Und wieder ein Podestplatz!

Ein weiterer Erfolg für die Triathlon-Talentschmiede am Lerchenweg 7 in Feusisberg. Andrea (aka Queen of Clearwater) erkämpfte sich in Nottwil den 2. Platz im Sprint bei den Frauen AK 35-44. In einem äusserst annimiert geführten Rennen musste sie wirklich alles geben und an ihre Leistungsgrenze gehen. Bravo und weiter so!

Noch 12 Tage bis zum IM Switzerland.

Endlich Sommer! Lange hat es gedauert - mal sehen, wie lange er uns erhalten bleibt. Auf alle Fälle stehen und jetzt einige heisse Tage ins Haus, gerade rechtzeitig, um sich auch an die Hitze zu gewöhnen!

Die letzte Woche mit hohem Umfang ist absolviert. Am Freitag noch einmal ein langer Lauf über 2:08 Std. und 25.4km, gestern Sonntag 5:00 Std. auf dem Velo, gefolgt von 30 Min. Laufen. Ich bin die IM-Strecke praktisch zweimal abgefahren (nur einmal über den Heartbreak Hill) und so standen am Schluss 160 km zu Buche. Dabei habe ich meine Ernährungsstrategie getestet und auch gleich zwei Verbesserungspunkte entdeckt.

Ansonsten war es eine Woche mit business as usual - oder besser gesagt Training nach Plan. Jetzt bin ich richtig froh, dass die Tapering-Phase beginnt. Ich bin sehr gut in Form, aber natürlich fehlt mir die Frische. Die wird in den nächsten zwei Wochen mit Sicherheit zurück kehren und dann lass ich es krachen!

Die Woche im Überblick (Total 20:32 Std.):

Swim 3:27 Std. / 11.8 km
Bike 10:40 Std. / 324.6 km
Run 4:45 Std. / 56.0 km
Kraft 1:40 Std.

Noch 16 Tage bis zum Ironman Switzerland.

In den vergangenen drei Tagen drehte sich alles ums Schwimmen. Am Dienstag standen die 40x100m mit Paddles und 10 Sek. Pause auf dem Programm, heute die 15x200m (5 easy, 5 moderate, 5 conf/unconf). Normalerweise schwimme ich am Donnerstag im Neo, aber am Dienstag war es so Schweinekalt, dass es ohne nicht ging. Ziel der beiden Einheiten war es herauszufinden, mit welcher Intensität ich im Ironman schwimmen werde und welches Tempo dabei herauskommt. Also Gefühl vor Zeit. Am Dienstag schwamm ich 32x hintereinander exakt 1:20 Min. (je 4 Hunderter Ein- und Ausschwimmen). Heute sah es wie folgt aus: 5 easy mit 2:54-2:58 Min., 5 moderate mit 2:50-2:52 Min. und 5 comf/uncomf mit 2:45 Min.

Daraus kann ich folgendes ableiten: Am wohlsten fühle ich mich bei einer Pace von ca. 1:25-1:27 Min. pro 100 Meter. Die ersten 400m werde ich recht konservativ an schwimmen, nicht schneller als 1:30 Min. Wenn es mir gut läuft und das Gefühl es zulässt, kann ich aber auch gut und gerne zwei, drei Sekunden schneller schwimmen, ohne schon im Wasser Landschaden anzurichten. Man rechne: Bei 1:27 Min. kommt eine Zeit von knapp über 55 Minuten heraus. Geben wir sicherheitshalber noch 3 Minuten hinzu - man soll ja nicht übertreiben!

Die good news sind: Schwimmen kann ich praktisch abhaken. Die Form stimmt und ich fühle mich pudelwohl.

Noch 20 Tage bis zum Showdown.

