Freitag, 30. Juli 2010

Ironshark patzt und Ironfrog gibt Comeback.

Heute Morgen erreicht mich ein Email von Dieter Lüscher von den Free Radicals: "Da ich am Sonntag für Tempo Sport und Free Radicals fotografiert habe bist Du mir auch vor die Linse gekommen.. Du hast ein qualitativ sehr gutes Lächeln gezeigt :-) und zufällig war meine Linse genau am richtigen Ort als der kleine Fehler mit der Startnummer passiert ist..." Ja bravo, ich dachte schon, keiner hat meinen Fauxpas beim Wechsel aufs Velo gesehen. Aber das kommt eben davon, wenn man sich dauernd so weit aus dem Fenster lehnt. Hier also, was passiert ist:

Ich war zum ersten Mal wirklich schnell und ohne Strauchler aus dem Neopren geschlüpft und hatte ruhig und überlegt Helm und Brille aufgesetzt. Dann, schwupps, das Velo von der Stange genommen und ab auf den blauen Teppich in Richtung Ausgang. Dann sehe ich es: Die Startnummer baumelt vom Lenker. Scheisse, denke ich, halte an und beginne hektisch daran herum zu fummeln.

Nur keine Panik, dachte ich, das Ding ist ruck-zuck umgebunden und dann gehts mit Volldampf auf die Velostrecke.

Mann, dieser blöde Verschluss will einfach nicht einklicken! Die Sekunden verrinnen und es klemmt immer noch. Wer ist denn aber auch so blöd, das Ganze hinter dem Rücken zu versuchen?


Endlich hats geklappt. Jetzt nur noch über den Hintern schieben! Wieso binde ich sie denn nicht von Anfang an so um?


Jetzt aber pronto raus aus diese blöden Wechselzone. Hoffentlich hat mich niemand erkannt. He, he, denkste, mit dem auffälligen Outfit.


Aber die gute Laune konnte mir dieses Missgeschick nicht vermiesen. Auch der Drafting Penalty nicht. Beim ersten Aufstieg am Heartbreak Hill erwischte mich Dieter beim breiten Grinsen.

Immer wieder treffe ich Ironman, die eine Kona Quali zum Teil nur um Sekunden verpassten. Auch in einem so langen Race können Sekunden entscheiden. Darum: Konzentration, Konzentration, Konzentration ... muss ich auch mir immer wieder hinter die Ohren schreiben.

Und dann gibts noch Breaking News: Bruder Christoph (aka Ironfrog) hat sich entschieden, mit mir zusammen am IM Arizona zu starten. Yeah, das wird ein Spass!

Mittwoch, 28. Juli 2010

Ferien, Streuselkuchen und neue sportliche Herausforderungen!

Drei Tage nach dem Ironman Switzerland gibt es viel Erfreuliches zu berichten. Seit gestern sind wir im Ferienhaus in Savognin und geniessen unsere Ferien. Nach rund 11 Stunden komatösem Tiefschlaf bin ich heute Morgen recht ausgeruht aufgewacht und konnte mit Freuden feststellen, dass meine kognitiven Fähigkeiten einigermassen wieder hergestellt sind - sprich, es denkt wieder im Oberstübchen. Und: Die Beine standen definitiv vor einem Comeback - der Muskelkater hatte sich fast verabschiedet und das Sprunggelenk war nicht mehr geschwollen.

Nach dem Frühstück buchte ich erst einmal eine Regenerationsmassage. Kein oder nur wenig Muskelkater bedeuten ja noch nicht, dass die Muskulatur wieder einsatzfähig ist. Nach dem Rennen ist zwar vor dem Rennen, aber für einmal kann man ja auch einmal eine etwas andere Massagetechnik ausprobieren.




Nach einer Stunde gings es dann locker und entspannt ab ins Antik Café zu Kaffee und Kuchen - Streuselquark, um genau zu sein. Andrea wartete bereits und hatte ihr Stück schon verspiesen, halb verdaut und vor allem auf Facebook veröffentlicht. Wie immer mit entzücktem Feedback vieler Naschkatzen.

Meins war übrigens noch ein bisschen grösser!

Ferien sind bekanntlich zur Erholung da. Ok, ein bisschen Bewegung muss sein, schliesslich will man ja nicht einrosten. Und gerade nach einem Ironman ist es besonders wichtig, die Balance zwischen Regeneration und regenerativer Bewegung optimal zu treffen. So haben wir uns nach einer rekreativen Sportart umgesehen, die wir gemeinsam ausüben können und für die wir beide die sportlichen Voraussetzungen mitbringen.




So geniessen wir nun also unsere Tage hier in Savognin, fernab von Triathlon, Ironman und Kona! So nebenbei habe ich mich entschlossen, am 21. November am IM Arizona zu starten. Und im 2011 werde ich beim IM Roth am Start stehen - notabene am 10.7. oder anders gesagt, am Ironman Switzerland-Sonntag. Dort sollen ja schnelle Zeiten möglich sein :-)! Dann darf ich diverse Trainingspläne schreiben, mein Laufcoaching mit Nicole Schärer planen, und, und, und ... Ups, habe ganz vergessen: Ironman ist ein Virus - einmal davon befallen hilft gar nichts mehr!

Dienstag, 27. Juli 2010

Bye, bye Kona and still happy.

Sonntag Morgen, 6.30 Uhr, Strandbad Mythenquai. Es herrschte gelöste Anspannung (so etwas gibt es tatsächlich). Ironnonno und Ironshark sind voller Tatendrang. Endlich war es soweit: mein dritter Ironman! Alles Säbelrasseln im Vorfeld mutierte zu Makulatur. Könnte ich wohl am Denkmal Angelastri sagen? Würde ich die zehn Stunden knacken? Würde mich mein Weg wieder nach Kona führen? Knapp elf Stunden später wurden meine Fragen allesamt mit Nein beantwortet. Und Ironnonno stand als souveräner Sieger der M50 fest. Was war passiert?

