den längeren Einheiten. Da habe ich auf Fuerteventura wohl ein wenig übertrieben und im Gegenwind zu viele Körner liegen gelassen. Zusammen mit den höheren Temperaturen hat das dazu geführt, dass ich in New Orleans wohl nicht ganz so erholt war, wie ich es mir vorgenommen hatte. Keine Ausrede - lediglich eine Feststellung. In St. Pölten soll dies anders werden.

Zum Trainingsplan gehts hier.