"Final Prep" nennt man bei Ironguides die zwei bis drei Wochen vor dem Tapering auf den Ironman hin. Und während dieser Zeit geht es noch einmal ganz schön zur Sache. Besonders gespannt war ich auf den Montag letzte Woche, denn es standen die 30x1 Min. harter Widerstand mit 40 Umdrehungen auf dem Programm. Dann 40 Minuten aufs Laufband - mit einer Steigerung ins Unkomfortable. Und das, notabene, am Tag nach dem harten Rennen in Zug. Es war regnerisch und sehr schwül. Darum entschloss ich mich für die Indoor-Variante auf dem CompuTrainer. Zu meiner eigenen Überraschung lief es wie geschmiert. Es tat wie immer höllisch weh, aber die Beine waren erste Sahne. Auf dem Laufband wurde es dann sehr unangenehm, denn nach wenigen Minuten verwandelten sich die Schuhe in ein Biotop und glupschten entsprechend, so viel Schweiss rann in der Hitze (grusig, würde Andrea jetzt sagen!).

Weiter bemerkenswert an der vergangenen Woche war die Rückkehr in den Kraftraum - gleich zwei Einheiten standen auf dem Programm. Letztere nach dem Longjog über 2:15 Std. und 27.5 km. Da kam Freude auf!! Und eine neue Einheit: 12x3 Min. mit 1 Min. Joggingpause auf der Bahn, etwas schneller als Wettkampftempo .

Ansonsten viele bekannte Einheiten mit Schwerpunkt Kraft-Ausdauer und Ausdauer. Faszinierend für mich: Obwohl ich die ganze Woche eine gewisse Restmüdigkeit von den Wettkämpfen verspürte, fühlte ich mich während den Trainingseinheiten sehr stark. Das lässt einiges erhoffen!

Eine kurze Zusammenfassung der Woche (Total 20:06 Std.):

Swim 3:35 Std. / 11.8 km
Bike 10:03 Std. / 302.2 km
Run 4:48 Std. / 57.0 km
Kraft 1:40 Std.

Auch in dieser Woche wird wieder hart gearbeitet. Das Tapering beginnt dann am Mittwoch, 30. Juni. Die Form ist immer noch im Ansteigen begriffen und mit der nötigen Ruhe vor dem Sturm wird der IM Switzerland ein GEILES Rennen werden!!

You cannot be serious!

Im Tennis heissen sie Referees, im Triathlon Race Marshalls. Das sind die auf dem Motorrad mit den bunten Karten: gelb, rot und schwarz. Aus der Sicht des Athleten sind sie immer zum falschen Zeitpunkt am falschen Ort und treffen die falschen Entscheidungen. "You can not be serious!" hören sie dann wohl in 99 von 100 Fällen. Nun, dann war ich wohl der Hundertste und somit die löbliche Ausnahme. Als mir der Race Marshall gestern in Zug die schwarze Karte (=3:30 Min. Zeitstrafe in der Penalty Box) zeigte, blieb ich ganz ruhig und gab wieder mächtig Gas. Aber alles der Reihe nach.

Bereits am Donnerstag nahm ich die Ironman-Vorbereitung wieder auf. 3.5 km im Wasser und 120 Min. auf dem Velo am Donnerstag, 120 Min. Laufen am Freitag und 4 Std. Velo am Samstag. Am Sonntag Morgen fühlte ich mich dennoch sehr gut und die Beine machten einen ganz ordentlichen Eindruck. Nach einem kurzen Einfahren wusste ich: das kommt gut!