Ich war so etwas von bereit für diesen Ironman. Perfekte Vorbereitung, alle Systeme auf go, fokussiert und trotzdem locker, etwas nervös aber voller Zuversicht. Endlich ging es ins Wasser. Nichts wie ab zur Startlinie, wo ein wesentlich grösseres Gerangel als im letzten Jahr herrschte. Das Wasser gerade erträglich warm für den Neo. Und schon ging es los. Nach wenigen Metern war ich aus dem Getümmel heraus und fand sofort meinen Rhythmus. Der Kopf war frei, gute Gedanken und ruck-zuck war das Schwimmen auch schon vorbei. Ich wechselte ruhig, ohne Hektik aufs Velo - allerdings vergass ich beinahe meine Startnummer umzubinden und als ich es versuchte, wollte der blöde Klickverschluss nicht einrasten. 30 Sekunden futsch! Aber es sollte noch dicker kommen.

Nach ein paar Kilometern fand ich meine Beine und fuhr zügig in Richtung Rapperswil. Schon bald waren wir zu viert. Ich versuchte peinlichst die 10 Meter einzuhalten und hatte ein super Gefühl. Es ging irgendwie fast wie von selbst. Dann, etwa bei Km 20 das Geräusch eines Motorrades neben mir - ein Marshall. Und der nuschelte in seinen Unterlagen und ..... zeigte mir die schwarze Karte für Drafting. Wie bitte? Ja, ich war für einen Moment bei ca. 8 Metern und liess mich schon wieder zurückfallen. Aber ohne Warnung und ohne, dass ich über längere Zeit zu nahe war? Kein Chance, ich musste in die Penalty Box, wo auch an diesem Tag wieder rund 1'000 Teilnehmer hingehört hätten und ungeschoren davon kamen. Shit happens ... und nach unendlich langen sechs Minuten gings endlich weiter. Ich fühlte mich immer noch super, aber war wohl nach der Strafe ein wenig übermotiviert, wollte wieder etwas Zeit gutmachen. Meine innere Uhr sagte mir, ich sei schneller unterwegs als im letzten Jahr, doch dem war nicht so.

Nach den 180 Km auf dem Velo wechselte ich in die Laufschuhe. Ich hatte gut verpflegt und fühlte mich bereit, um schnell zu laufen. Die erste paar Schritte hingegen verhiessen nichts Gutes: mein rechter Hamstring war wieder verhärtet und sofort machte sich ein äusserst unangenehmer Schmerz breit, bis ins Knie. Verdammt, nicht schon wieder! Auf den ersten 18 Km war der Schmerz mein ständiger Begleiter. Aber das Wort Aufgabe existierte an diesem Tag nicht in meinem Vokabular. Ich hielt mich strickte an meinen Verpflegungsplan und schluckte vier Gels pro Runde. So war ich im Kopf immer stark und konnte positiv denken. Alleine, die Rechenkapazität des Hirn reichte nicht aus, um die Schmerzen zu ignorieren, positiv zu bleiben und gleichzeitig noch die angestrebte volle Körperspannung für ein aktives Laufen auszulösen. Immerhin löste sich die Verhärtung, aber schon ein paar Minuten später schoss ein Stich durch mein Sprunggelenk - wie letztes Jahr in Kona. Aber ich war nicht gewillt, ein DNF zu akzeptieren. So versuchte ich, mit wechselnden Belastungen diesem Schmerz Herr zu werden. Und tatsächlich, so um Km 30 wurde es besser. Aber es war so ein Krampf, dass ich keine Reserven mehr mobilisieren konnte - ich war muskulär einfach am Ende.

Nach 10:20 Stunden war ich im Ziel. Glücklich, den härtesten Tag in meinem Leben gemeistert zu haben. Glücklich, Freunde anzutreffen - im Bild Albi Meier. Glücklich, ein Finisher Medaille umgehängt zu bekommen. Und dennoch: ich hatte keine Ahnung, dass man so kaputt sein kann!

Danke, danke, danke an alle, die mich so toll unterstützt haben. Allen voran meinem Betreuerteam Andrea und Christian. Meinen Schwiegereltern Ilse und Geri, Georges und Nicci, den Schawis, Primin, Werner, meinem Bruder Chris, Claudia, Caroline, Ellen und Michi, Nici, Luca, Lesley und Keri, Reto und, und, und .... sorry, wenn mir der eine oder andere Namen durchgegangen ist.

Gratulation an alle Finisher: you are Ironman now. Besonders gefreut habe ich mich über die finishes von Patrik Hinder und Steffen Kömpf, die beide seit einigen Wochen bei mir im Coaching sind. Sie habe alle Dämonen besiegt und endlich ihren ersten Ironman erfolgreich beendet. Way to go, Jungs!

Und dann natürlich die geilen Sieche Ironnonno, Dario Zarro und Finn Borg - you are Ironman Champions und wahre Vorbilder für mich! You guys rock!

Mission Possible. On the Road to Kona again. Der Blogname war gleichzeitig Programm. Mein 10. Rang reichte nicht - kein Hawaii in diesem Jahr. Das Ende des Blogs?

Morgen mehr dazu an dieser Stelle.

Samstag, 24. Juli 2010

T - 1: Ready to rock'n roll.

Alles ist getan: hart trainiert, perfekt getapert, gut geschlafen, viel Randensaft getrunken, Velo eingecheckt, 4'000 kcal Wettkampfverpflegung bereitgestellt, Material ebenso, gut zu Abend gegessen. Morgen kann es losgehen: erst ein zügiger Schwumm im herrlichen Zürisee, eine tolle Radausfahrt unter vielen Gleichgesinnten und zum Dessert einen erlebnisreichen Lauf entlang dem Seebecken, angefeuert von vielen bekannten und unbekannten Gesichtern. Der Lohn: You are an Ironman!

