Mittwoch, 31. März 2010

Viel Schlaf, wenig Training.

Triathlon besteht aus drei Disziplinen: swim, bike, run. Nicht ganz richtig, es gibt da noch die vierte: die Wechsel. Immer noch nicht ganz, denn es gibt noch eine fünfte: die Regeneration. Und für die Regeneration gibt es nichts besseres als Schlaf. Richtig, keine Pülverchen, Pillen, Kompressionswäsche, sonder ganz einfach Schlaf. Tut gut und kostet nichts.

Heute war also wenig Training und viel Schlaf angesagt. Erst eine eher kurze Laufeinheit, dafür hammerhart, bis ans Limit. Dann eine halbe Stunde Schlaf. Dann eine Regenerations-Schwimmeinheit und ... richtig, eine Stunde Schlaf. Da kann man förmlich spühren, wie sich die Form anschleicht. Und gut für die Laune ist es allemal. Und wer sagt eigentlich, dass ein Trainingslager dann gut ist, wenn man sich jeden Tag kaputt trainiert?

Fertig Training - kein Wunder kommt da gute Laune auf!

Der Blick vom Balkon, wo es sich prima sitzen und lesen lässt - gilt aber nicht als Schlaf!!

Auch wenn ich vieles etwas anders mache - das Triathletenpuff findet auch bei mir statt!

Dienstag, 30. März 2010

Jetzt klappt es auch mit den Fötelis.

Nachdem es gestern mit den Fötelis nicht wollte, hat es heute nun geklappt. Hier also die ersten fotografischen Eindrücke:

Da oben am Berg logiere ich. Entweder Treppen steigen oder das Funiculaire nehme - Drahtseilbahn im unterirdischen Tunnel. Sachen gibts!

So einen Pool wünsche im mir auch zu hause. Nur für Trainingsbetrieb - kein Treibholz!

Ein rundum zufriedener Ironshark nach dem ersten Schwimmtraining!

Montag, 29. März 2010

Alles läuft rund auf Fuerteventura.

Na ja, erst einmal hatte ich keinen Internetanschluss, aber seit rund einer Stunde ist dieses kleine Problem auch behoben. Reise gut, Flug ruhig und pünktlich, Transfer auch problemlos - es hat also gut angefangen. Schon am ersten Morgen habe ich dann die ganze Anlage ausgecheckt, mich mit Kartenmaterial und ein paar Tipps von Reto Brändli eingedeckt. So konnte ich gestern schon um 10.30 Uhr losfahren und meine lange Einheit unter die Räder nehmen. Nicht ganz einfach, denn es galt, die optimale Länge anhand der Verhältnisse zu finden: Wind, Topographie und die Temperaturen spielten eine wichtige Rolle. Schliesslich kann es nicht sein, dass ich mich am ersten Tag im warmen Wetter schon kaputt fahre. Am Ende sind es dann doch 4 Stunden und 110 km geworden und zwei schöne Pässe waren auch drin.

Dann entschied ich mich, meine abschliessende Laufeinheit auf der ca. 4 km entfernten Bahn zu absolvieren. An der Reception lieh ich mir den Schlüssel aus (ja, ja, die ganze Bahn für mich alleine) und fuhr mit dem Velo hin. An allen von insgesamt vier Eingängen passte zwar der Schlüssel, aber die Türen liessen sich nicht öffnen. Also fuhr ich stinkig zurück und meckerte an der Reception. Dort teilte man mir mit, dass das Problem bekannt sei und dass es einen Trick gäbe, wie das Schloss zu öffnen sein. Na bravo! Also wieder auf den Bock und ein zweites Mal hin. Nach ca. 10 Minuten Feinhandwerk dann endlich ein Klick und offen war sie. Dann bin ich mit einer richtigen Wolle im Bauch losgerannt und habe noch einmal prächtig gelitten!