Nach dem Startschuss wie üblich erst einmal der Kampf Mann gegen Mann. Aber schon nach 150 hatte ich mich frei geschwommen, verpasste allerdings die Spitzegruppe. Nach 20:02 Min. kam ich aus dem Wasser - neue persönliche Bestzeit für die Olympische Schwimmdistanz. Dumm nur, dass die Schnellsten um die 18 Minuten schwammen. Ab auf's Velo und gleich mächtig drücken. Bis Arth holte ich rund 8 vor mir liegende Hauptklässler ein. Leider reihten sich diese wie eine Perlenschnur hinter mir ein. Dann kam Beat Widmer (Europameiste AK 45-49) und nun begann das Chaos. Überholen, langsamer werden, einreihen, zurückfallen lassen. Und prompt war auch der Race Marshall zur Stelle. Nach Küssnacht passte ich einen Moment nicht auf und schon hatte ich die schwarze Karte. Ich blieb ganz ruhig und entschied mich, die Gruppe zu sprengen. Gesagt getan, nur Beat konnte mir folgen, allerdings ohne einen Meter zu führen. Anstatt an vierter Stelle auf die Laufstrecke zu gehen, sass ich dann erst einmal 3:30 Minuten in der Penalty Box. Auf der Laufstrecke gab ich noch einmal alles und es fühlte sich fast perfekt an (im Hinblick auf den Ironman). Am Ende kam ich als 12. ins Ziel. Ohne Strafe wäre es der 8. Rang gewesen, in neuer persönlicher Bestzeit. Aber lassen wir das.

Zug ist und bleibt ein Problemrennen. Einmal hast du Glück, ein anderes Mal Pech. Blöd ist nur, dass die Race Marhalls nicht wirklich rigoros durchgreifen und sich nach wie vor einzelne herauspicken. Wieso nicht einmal die Hälfte der Teilnehmer in die Box schicken?

Nun geht es in die finale Vorbereitung auf den Ironman Switzerland. Es stehen 2 1/2 harte Wochen an, dann das Tapering. Alles passt, die Form ist sehr gut und das Selbstvertrauen nach zwei fantastischen Rennen riesengross.

Hier noch ein paar Impressionen vom Rennen in Zug:


Helm oben, Neopren noch an den Füssen - Wechseltechnik à la Gilbert!


Hüh, Rössle, hüh!


Ja so schnell war ich dann auch wieder nicht!


Lustig gings zu in der Penalty Box!


3:30 Min. sind vorbei - jetzt aber Vollgas in Richtung Ziel.

Europameister zu Vize-Europameister: "Man, hast du Gas gegeben!"


Chriesiprägel - superlecker!

Tic, tac, (broken) toe.

Sonntag Morgen, 11.00 Uhr. Andrea (aka Queen of Clerwater) schwimmt los. Tic, da ist ihr jemand auf den Fersen. Tac, ein Schlag. Ein Schmerz. Ein Indianer kennt keine Schmerzen. Weiter geht's. Den ganzen Weg bis ins Ziel. Der Zeh ist dunkelblau. Montag Mittag, SportClinic. Die Bestätigung: broken toe (zu Deutsch: Zehenbruch). Andrea, you are a real IronWOMAN!

Per aspera ad astra.

"Durch das Rauhe zu den Sternen." Schon vor 35 Jahren, als wir noch im SV Zürileu schwammen, zierte diese lateinische Redewendung unsere Team-T-Shirts. Gestern hat sich diese Redewendung Jahre danach wieder bestätigt. Endlich, im fünften Anlauf, hat es geklappt (notabene am gleichen Tag wie bei Roger Federer, hihi, aber keine Angst, ich hebe nicht ab). Nach Rapperswil 2008 (ein Virus, vielleicht aber auch nur der Kopf!?!), Monaco 2008 (eigenes Unvermögen), Cancun 2008 (Speichenbruch) und New Orleans 2009 (Krämpfe - gilt eigentlich nicht als Rechtfertigung, denn wer zu blöd ist ausreichend zu trinken, hat es wohl nicht besser verdient) meinte es das Schicksal diesesmal gut mit mir. An einem perfekten Tag in einem fast perfekten Rennen (welches Rennen ist schon wirklich perfekt?) gelang mir der grosse Coup: Sieg in der AK 50-54 am IM 70.3 Rapperswil!