Vielen Dank jetzt schon an alle Fans, die mich anfeuern und nach vorne treiben. Letztes Jahr habe ich jedem mein schönstes Lächeln versprochen - ich werde auch diesesmal mein Bestes geben, diesem Versprechen nachzukommen. Man möge mir jedoch verzeihen, wenn es gegen Schluss nicht immer klappt, denn morgen will ich auf der Laufstrecke absolut alles geben und keine Sekunde verschenken. See you there!


Alles wird besser!

Freitag, 23. Juli 2010

T - 2: Ruhetag.

Ja, ja, es gibt ihn tatsächlich auch bei GF X TRAINING, den geplanten Ruhetag! Immer zwei Tage vor dem Rennen - vorausgesetzt es ist ein wichtiges Race. Und wenn alles richtig läuft, dann sitzt man an diesem Tag irgendwie auf einem Wespennest. Will heissen, die Energie ist da, die Form sowieso, der Körper schreit: lass es endlich losgehen! Tut er, und wie!

Langsam macht sich also die Ironman-Madness breit. Auf dem Weg dahin gilt es nun nur noch eine Flasche Randensaft zu trinken. Zum Glück, denn die Kur beginnt, neben der gewünschten auch unerwünschte Nebenwirkungen zu zeigen. Die Zunge will einfach keine normale Farbe mehr annehmen. Beim Schlucken macht sich ein unangenehmes Würgen breit, das nur noch vom Gelwürgen während dem abschliessenden Marathon übertroffen wird. Höchste Zeit also, das Zeugs wieder einmal für einige Wochen abzusetzen.

Welche weiteren Nebenwirkungen exzessiver Randensaftkonsum verursachen kann, zeigt sich wieder einmal bei Alt-Rocker Ozzy Ozbourne. In seinem neuesten Video "Let me hear you scream" outed er sich ebenfalls als Schluckspecht des roten Knollensafts.


Das Video zeigt auch auf, wohin jahrelanger Konsum dieser geheimnisumwobenen Wunderdroge führen kann. Nun, als alter Headbanger finde ich den Song supergeil und benütze ihn auch gleich um die notwendige Race Day Aggression aufzubauen. Hütet euch vor mir am Sonntag, sprecht mich in der Wechselzone nicht an, lasst mich sofort vorbei, wagt es nicht, mich zu überholen - fürchtet euch vor den Nebenwirkungen!

Alles wird besser. :-)

Donnerstag, 22. Juli 2010

T - 3: 3 Tage - 3 Minuten - 3 Sekunden.

Noch 3 Tage. Heute standen 20 - 30 Minuten lockeres Schwimmen auf dem Programm. Im See. Obwohl die Wassertemperatur 25.5° beträgt, bin ich davon überzeugt, dass es am Sonntag ein Wetsuit-Rennen gibt. Ab morgen wird es markant kühler und das wird reichen, um die Wassertemperatur unter die ominösen 24.5° zu drücken. Mich beschäftigt einzig die Frage, wie viele Grad Celsuius es runter geht. Denn: über 22° wird es mir zu warm im Neo - ich überhitze und es wird mir richtig schummrig. Dann muss ich auf den ärmellosen, dünnen Neo zurückgreifen. Und weil der weniger Auftrieb gibt, interessierte es mich heute, wieviel das auf 100m in Sekunden ausmacht.

So schwamm ich zuerst etwa 500m im See und dann 100m im Ironman-Wettkampftempo im Pool. Erst im ganzen, dann im ärmellosen Neo. Fazit: 1:18 Min. versus 1:21 Min - 3 Sekunden! Macht dann 114 Sekunden oder 1:54 Minuten. Wenn ich berücksichtige, dass ich im letzten Jahr die Hawaii-Quali um 122 Sekunden verpasste, komme ich schon ein wenig ins Grübeln. Aber alles Grübeln hilft nichts. Über 22° ärmellos - unter 22° ganzer! Es nützt mir auch nichts, wenn ich mich wie eine Kartoffel im Dampfkochtopf fühle und dann weiss ich wie lange brauche, bis ich auf dem Velo Schub gegen kann.

Fehlen also noch die 3 Minuten. Nun, so lange dauerte es, bis ich das leckere Stück Schokoladekuchen mit Espresso weggeputzt hatte. Übrig blieben nur noch ein paar wenige Krümel - etwa so viel, wie ich am Sonntag für meine Mitbewerber übrig lasssen zu gedenke!! :-). Spass beiseite. Alle Ampeln stehen auf grün. Nach der Form ist jetzt auch die Frische eingekehrt. Einem tollen Wettkampf steht also nichts im Wege. Das Ziel bleibt unverändert: die beste Leistung abrufen, die ich drauf habe. Alles andere kommt, wie es kommt. Ups, schon wieder. Alles wird besser.

Mittwoch, 21. Juli 2010

T - 4: Ups.

Massage durchgepennt. Verpflegungsteam gebrieft. Zeit aus den Augen verloren. 22:06 Uhr. Sorry, mehr gibts heute nicht. Gute Nacht und alles wird besser!

Dienstag, 20. Juli 2010

T - 5: Duchgangszeitenprognose.

Morgen Abend bespreche ich mit meinem Betreuerteam Andrea (aka Queen of Clearwater) und Christian (aka Ironbarrel) den Einsatz am Sonntag. Wie im letzten Jahr werden sie mich unterwegs verpflegen - selbstverständlich nur da, wo es auch erlaubt ist. Das wird im Gegensatz zum letzten Jahr ein richtiger Schoggijob werden, denn ausser einem Bidon bei der ersten Passage Heartbreak Hill und Gels bei der Crazy Station gibts nichts zu reichen. Eigentlich viel Personal für wenig Arbeit, aber besser doppelt gemoppelt. Ich werde mir aber bis morgen Abend noch ein paar Denksportaufgaben ausdenken, damit es den beiden nicht langweilig wird.

