Nachdem ich die Bilder vom IM Melbourne gesehen hatte, gab es für mich kein zurück mehr - noch an demselben Sonntag startete ich meine Vorbereitung auf den IM Switzerland am 15. Juli 2012. Die erste Trainingswoche ist im Kasten - oder besser gesagt: A nice load of hay is already in the barn!
Als Basis für mein Trainingsgerüst (zur Erinnerung: kein fixer Plan, mehr ein Gerüst mit flexibler Handhabung) diente die erfolgreiche Vorbereitung auf den IM Cozumel 2011. Vorab habe ich eine Stärken-/Schwächen-Analyse durchgeführt und gleichzeitig analysiert, wo ich dank der Cozumel-Vorbereitung die meisten Fortschritte erzielt habe.
Denn eines ist klar: mehr kann ich nicht machen! Zu gefährlich, weil sonst die Verletzungsgefahr überproportional steigt und die Erholung zu kurz kommt. Kontinuität ist oberstes Gebot. Trotzdem will ich punktuell an immer noch vorhandenen Schwächen arbeiten.
An einer grossen Schwäche habe ich bereits erfolgreich gearbeitet: Meine Hitze- und Feuchtigkeits-Resistenz. Hier ging es primär darum, bei äusserst schwierigen Bedingungen den mentalen Durchhaltewillen zu schulen. In Phuket habe ich dafür perfekte Trainingsbedingungen gefunden und mein Wettkampftest beim IM 70.3 Singapore bestätigte meine Fortschritte diesbezüglich. Zwar machen mir die Hitze und die Feuchtigkeit immer noch sehr zu schaffen und drücken auch auf meinen Speed, aber ich kann die Dämonen verdrängen und durchbeissen bis zu letzt. Ganz wichtig im Hinblick auf Kona!
Nun gilt es auch an den physischen Schwächen zu arbeiten. Ein kleines, aber wichtiges Detail sind meine stark verkürzten Quadrizeps und Hüftbeuger. Ich arbeite täglich daran, diese zu lösen und die Mobilität zu verbessern, so dass ich beim Laufen nach hinten endlich länger werde.
Womit wir bei meiner grossen Schwäche angekommen wären: dem Laufen. Dass ich schnell Schwimmen kann, das hat mir meinen Übernamen Ironshark eingebracht. Ordentlich Radfahren kann ich auch, obwohl es mit dem Bergauffahren immer noch etwas hapert. Alleine das Laufen hat mich bisher davon abgehalten, den Arbeitstag auf der Ironmanstrecke etwas kürzer gestalten zu können.
Ich muss also lernen, schneller zu laufen - und im zweiten Streckenabschnitt auch aggressiver. Darauf fokussiert mein Lauftraining. Dabei versuche ich die Fertigkeiten zu schulen, welche in einem Ironman gefragt sind und simuliere diese im Training. Intervalle für Tempohärte gehören ebenso dazu, wie negative Splitts bei Longjogs.
Aber ich gehe noch einen Schritt weiter. Und das hat Auswirkungen auf mein Radtraining. Einen Ironman kann man im Training ja nur sehr bedingt simulieren - zu gross die Anstrengung und zu lange die Erholungszeit. Also versuche ich die Radeinheiten derart zu gestalten, dass meine muskuläre Belastung zu Ironman-ähnlichen Ermüdungserscheinungen führt, ohne das aerobe System dabei zu überlasten. Dann laufe ich off-the-bike mit stark ermüdeten Beinen und verinnerliche das Gefühl wie ich den Schmerz besiege - um es im Rennen jederzeit abrufen zu können.
Und so sah das beispielsweise heute aus:
- Schwimmen: 700m Einschwimmen, 8 x 200m mit Paddles/Pull-buoy easy + 50m mit Paddles all out, 200m Ausschwimmen
- Rad: 30min Einfahren, Pfäffikon-Raten mit 54x26 und ca. 50 Kadenz, plus Menzingen dito, Ausfahren, insgesamt 2:35 Std.
- Run off the Bike: 6 x 1000m - 20s Halbmarathon-Tempo (4:10min/km) mit 1:30min Trabpause, 20min Auslaufen - Stretching Quadizeps und Hüftbeuger.
Übrigens: die Laufintervalle habe ich erst unmittelbar nach dem Radfahren festgelegt. Die Idee ist, Intervalle zu laufen, die gut gelingen, hart sind und weh tun, aber das Selbstvertrauen stärken und nicht erschüttern. Beim nächsten Mal können es längere oder kürzere sein - je nach Zustand der Beine.
Obs was bringt? Wir werden sehen ....
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