Völlig ruhig ging ich um 9.54 Uhr ins kalte Wasser und fühlte mich gleich pudelwohl (Vorteil eines Fischs). Als die Sirene los ging, schwamm ich besonnen und kontrolliert an, fand gleich meinen Rhythmus und zog fünf Meter hinter dem Führungskanu meinen Bahn, begleitet von einem anderen Athleten. Ich dachte es sei mein alter Schwimmkumpel Jürg Mallepell, aber der schwamm etwas hinter uns. Nichts auf der Welt konnte mich dazu verleiten, mehr Gas zu geben. Ich wusste, ich war recht schnell unterwegs und, dass es noch ein langer Tag werden würde. Nach 29:16 Min. war ich aus dem Wasser und unterwegs zur T1, 1:50 Min. später ging ab auf dem Velo. Ich hatte sofort gute Beine, nein sehr gute Beine. Der erste Aufstieg zum Witches Hill war zwar sehr schmerzhaft, aber danach lief es wie geschmiert. In den Steigungen hielt ich bewusst etwas zurück und abwärts und im Flachen machte ich viel Druck - besonders im starken Gegenwind. Nach 2:32:43 waren die 86 km (nein, es sich keine 90 km¨) absolviert und ich lag mit etwas über 6 Minuten Vorsprung auf Georges Bürgi recht überlegen in Führung. T2 gelang mir nicht so schnell, wie geplant und ich verlor mit 2:02 Min. gleich wieder fast 40 Sek. auf Georges. Viel wichtiger aber war, dass ich vom ersten Meter an wieder sehr gute Beine zum Laufen hatte und gleich einen gut weg kam. In Rapperswil kreuzten wir uns und ich ging davon aus, dass ich rund 4-5 Minuten Vorsprung hatte. Nur nicht nervös werden, Laufen wie im Training, sagte ich zu mir. Wieder in Rapperswil auf der 2. Runde rief mir Sandro Angelastri zu, ich hätte immer noch 2 Minuten Vorsprung. Nun fing ich an zu rechnen. Bei acht verbleibenden Kilometern würde das 15 Sekunden pro Kilometer machen. Wer weiss, wie schnell Georges rennen kann, begreift, dass ich etwas beunruhigt war. Aber ich widmete meine letzte Laufrunde Andrea. Das gab mir die Kraft, zügig weiter zu rennen, ohne in Hektik zu verfallen. Lauf wie im Training, einfach schneller, war meine Devise. Dann bei Kilometer 18 wusste ich: Jetzt läufst du das Ding heim. Ich konnte noch einmal beschleunigen und traf nach 4:46:56 Stunden im Ziel ein. Was für ein Gefühl - ich war ein Ironman 70.3 Champion. Ich hatte die Clearwater Quali im Sack! Ich war glücklich.

Ich möchte allen Freunden und Bekannten danken für die tolle Unterstützung vor, während und nach dem Rennen. Was mich am meisten freut, ist die ehrliche Freude und Anerkennung von euch allen, für das, was ich gestern geleistet habe. Danke, danke, danke.

Auch Andrea hatte ein gutes Rennen und belegte in der Endabrechnung den 15. Rang. Dies hätte wiederum für Clearwater gereicht, aber sie möchte dieses Jahr als "Begleit-Queen of Clearwater" mitkommen. Denn in Clearwater werden gleich zwei Fische am Start stehen. Auch mein Bruder Christoph holte sich mit einem 8. Rang in der AK 45-49 die Quali und bot am gestrigen Sonntag grossen Sport. Gratulation!!!!!!

Mein ganz besonderer Dank gilt meinem Coach Sergio, der mich in nur sieben Monaten vom Wackelkandidat zum Ironman-Sieger gemacht hat. Sergio, you rock!!

Nun gönne ich mir ein paar Tage passive und aktive Erholung, bevor ich am nächsten Sonntag meinen Lieblingstriathlon in Zug bestreiten werde. Mal sehen, wie nahe ich dieses Jahr an die 2-Stunden-Marke herankomme.


Eine Reihenfolge, an die ich mich gewöhnen könnte - besonders wenn auch Georges damit nicht allzu unglücklich scheint!

Let the good times roll!