Damit sie auch wissen, wann in etwa sie ihren Aufmerksamkeits-Radar schärfen müssen, habe ich heute meine Durchgangszeitenprognose erstellt. Eigentlich bin ich ja total dagegen, so einen Zeitplan aufzustellen, aber für mein Team ist er wohl die Rückversicherung, dass sie mich optimal unterstützen können.

Pacing ist der Schlüssel zu einem guten Resultat. Ich möchte die Herausforderung Ironman so bewältigen, dass ein Balance zwischen meinem Leistungsvermögen und der momentanen Herausforderung entsteht. Dabei bleibt am Schluss die Zeit stehen und es kommt eine Rangierung dabei heraus. Mein Ziel ist und bleibt es, mein Bestes zu geben. Dann sehen wir weiter.

Darum publiziere ich meine Durchgangszeitenprognose auch nicht. Einfach Augen auf, Leute, ihr werdet mich bestimmt sehen.

Alles wird besser.

Montag, 19. Juli 2010

T - 6: 2521.


2521 - meine Startnummer am Sonntag. Vielleicht geht es euch auch wie mir: Sobald ich meine Startnummer weiss, versuche ich sie mit irgendwelchen positiven Aussagen zu verknüpfen. So könnte 2521 zum Beispiel stehen für: 2. Schwimmzeit + 5. Radzeit + 2. Marathonzeit = 1. Schlussrang. Wishfull thinking!

In der Bibel steht unter Sprüche 25:21 folgendes: "Hungert deinen Feind, so speise ihn mit Brot; dürstet ihn, so tränke ihn mit Wasser." Oh je, muss ich jetzt jedem meiner Mitbewerber Riegel und Bidon reichen, wenn es ihnen beschissen geht?

2521 ist aber auch die Nummer des Asteroiden "Heidi", der am 28. Februar 1979 vom Schweizer Astronom Paul Wild entdeckt wurde. Schon besser, Asteroiden rasen ja bekanntlich superschnell durchs All!

Dann gab es noch den Mercedes 2521 Lastwagen und Truck.
Mächtig Power unter der Haube - das passt ja bestens!

Nun, wie auch immer, eine Startnummer ist und bleibt nichts anderes als eine Startnummer. Ohne Hinweise auf das Resultat oder ähnliches. Und trotzdem, das mit der 2 + 5 + 2 = 1 gefiel mir schon!

Alles wird besser.

Sonntag, 18. Juli 2010

T - 7: Die innere Stimme.

Heute in einer Woche sind um diese Uhrzeit (hoffentlich) Pizza, Erdinger alkoholfrei, Glacé und was sonst noch vernichtet werden kann im Fokus meiner Aufmerksamkeit. Pünktlich, eine Woche vor dem Tag X, beginnt es langsam zu kribbeln. Das ist gut so, denn es ist ein freudiges Kribbeln.

Heute Morgen traf der Taper-Plan von Coach Sergio für die letzte Woche ein. Ich schaute ihn kurz an und stellte fest, dass er etwas anders gestaltet ist, als derjenige des letzten Jahres. Und schon war sie da, meine innere Stimme. Sie meinte, letztes Jahr hätte es doch so gut geklappt mit der Erholung, Frische, etc, warum also etwas ändern? Ich entschied mich, erst einmal die Velo- und Laufeinheit des Tages zu absolvieren, bevor ich mich mit der inneren Stimme auseinander setzten wollte.

So fuhr ich nach Horgen ins Käpfnach. Der Plan war einfach: Die 91 km lange Runde durch die Lindtebene, dann 15 - 20 Minuten locker laufen. Genau wie letztes Jahr. Ich fuhr los und es war ein Vergnügen. Ein frischer Morgen, etwas Wind und schnell fand ich einen idealen Rhythmus. Zurück im Käpfnach zeigte der Velocomputer 2:27 Std. und einen Schnitt von 37 km/h. Hoppla, letztes Jahr waren es 35.3 km/h und der Aufwand war um einiges grösser. Ab in die Laufschuhe und hollerie-hollerah losrennen. Geil!

Kaum war ich zurück, besuchte mich wieder die innere Stimmen. Siehst du, sagte sie, machs gleich wie im letzten Jahr und alles wird besser. Also schrieb ich Coach Sergio ein Mail und fragte nach seiner Meinung. Seine Antwort: At this point the inner voice IS more important so follow it ! And yes if it worked last year, do it again my friend !!!

Danke, innere Stimme. Ich freue mich super auf die kommende Woche und auf den Ironman und auf den Kampf und auf viele Freunde an der Strecke und auf den Zieleinlauf und ...

Wie sagte die innere Stimme doch so schön: Alles wird besser.

Samstag, 17. Juli 2010

T - 8: Überraschung.

Heute sitze ich also gemütlich beim Frühstück und denke an nichts Böses. Wie immer lese ich zuerst den Sportteil im Tages Anzeiger. Und dann bin ich mit einem Schlag hellwach! Aber hallo, da bin ich ja in der Zeitung! Keine Angst, im Artikel geht es nicht um mich - sondern um die Schwierigkeiten der Organisatoren, genügend Helfer für die Aidstations aufzutreiben. Bleibt zu hoffen, dass der Ausfall der Truppe auf der Forch noch besetzt werden kann, denn genau dort plane ich, einen Wasserbidon zu fassen. Dass mir das ohne Schwierigkeiten gelingen wird, zeigt das Bild aus dem letzten Jahr - vorausgesetzt es steht auch jemand mit Bidon da!

Sonst verlief der Tag ohne weitere Überraschungen. Kurz Velo, noch einmal recht hart Schwimmen. Und die Tests mit dem neuen ärmellosen Neopren und dem Einteiler sind allesamt sehr gut verlaufen. Es kann kommen, wie es will, ich bin bereit! Alles wird besser.

Freitag, 16. Juli 2010

T - 9: Der Teufel liegt im Detail.