Heute dann erst die berüchtigten hill repeats - allerdings nicht auf der Rolle, sonder als 5 x 6 Minuten am Berg. Das ging brutal ans Eingemachte und als ich dann zurück im Playitas aufs Laufband stieg, um den obligaten Steigerungslauf zu machen, wollten die Beine nicht mehr so recht. Es was sehr heiss, stickig und schon das Anfangstempo schien mir viel zu schnell. Nach 30 Minuten und bei 4:16 min/km war Ende - viel früher als im kühlen Adliswil. Ein rechtzeitiger Reminder, wie es sich anfühlt, bei heissem Wetter zu laufen.

Nach dem im Trainingslager obligaten Mittagsschläfchen gings dann in den tollen 50m-Freiluftpool zur dritten Einheit des Tages. Was für ein Gefühl, endlich wieder draussen auf der langen Bahn zu schwimmen. Da vergingen die Längen wie im Fluge.

So, jetzt wollte ich also noch drei Föteli mit in diesen Beitrag einbinden. Geht nicht und ich habe keine Ahnung, wieso. Ich hoffe, ich kann das Problem noch lösen, denn mit schönen Aufnahmen könnt ihr Daheimgebliebenen mich doch noch viel mehr beneiden!

Donnerstag, 25. März 2010

Countdown IM 70.3 New Orleans läuft!

Am Samstag geht es nun also für zwei Wochen ab nach Fuerteventura. Im Vordergrund stehen nicht etwa grosse Trainingsumfänge mit langen Veloeinheiten, sondern die Akklimatisation an warme Temperaturen. In New Orleans kann es Mitte April schon recht heiss und feucht sein. Letztes Jahr kam ich aus der winterlichen Kälte und hatte prompt auf der Laufstrecke die fürchterlichsten Krämpfe, die man sich vorstellen kann. So fiel ich, nach der T2 noch in Führung liegend, auf den 8. Platz zurück.

So mag es denn auch kaum überraschen, dass mein Trainingsplan für die zwei Wochen sich nicht wesentlich von dem unterscheidet, welchem ich bisher gefolgt bin. Ausser, dass nun alle Veloeinheiten draussen sind. Wer sich also dafür interessiert, wie meine Vorbereitung, inklusive Taper- und Erholungswoche aussieht, wird hier fündig.

Sonntag, 21. März 2010

Some tough shit!

Noch vier Wochen bis zum IM 70.3 New Orleans. Jetzt werden keine Geschenke mehr gemacht - die tough shit weeks sind angebrochen! Die vergangene Woche gehört mit zum härtesten, was ich je gemacht habe - hart, nicht lang, länger, am längsten. Wie immer zählt die Qualität, aber jetzt rücken auch die längeren Ausdauer-Einheiten in den Fokus. Ich war wettermässig gezwungen, den Trainingsplan für die 2. Wochenhälfte etwas umzustellen. So rückte die lange Velo-Einheit vom Sonntag auf den Donnerstag, der lange Lauf vom Freitag auf den Sonntag. Diese Umstellungen bedeuteten, dass ich drei harte velolastige Tage hintereinander hatte, und dann heute quasi mit sehr müden Beinen einen langen Lauf. Das war aber gleichzeitig ein guter Test um herauszufinden, wie es sich mit müden Schienen länger schnell läuft.

Über die Jungfernfahrt mit meiner Cruise Missile habe ich ja schon am Donnerstag berichtet. Tags darauf gabs gleich zwei Veloeinheiten: Pyramide am Morgen (mittlere Belastung) und dann 8 x 4 Minuten hart am Nachmittag. Sehr hart, grosser Gang, alles geben 45er Schnitt. Die Beine arbeiteten wie die Kolben in einem V8 muscle car! Am Samstag erst eine Schwelleneinheit im Wasser (8 x 250m) und dann die zweite Fahrt mit der Cruise Missile. Vom Hallenbad Adliswil über den Berg in Kilchberg (Hearbreak Hill aber bis zur Kirche hinauf), rund um den Zürichsee und wieder über Kilchberg zurück. Knapp über 70 km, 1:58 Std. Schnitt 35.7 km/h. Was für ein Gefühl, wenn sich nach nur vier, fünf Mal draussen Trainieren die Beine schon wieder anfühlen, wie wenn es nie Winter gewesen wäre. Mir tun alle Leid, die sich jetzt schon bei jedem Regentag fast ins Hemd machen, weil sie den Winter mehr oder weniger verpennt haben.