Das Race Briefing ist vorbei, das Velo und der Helm eingecheckt. Am Morgen bin ich in Horgen noch etwas geschwommen, locker, ein paar Sprints, um nach dem gestrigen Ruhetag den Körper wieder daran zu erinnern, dass keine Ferien sind. Die kurze Veloausfahrt musste ich wegen Dauerregens leider streichen (na ja, musste ist nicht ganz richtig, aber wer will schon am Tag vor dem Rennen wegen einer halben Stunde total verpisst werden und danach noch einmal das Velo putzen??). Mein Körper schreit förmlich nach dem Rennen. Nachdem ich die ganze Woche über total ruhig war und auch bestens geschlafen habe, macht sich jetzt doch langsam ein gewisses Kribbeln breit. Gut so.

Alles ist bereit für ein tolles Rennen. Alles, was ich beeinflussen kann. Alles andere - who cares? Es ist so, wie es ist, gleich für alle. Mein Ziel: Mein Potential voll ausschöpfen und Spass haben! Alles andere wird so sein, wie es sein muss.

Für jeden gedrückten Daumen bin ich dankbar, denn unter Potential ausschöpfen verstehe ich ans Limit gehen - und das tut auch weh. Also, liebe Blogleser, schön fest drücken. Und das Rennen online mitverfolgen. Meine Startnummer: 1107 (Starzeit: 10.00 Uhr). Andrea hat die 2294 (Startzeit 11.00 Uhr). Also: Let the good times roll!

Adrian Brennwald wird Europameister im Double Ironman!

Der unverwüstliche Adrian hat seinem Palmares einen weiteren internationalen Titel hinzugefügt. Nachdem er 2007 Weltmeister im Double Ironman und Vize-Weltmeister im Tripple Ironman wurde, gewann er nun die Euopameisterschaft im Double Ironman 2009 in überlegener manier mit über einer Stunde Vorsprung (=> Resultate)!

Herzliche Gratulation, Adrian, zu einer weiteren unglaublichen Leistung, der wir normalsterblichen Triathleten höchsten Respekt zollen!

Der Weg - Woche 28.

Die letzte grosse Woche vor dem IM 70.3 Switzerland ist absolviert. Es war noch einmal eine harte Woche mit einer langen Laufeinheit am Mittwoch (2:25 Std., 27.5 km) und einer langen Veloeinheit am Sonntag (4:45 Std., 144.4 km). Besondere Erwähnung verdient noch das Schwimmtraining vom Donnerstag. Ich schwamm die 10x200m (immer zwei degressiv mit 10 Sek. Pause) im 50m-Becken im Neo. Ich wollte herausfinden, wo die optimale Wettkampfgeschwindigkeit für Rapperswil liegt. Die ersten zwei schwamm ich total easy in 3:00 Min., dann 2:55, 2:47, 2:40, 2:35. Das Wohlfühltempo lag bei 2:47 Min. Ein guter Test, der auf eine schnelle Schwimmzeit hoffen lässt.

Am Samstag stand die Rekognoszierung der Rapperwiler Velo- und Laufstrecke auf dem Programm. Die Velostrecke ist absolut identisch mit derjenigen aus dem letzten Jahr (autsch!!!!), die Laufstrecke ist neu. Mir persönlich gefällt sie sehr gut, vor allem, weil es weniger über das unruhige Kopfsteinpflaster der Altstadt geht.

Jetzt steht eine Woche Tapering an und das ist gut so. Seit meiner Rückkehr aus Tucson habe ich ohne Ruhetag durchtrainiert. Es war ein harter 4-Wocheblock, aber er hat mich stärker gemacht. Im Wasser läuft es phänomenal, auf dem Velo fühle ich mich pudelwohl und auch das Laufen macht echt Spass. It's time to race!

Die Woche im Überblick (Total 19:45 Std.):

Swim 3:15 Std. / 10.5 km
Bike 10:20 Std. / 299.1 km
Run 5:19 Std. / 60.8 km
Kraft 0:50 Std.