Letztes Jahr, für meinen ersten Ironman, hatte ich eine dreiseitige Excel-Tabelle mit meinen Verpflegungsdetail erstellt. Anzahl Bidons, Messlöffel Getränkepulver, Riegel, Flasks, Salztabletten, Activator-Ampullen fehlten ebenso wenig, wie die genaue Auflistung wann mein Betreuerteam mir was reichen musste. Auf der zweiten Laufrunde habe ich das ganze über den Haufen geschmissen - ich konnte keinen Schluck meines Carbogetränks mehr ertragen - und habe auf Cola umgestellt. In meinem Betreuerteam (Andrea aka Queen of Clearwater und Christian aka Ironbarrel) brach die Panik aus, legte sich dann aber glücklicherweise wieder. Wie mein Lauftempo übrigens.

Dieses Jahr genügt ein Spickzettel. Meine Verpflegungsstrategie ist nicht nur wesentlich einfacher, sondern auch besser ausgetestet als im letzten Jahr. Ich habe im Training und Wettkampf gelernt, auch auf der Laufstrecke Gel zu essen. Dazu musste ich einen finden, der mir geschmacklich zusagt und leicht zu schlucken ist. Denn ich werde pro Laufrunde 400 Kalorien zu mir nehmen - weil alles im Kopf beginnt.

Das Hirn macht nur etwas 2% der Körpermasse aus, verbraucht aber 20% des Sauerstoffs und 25-40% der Glukose. Zudem kann das Hirn keine Energie aus Fett beziehen. Darum beginnt jede Krise im Kopf. Nur, wer sein Gehirn mit ausreichend Glukose versorgt, kommt ohne Krise durch. Also, essen, essen, essen. Und wenn nichts runter geht, langsamer laufen und essen, essen, essen.

Auch sonst ist alles getestet und geplant. Die neuen Laufschuhe sind eingelaufen, die Socken ebenfalls. Das Renndress hat einige Velo- und Laufkilometer mit bravour bestanden. Käppies und Visors sind ebenfalls schon eingesetzt worden. Am Mittwoch kommen neue Collés auf die Wettkampfräder und werden am Samstag noch einmal zur Probe gefahren. Ob Aerohelm oder nicht entscheidet sich am Samstag - wird es wieder heiss, benütze ich einen normalen Helm.

Drei Dinge werden in den nächsten Tagen noch ausprobiert. Erstens: Probeschwimmen im neuen, ärmellosen Blue Seventy Neo. Für den Fall, dass sie eine Stelle mit weniger als 24.5° C Wassertemperatur finden. Zweitens: Eine Schwimmeinheit mit einem Einteiler über dem Wettkampfdress, für den Fall, dass ohne Neo geschwommen wird. Und drittens: Ein Test mit Eisspray aus der Dose - diese Idee kam mir heute auf dem letzten längeren Lauf!

Nichts wird dem Zufall überlassen - der Teufel steckt ja bekanntlich im Detail. Alles wird besser!

Donnerstag, 15. Juli 2010

T - 10: Taper.

Heute war es endlich soweit: Im Trainingsplan erschien das Wort Taper! Will heissen: halbes Set auf dem Velo. Auf dem Programm stand eine Einheit mit 16 anstatt 32 Minuten Kraftausdauer und 2 anstatt 4 x 8 Minuten Wettkampftempo. Dann noch 15 Minuten locker Laufen.

Jetzt muss sich zeigen, ob ich in all den vergangenen Monaten gut und vor allem richtig gearbeitet habe. Sind die Schläuche leer, wird es ganz schwierig, in der verbleibenden Zeit noch richtig fit zu werden. Sind sie stark und energiegeladen, macht sich dieses unglaubliche Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten breit - Selbstvertrauen ist bekanntlich schon die halbe miete. Was kann also besseres passieren, als dass am ersten Tag des Taperings schon mega die Post abgeht? Nun, dieses Jahr übe ich mich ein wenig im Schweigen. Auch, weil am 25. Juli eh wieder alles von vorne anfängt und alles vorherige zur Makulatur mutiert. Ganz verkneiffen kann ich es mir aber dennoch nicht. Darum: Ein Bild sagt mehr als tausend Worte! :-).

An dieser Stelle muss ich noch kurz meine gestrigen Blog-Eintrag H2O ergänzen. Ich habe heute mit der BK Sportpromotion über das Thema Speedsuit gesprochen. Der Fall ist sonnenklar: Werden Neopren-Anzüge verboten (Wassertemperatur über 24.5° C) sind automatisch auch Speedsuits verboten. Ausgenommen sind rein textile Einteiler ohne Neopren-Teile und Plastifizierung. Ich habe sie gebeten, dass dies auf der Homepage www.ironman.ch klar kommuniziert wird - u.A. durch eine Anpassung des Reglements und einem Newsbeitrag. Ob sie meiner Bitte nachkommen, kann ich nicht beeinflussen. Darum noch einmal: Kein Neo - kein Speedsuit!

Mittwoch, 14. Juli 2010

T - 11: H2O.

H2O - Wasser. Dieser Tage ein begehrter Artikel. In Flaschen zum Trinken. In Brausen zum Duschen. In Pools, Weihern, Flüssen und Seen zum Schwimmen oder einfach Abkühlen. Ein See steht dabei wohl unter ständiger Temperatur-Beaufsichtigung von etwas über 2'000 Menschen: Der Zürisee. Heute wurden an der Messstation Mythenquai 26.8° C Wassertemperatur gemessen. Oh je, wird die Mehrheit stöhnen. Was tun, wenn es am 25. Juli immer noch über 24.5° C sein werden? Dann wird es nämlich auch dem findigen Veranstalter des Ironman Switzerland schwer fallen, eine Messstelle zu finden, wo wundersamer Weise eine tiefere Temperatur gemessen werden kann. Und dann wird es meines Wissens ein Novum geben: Neopren-Verbot in Zürich!