Heute dann eben der Lauftest. 90 Minuten, aufgeteilt in 3 x 30 Minuten - Tempo 5:58 / 4:48 / 4:17 min/km. Als Leckerbissen folgendes Steigungsmuster: 4 Min. 0% / 3 Min. 1% / 4 Min. 0% / 2 Min. 2% / 4 Min. 0% / 1 Min. 3% - und wieder von vorne. Sieht harmlos aus, aber wenn du mit 14 km/h unterwegs bist, lernst du zu beissen. Test vollauf gelungen.

Jetzt noch eine Woche im Schweizer Piss-Wetter und dann ab nach Fuerteventura. Und dann New Orleans - ich kann es kaum erwarten, denn wieder einmal wird der Rucksack prallvoll sein und es wird mich vor Energie fast zerreissen. Thanks to tough shit!

Swissmiss rules!

Caroline Steffen ist nicht zu stoppen! Mit neuem Streckenrekord gewann sie den IM 70.3 Singapore - und wurde 9. Overall! Nach einer wie gewohnt starken Leistung im Wasser und auf der Radstrecke ging sie als 2. hinter der Vorjahressiegerin Jodie Swallow auf die Laufstrecke und zündete den Turbo. Aus drei Minuten Rückstand machte sie einen Vorsprung von acht Mintuen. Grossartige Leistung, Caroline - Swissmiss rules!

Donnerstag, 18. März 2010

Feels like the first time.

Heute war es soweit: Das erste Mal! Sie war unglaublich, besser als ich es mir vorgestellt hatte. Wir wurden eins und sind geflogen! Nichts übertrifft das Gefühl beim ersten Mal - das wussten schon Foreigner:


Spass beiseite, wenden wir uns den harten Fakten zu. Sie, dass ist "Cruise Missile", mein neues Colnago Flight 2010. Und heute wurde auch klar, wie sie heissen wird. Zur Auswahl standen neben Cruise Missile noch Stinger (stechendes Insekt) und Hornet (Hornisse). Aber nach den 114 km war klar: So ein geiles Velo muss Cruise Missile heissen. Und das hat sie zu bieten:
  • Rahmen: Colnago Flight 2010, schwarz
  • Gruppe: Sram Red mit return 2 center shifters
  • Lenker: Oval A900 Carbon
  • Vorbau: Oval R900 Carbon
  • Sattel: Selle SMP Evolution
  • Tretlager: Zipp Vuma Ceramic
  • Kurbelgarnitur: Zipp Vuma Chrono 54/39
  • Kassette: Sram Red 11-25
  • Kette: Sram PC-1090R hollow pin
  • Pedalen: Look Keo Carbon
  • Bidonhalter: Speedfil / XLAB Carbon Wing, Gorilla Cages, X Nut
  • Räder: Zipp 808 / 1080, 700c Tubular
  • Reifen: Continental Competition
Und so haben wir uns heute beim ersten Mal zusammen vergnügt:
  • Strecke: Gattikon-Sihlbrugg-Ebertswil-Mettmenstetten-Cham-Küssnacht-Brunnen-Schwyz-Sattel-Morgarten-Aegeri-Sihlbrugg-Gattikon
  • Distanz: 113.4 km
  • Fahrzeit: 3:32 Std.
  • Schnitt: 32.1 km/h
  • Höhenmeter: 930
  • Durchschn. Trittfrequenz: 72
Ah, bevor ich es vergesse: es war eine Ausdauer-Einheit, easy bis moderat. Man soll ja beim ersten Mal nicht gleich übertreiben. Das Fazit: Wir bleiben zusammen und werden in der bevorstehenden Saison ganz sicher viele wunderbare Momente geniessen! Und wir freuen uns auf die leidenden Grimassen unserer Mitbewerber.

Sonntag, 14. März 2010

"Hey, was für ein geiler Bock!" ....