Nein, ich will nicht spotten, weil es mir total egal sein kann, ob wir mit oder ohne schwimmen werden. Aber ich treffe Vorkehrungen für den Fall, dass das Wasser nur ganz wenig unter 24.5° sein wird - für mich zu warm, um im normalen Neo zu schwimmen. Ich habe mir kurzerhand einen Longjohn gekauft - einen 2 mm Neo ohne Ärmel.

Was aber, wenn er tatsächlich verboten sein sollte. Hier die Antworten für alle, die aus lauter Panik die richtigen Informationen nicht finden. Erlaubt sein werden in diesem Fall die sog. Speedsuits - laut Veranstalter- und Swiss Triathlon-Reglement. Das kürzlich publizierte Speedsuit-Verbot ab 1. September 2010 gilt nur für die U.S. Ironman Races - aber folglich auch schon für Kona 2010.

Also, am besten ganz einfach kühles Blut bewahren - gar nicht so einfach im Moment :-). Spätestens eine Stunde vor dem Start wird Klarheit herrschen. Wer auf alle Eventualitäten vorbereitet sein will, besorge sich halt schnell noch das eine oder andere fehlende Teil - aber Gas geben, denn laut Tempo Sport gehen die Speedsuits langsam aus. Und noch dies: Ironman ist eine Herausforderung - Schwimmen eingeschlossen.

Alles wird besser.

Dienstag, 13. Juli 2010

T - 12: Power Food.

Gerade im Hinblick auf einen Ironman ist die richtige Ernährung besonders wichtig. Während die einen tonnenweise Pasta, Brot und sonstige auf Weissmehl basierenden Lebensmittel in sich hineinstopfen, habe ich meine eigene Strategie.

Ich esse zu 95% glutenfrei und keine Milchprodukte, weil bei mir eine Unverträglichkeit festgestellt wurde. Meine Kohlenhydrate decke ich mit Reis, Mais, Hirse, Kartoffeln, Quinoa, etc. ab. Die Ausnahme der Regel bilden hier und da ein feines Stück Kuchen bei Sam in der Badi Käpfnach oder ein Glacé. Vom berühmten Karboloading halte ich gar nichts, denn es fördert in erster Linie den Insulinausstoss (Stress für den Körper) und mehr als 1'600 Kalorien Kohlenhydrate kann der Körper eh nicht speichern. Darum esse ich eigentlich ganz normal, wie immer. Und das bedeutet, zum Abendessen keine Kohlenhydrate mehr, dafür viel Obst, Gemüse, Salat, Fleisch oder Fisch.

Das belastet den Magen nicht gross, man schläft auf bei Hitze sehr gut. Zudem stellen Fleisch und Fisch Proteine bereit, die der Körper kurz nach dem Einschlafen braucht, wenn er HGH (Human Growth Hormone) produziert, um die im Training erlittenen muskulären Zellschäden zu reparieren. Das gehört auch zur Erholung, wird aber kaum beachtet.

So mag es denn niemanden verwundern, wenn ich verrate, was es heute Feines gab:

Gemischter Salat mit Balsamico/Honig-Dressing, Tomaten, Avocado, Feta, Kernen und Basilikum.

Mariniertes Clubsteak vom Bio-Rind vom Grill.

Ein Fläschchen Château Betterave Rouge, Grand Cru Bio.

Man ist schliesslich, was man isst. Alles wird besser.

Montag, 12. Juli 2010

T - 13: Erfrischung.

Zentrales Thema: Die Hitze. Wie lange noch? Keine Ahnung! Im Kopf: Ironman. Das kann ja heiter werden. Darum heute eine kleine Pause. Nein, nicht vom Training. Aber von tiefgründigen Gedanken. Und einfach mal "hoch die Tassen". Enjoy!




Alles wird besser!

Sonntag, 11. Juli 2010

T - 14: Hoch und Tief.


Fangen wir mit dem Tief an. Heute wurde eine lebende Legende demontiert. Zuerst zogen sie ihr die Klamotten aus und dann liessen sie sie im Regen stehen. Jetzt bin ich einmal gespannt, was aus all diesem Triathlon-Gerede wird. Ich bin ja der Meinung, Herr Armstrong soll sich erst einmal für Kona qualifizieren - so wie jeder andere auch. So viel zum Tief.

Wenden wir uns also dem Hoch zu. Nachdem ich gestern mit Ironman-Rookie Georges über die Strecke gebrettert bin und mich nachher wie ein dunkelbrauner Toast gefühlt habe, war ich gespannt, wie sich meine Beine heute anfühlen würden. Eigentlich wollte ich ja der Hitze entkommen und früh los, aber dann bin ich doch erst um 7:30 Uhr aufgewacht. Aber dann war es doch nicht ganz so heiss wie gestern und nach dem Einfahren fühlten sich meine Beine auch gut an. Nicht ganz frisch zwar, aber halt einfach Beine, die in Form sind. Auf dem Programm standen 4 Stunden (laut Plan 5), gefolgt von den 30/30er auf der Bahn. Trinken, Trinken, Trinken und Essen, Essen, Essen waren die Schwerpunkte dieser letzten langen Veloeinheit vor dem Ironman.

Fazit: Das kommt richtig gut. Auch, weil ich genau zu glauben weiss, wie lange und wie intensiv ich jetzt noch trainieren muss. So kürzte ich heute also Velo um eine Stunde und machte nur 15 x 30/30 anstatt 20. Dafür gut auslaufen und dehnen. Hat sich voll gelohnt, denn ich war am Nachmittag noch recht frisch und schnell erholt.

Jeder Trainingsplan baut auf Erfahrungen genereller und spezifischer Art auf. Aber kein Plan kann in den Körper hineinschauen ... das muss der Athlet. Und darum muss er in der Lage sein, kurz vor dem Wettkampf intelligente Entscheidungen zu treffen. Und das heisst in 99 von 100 Fällen eher weniger als mehr zu machen. Alles wird besser!

Samstag, 10. Juli 2010

T - 15: Alles dreht sich um die Sonne.


Seit Galileo Galilei wissen wir: In unserem Sonnensystem dreht sich alles um die Sonne. An Tagen wie dem heutigen wird einem das wieder einmal besonders eindrücklich vor Augen geführt. Besonders, wenn es um 19:15 Uhr Lokalzeit in Feusisberg immer noch so heiss ist:

Da streikt selbst mein Hirn, besonders wenn es auf der Ironman-Runde zusammen mit Freund Georges mächtig getoastet wurde. Seins übrigens auch, denn als ich nach einer Runde auf dem Heartbreak Hill meinte, jetzt das Ganze noch einmal und dann noch ein Marathönli gabs nur ein unverständliches Gemurmel zur Antwort.

Liebe Blog-Leser, heute gibt der vom toasten verschonte Teil des Hirns nur einen zugegebenermassen lauen Eintrag her. Die kalte Dusche ruft. Alles wird besser!

Freitag, 9. Juli 2010

T - 16: Kleiner Tipp für einen heissen Renntag.

Genau so, wie im Juni der Wetterbricht Tag für Tag weitere Schei.... verhiess, verlockt er uns jetzt täglich aufs Neue mit Sonnenschein und steigenden Temperaturen. Noch reicht die Prognose zwar nicht bis zum 25. Juli, aber wer keine bösen Überraschungen erleben will, sollte jetzt schon mal alle möglichen Ernstfälle üben.

Aerohelm oder nicht? Diese Frage spaltet die Ironman-Gemeinde immer noch. Während die einen glauben, ohne nicht sein zu können, verweisen die anderen darauf, dass sowohl Craig Alexander wie auch Chrissie Wellington in Hawaii mit normalen Strassenhelmen Weltmeister wurden. Ob ich mit oder ohne starte, das bleibt vorläufig noch mein Geheimnis. Generell glaube ich ja eh daran, dass am Ende die besten Beine gewinnen. Aber natürlich mache ich mir heute schon Gedanken darüber, wie ich trotz Hitze den Aerohelm einsetzen könnte - ohne dass mein Hirn getoastet wird. Hier mein Tipp für einen heissen Renntag.




Alles wird besser!

Donnerstag, 8. Juli 2010

T - 17: Dig deep.

Das Sommerhoch hält an und beschert uns traumhaftes Wetter, Hitze und steigende Wassertemperaturen im Zürichsee. Und schon geht es los mit den Spekulationen: Gibt es am Ende noch ein Non-Wetsuit-Race? Da machen sich wohl schon einige Teilnehmer jetzt schon ins Hemd - anstatt es einfach auf sich zukommen zu lassen. Ändern können sie an dieser Gegebenheit gar nichts, also lohnt es sich auch nicht, viel darüber nach zu denken.

Mich beschäftigt im Moment die Frage, ob es wohl einen heissen Tag und damit schwierige Verhältnisse beim Laufen geben wird. Nein, ich mache mir nicht ins Hemd, obwohl mir die Hitze eher schlecht bekommt. Gute Akklimatisation ist darum ganz wichtig. Die langen Laufeinheiten absolviere ich aber trotzdem nicht in die Mittagshitze, weil das zu viel Substanz kostet. Die kurzen hingegen schon - wie heute, als ich nach 2:30 Std. auf dem Velo exakt um 12:55 Uhr noch 20 Minuten gelaufen bin (ja Ironnonno, 12:55 Uhr!!!). Der Körper lernt so, mit den Gegebenheiten umzugehen.

Eines ist aber klar. Gerade wenn es so heiss sein sollte, gilt der Grundsatz: Dig deep. Will heissen: tief in sich hineingehen und allen Widerwärtigkeiten zum trotz die beste Leistung abrufen - leiden, leiden, leiden!


So übe ich das tiefe Ausgraben der letzten Körner also jeden Tag einige Minuten. Bewaffnet mit dem richtigen Werkzeug legen ich kurze aber heftige dig deep-Intervalle hin. Egal, wie heiss es werden wird, ich werde auch in dieser Hinsicht bestens vorbereitet sein. Alles wird besser.

Mittwoch, 7. Juli 2010

T - 18: Speed + Hitze - Salz = Trigger Points.

Die Hitze der letzten Tage hinterlässt Spuren: Beim täglichen Training auf der Haut und in den Klamotten - und in der Muskulatur! Das Salz wird regelrecht aus dem Körper hinausgeschwemmt. Ich gehöre zu der Gattung Sportler, die eine hohe sog. sweat rate haben - will heissen, ich schwitze wie eine Sau bei hohen Temperaturen. Nach einem 90 Minuten-Lauf kommt es oft vor, dass meine Laufschuhe und Socken so nass sind, als wäre ich in einen Brunnen gestanden.

Das hinterlässt aber auch Spuren in der Muskulatur. Ich bin momentan (mindestens für meine Verhältnisse) sehr zügig unterwegs (=speed). Die Sonne brennt (=Hitze). Der Schweiss rinnt (=Salz). Und schon schlägt mir meine Muskulatur ein Schnippchen (=Trigger Points). Sehr zur Freude meiner Masseurin Nicole, die heute alle Hände voll zu tun hatte, die diversen schmerzhaften Knötchen aus den Waden und den Quadrizeps auszumassieren - während ich stöhnend da lag und (krampfhaft) versuchte, locker zu bleiben.

Und was lernen wir daraus? Es reicht nicht, am Renntag mit Salztabletten bewaffnet am Start zu stehen. Wenn es so heiss ist wie jetzt müssen die verlorenen Salzreserven sofort wieder ersetzt werden. Nur so bleibt die Muskulatur geschmeidig und Verhärtungen können verhindert werden. Salt is your friend! Also immer schön zuführen - es muss ja nicht gleich mit dem Schaufelbagger sein. Alles wird besser!