.... sagte Andrea (aka Queen of Clearwater) im Originalton, als sie letzte Woche zum ersten mal mein neues Colnago Flight sah. Wie wahr, wie wahr! Und was lernen wir daraus? Erstens, die Frau versteht etwas von schönen Velos. Und zweitens, wenn ihr wollt, dass eure Lebenspartnerin beim Anblick eures sündhaft teuren neuen Spielzeugs vor entzücken aufschreit anstatt eine grimmige Mine zu machen (wie kann man so viel Geld für ein Velo ausgeben, grrrr!), dann schafft euch ein Colnago Flight an.

Das bike fitting ist gemacht, die Jungernfahrt steht noch aus. Selbstverständlich folgt ein erster, ausführlicher Fahrbericht. Und wer jetzt Lust hat, seinen 08/15-Bock gegen einen exklusiven eye catcher einzutauschen: Bei Lerch Cycle Sport gibts das Colnago Flight schon ab CHF 7'600.-. Hier gehts zu den tollen Spezialangeboten.

Donnerstag, 11. März 2010

Es schneielet, es beielet ....

Wieder einmal will der Frühling nicht so, wie wir wollen. Bei uns nicht, und im sonst recht zuverlässigen Süden Europas erst recht nicht. Wer diese Woche beispielsweise an die Costa Brava reiste, um endlich ein paar vernünftige Velokilometer draussen abzuspuhlen, erlebte folgendes:



Obwohl wir und erst Mitte März nähern, klingt das Wehklagen der Triathleten übers Land. Während einige es noch recht gelassen nehmen, geraten andere schon fast in Panik und beginnen bereits, ihre ganze Saisonplanung umzustellen. Nun, wenn mein Trainingsplan gespickt wäre mit nichts als langen Grundlagen-Einheiten, würde ich wohl auch langsam nervös werden. Schliesslich sind es nur noch etwas mehr als fünf Wochen bis zum IM 70.3 New Orleans und ich war auch erst drei mal auf der Strasse.

Aber ich schaue nach draussen, wo es schneielet und beielet und bleibe ganz ruhig und entspannt. Gerade bei solchen Wetterkapriolen zeigt sich der Wert eines cleveren Trainingsplanes - und speziell the beauty of indoor training. Ganz gleich was draussen abgeht, ich bleibe voll im Fahrplan. Und der Fahrplan stimmt, dank der genialen Planung von Coach Sergio. Ich bin stärker als jemals zuvor. Ich bin schneller als jemals zuvor. Und ich bin heisser auf die Saison als jemals zuvor. Wer wissen will wieso: Hier geht es zu meinem aktuellen Trainingsplan.

Bleibt die Frage, was tun, wenn das Wetter nicht besser wird. Nun, auch ich verzichte nicht auf zwei Vorbereitungswochen (der Begriff Trainingslager ist m.E. überholt und setzt falsche Signale). Ich werde am 27. März für zwei Wochen nach Fuerteventura ins Playitas fliegen. Dort gewöhne ich mich an die Wärme und arbeite an der finalen Ausdauer (aber schön piano, wer will sich denn schon kaputt fahren!). Am 12. April geht es zurück in die Schweiz - am 15. April ab nach New Orleans, wo drei Tage später das Rennen statt findet. Ich werde alles mitbringen für ein tolles Rennen: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, mentale Stärke und mein neues Colnago Flight!

Wer jetzt also nervös wird, sollte seine Trainingsphilosophie schleunigst überdenken. Ihr wisst ja, wo es Hilfe gibt: GF X TRAINING! Übrigens: Meine Athleten, die ich auf den IM 70.3 Switzerland vorbereite, belächeln das Wetter ebenfalls. Sie trainieren ohne Kompromisse, merken, wie sie von Woche zu Woche stärker werden und sehen dem möglichen Eintreffen des Frühlings sehr gelassen entgegen. Früher oder später kommt er. Sie wissen: Es ist egal wann, denn sie werden in Rapperswil bestens vorbereitet, topfit und mental stark ins Rennen gehen.