Dienstag, 6. Juli 2010

T - 19: Schützenhilfe.

Heute fand ich das folgende Video von Chris McCormack auf Facebook - danke Ronnie für die Veröffentlichung. Einmal mehr: sehr bemerkenswert und dringend empfohlen!

Chris "MACCA" McCormack about the art of tapering from susann kräftner on Vimeo.

Ich lasse mich ja gerne selbst über die Kunst des Taperings aus. Nein, ich bin noch nicht am Tapern - oder vielleicht doch. Denn in den kommenden 8 Tagen bis das eigentliche Tapering beginnt, achte ich akribisch darauf, dass jede Trainingseinheit nur so intensiv ist, dass sie mir bestätigt: die Form stimmt. Müde ist ok - Erschöpfung ist strikte verboten. Lieber kürzer als länger. Die Fitness ist da - viel besser kann sie nicht mehr werden. Aber alle Fitness nützt nichts, wenn der Körper am Tag X nicht frisch ist. Wieviel es dazu braucht, das ist jedem Einzelnen überlassen, denn jeder ist wieder anders - Erfahrungssache. Ich möchte gar nicht wissen, wie viele Ironman-Teilnehmer sich alles, was sie sich mühsam erarbeitet haben, in den letzten drei Wochen vor dem Rennen kaputt machen. Für ein gutes Tapering braucht es aber nicht nur Erfahrung, sondern vor allem Selbstvertrauen. Den Glauben an das Erarbeitete, keine Panik-Einheiten in letzter Minute und die Einsicht, dass man am Start des Rennens das abrufen kann, was man drauf hat. Chris verzichtet übrigens auf alle Gimmicks: SRM, Pulsmeter, Velocomputer, Garmin, etc. Er schreibt nicht einmal auf, wieviel er trainiert hat. Wieso? Weil er in sich hinein hört, seine Körpersignale kennt und diese entsprechend deutet. Meine Rede! Also Leute: anschauen und von einem der Grössten lernen!

Heute standen 40 x 100m mit p&pb auf dem Programm, plus Krafttraining. Abgangszeiten? Zeiten für die 100er? Keine Ahnung. Gefühl: super. Es läuft prima! Noch Fragen? Alles wird besser!

Montag, 5. Juli 2010

T - 20: Beine können nicht lügen!


Heute beginnt der Countdown für den IM Switzerland - sowohl was das Training angeht, wie auch die blogmässige Begleitung. In 20 Tagen gilt es, die Karten auf den Tisch zu legen und alles abzurufen, was es für einen tollen Wettkampf braucht.

Nachdem ich letzte Woche trainingsmässig etwas improvisiert hatte, war ich heute sehr gespannt, wie sich meine Beine am Mad Monday anfühlen würden. Mad Monday deshalb, weil mit den 25 x 1 Min. hill reps, 60 Minuten Koppellauf 3 x negativer Splitt und 50 x 50m Kraft im Wasser drei hammerharte Einheiten auf dem Programm stehen - seit Wochen. Und gerade weil so ein Vergleich einfach ist, kann die Frage "Wie gut sind meine Beine" natürlich einfach beantwortet werden. Sie fällt denn auch hoch erfreulich aus: Sie sind gut, noch etwas Restmüdigkeit ist zwar vorhanden, aber sie fühlen sich stark an. Fatal wäre, wenn sie jetzt noch sauer wären. Sind sie aber nicht, sondern stark. Noch nicht frisch, aber super in form. Und die Frische kommt mit dem Tapering - nur die Frische und nicht die Form (kleiner Hinweis für alle, die sich jetzt noch mit total erschöpften Beinen durch die Gegend quälen und hoffen, mit dem Tapering käme dann die Form - keep praying)!!! Darum: Alles wird besser!

Sonntag, 4. Juli 2010

Ohne Beine nach Bellinzona.


Der Fachmann staunt, der Laie wundert sich. Ganz entgegen meinem rigiden Trainingsplan ging ich am Samstag schon zum zweiten Mal diese Woche auf eine Monstertour: Pfäffikon-San Bernardino-Bellinzona. 220km mit ca. 2500 Höhenmeter. Mit von der Partie eine Gruppe Verrückter: Ironnonno (Urheber dieser Follie), Dario (ich habe soooooo viel Arbeit und kann kaum trainieren), Stefan, Peider, Roman (wo steckt er denn bloss?). Ausser Dario waren alle schon über den Klausen mit dabei.

Zwei so lange Velofahrten stellten meinen Trainingsplan natürlich auf den Kopf. Aber für einmal waren Spass und Freundschaften pflegen wichtiger, als stur dem Plan folgen. Weil ich trotzdem genügend Laufeinheiten absolvieren wollte, lief ich am Freitag noch 1:30 Std. mit 10 x 8 Min. (5 Min. Halbmarathon- und 3 Min. Marthontempo). So verwunderte es mich dann am Samstag Morgen früh nicht, dass meine Beine nicht über jeden Zweifel erhaben waren. Eigentlich waren sie überraschend gut, aber mit diesen Verrückten und dem angeschlagenen Tempo meckerten sie doch immer wieder teils heftig. Bis Splügen hatte ich denn auch das Gefühl, ohne Beine nach Bellinzona unterwegs zu sein. Aber erstens ist alles relativ und zweitens wurden sie immer besser, je länger die Fahrt dauerte. Und das wiederum zeichnet Beine, die in Form sind, aus!

Auf den San Bernardino-Pass hoch gings super flott - wenn auch an letzter Stelle - Einergruppetto sozusagen. Aber das Wichtigste: Ich war zwar müde aber nicht im geringsten erschöpft. Und heute Morgen fühlte ich mich wieder zwäg - 3000m im Pool und schnelle 30/30er zeugten davon. Alles wird besser!

(Foto von Sandro geklaut!)