Und wie immer habe ich auch noch einen kleinen Gratis-Tipp, was man denn mit seiner Zeit trainingsmässig so anfangen könnte, wenn es weiter schneielet und beielet:

Mittwoch, 3. März 2010

Ironshark erlangt weltweiten Kultstatus.

Den Schweden sei dank! Mit einer gross angelegten TV-Kampagne machen sie den Ironshark zum weltweiten Helden der Massen. Seht selbst!

Montag, 1. März 2010

Buntes Treiben auf den Strassen.

Jetzt geht es wieder los. Die Temperaturen kitzeln schon mal zweistellige Werte, die Sonne scheint und nur noch ganz vereinzelte, kleinere Schneehäufchen hinterlassen eine nasse Schmelzspur. Die reicht allerdings meist aus, um das blitzblank geputzte Velo heftig zu versauen. Was solls, die Frühlingsgefühle sind da und mit ihnen der unbändige Drang nach den ersten Trainingskilometern auf der Strasse. Nun, liebe Freunde, mir geht es genau so, meiner Vorliebe für richtig harte Rolleneinheiten zum trotz.

Sonntag vor einer Woche war also einrollen angesagt - einfach einmal rauf auf den Bock und herausfinden, wie es so läuft. 80 km cruisen durch die Lindtebene - welch ein Vergnügen. Am vergangenen Wochenende dann gings schon zur Sache. Am Samstag stand Kraftausdauer auf dem Programm. Rund um den Zürichsee - nicht gerade meine Lieblingsstrecke, aber ok für diese Jahreszeit. 60 Minuten mit 53x11/12 und tiefer Kadenz, zum Schluss 10 Minuten Vollgas mit Rennkadenz (75, zur Erinnerung). Das geht dann schon sehr zügig voran und manch einer der Überholten zuckt innerlich zusammen, wenn man an ihm vorbei schiesst. Aha, der war schon im Trainingslager, denken sich die dann wahrscheinlich! Mehr dazu später.

Gestern dann die lange Ausdauerfahrt, die leider nach 2 1/2 Stunden ein vorzeitiges Ende nahm. Es begann zu regnen und ehrlich gesagt, habe ich im Februar keine Lust, nass und aufgeweicht durch die Gegend zu radeln. Also hoch den Berg nach Hause und noch 20 Minuten 30/30er für die schnellen Laufbeine.

Das Fazit dieses Wochenendes: Wow! Jede einzelne Stunde auf der Rolle hat sich gelohnt. Die Kraft ist da, ja sie ist sogar besser denn je. Da steckt viel Potential in den Beinen. Auch nach zwei, drei Stunden fühlen sich Beine immer noch gut an und sind am nächsten Tag wieder prima erholt. Die Basis ist gelegt und mit einigen gezielten Ausdauereinheiten im Hinblick auf den IM 70.3 New Orleans werden die 90 km dort zum Vergnügen werden.

Stichwort Trainingslager. Jetzt rennen, oder besser gesagt fliegen sie ja alle wieder zu tausenden gen Süden. Die meisten schlecht vorbereitet. Dort fahren sie sich dann erst einmal tüchtig kaputt, kommen müde und ausgepowert wieder nach hause - wo sie (zum Glück) vom Wetter erst einmal wieder eingebremst werden. Schliesslich gilt er ja noch den März und April zu überstehen (remember: Schnee, Graupelschauer, Minusgrade, und was das Velofahrerherz sonst noch verabscheut). Ich habe gestern 16 Tage Fuerteventura gebucht. Vom 28.3. - 12.4. werden ich im Playitas an meiner Form schleifen und die Ausdauerwerte aufs Maximum schrauben. Was nützt es mir, wenn ich jetzt in die Wärme flieg und dann wochenlang wieder nur mit Glück draussen fahren kann?

Allen, die diesen Winter fleissig an ihrer Basis gearbeitet haben, wünsche ich tolle, erste Ausfahrten auf der Strasse. Allen anderen natürlich auch - vor allem aber viel Geduld mit Muskelkater, schweren Beinen, Frust beim dauernden überholt werden und dem unendlich langen warten auf eine einigermassen passable Form!