Ich bin ein Simulant!

Der Trainingsalltag in der Schweiz hat mich wieder. Zum Glück war das Wetter so schön, sonst wären die letzten zehn Tage wohl wesentlich schwieriger gewesen. Einzig die zum Teil recht frostigen Temperaturen (alles im Vergleich zu gefühlten 43° selbstverständlich) machten meiner Muskulatur etwas zu schaffen. Aber jetzt bin ich wieder voll und ganz Rückakklimatisiert.

Nachdem ich die Bilder vom IM Melbourne gesehen hatte, gab es für mich kein zurück mehr - noch an demselben Sonntag startete ich meine Vorbereitung auf den IM Switzerland am 15. Juli 2012. Die erste Trainingswoche ist im Kasten - oder besser gesagt: A nice load of hay is already in the barn!

Als Basis für mein Trainingsgerüst (zur Erinnerung: kein fixer Plan, mehr ein Gerüst mit flexibler Handhabung) diente die erfolgreiche Vorbereitung auf den IM Cozumel 2011. Vorab habe ich eine Stärken-/Schwächen-Analyse durchgeführt und gleichzeitig analysiert, wo ich dank der Cozumel-Vorbereitung die meisten Fortschritte erzielt habe.

Denn eines ist klar: mehr kann ich nicht machen! Zu gefährlich, weil sonst die Verletzungsgefahr überproportional steigt und die Erholung zu kurz kommt. Kontinuität ist oberstes Gebot. Trotzdem will ich punktuell an immer noch vorhandenen Schwächen arbeiten.

An einer grossen Schwäche habe ich bereits erfolgreich gearbeitet: Meine Hitze- und Feuchtigkeits-Resistenz. Hier ging es primär darum, bei äusserst schwierigen Bedingungen den mentalen Durchhaltewillen zu schulen. In Phuket habe ich dafür perfekte Trainingsbedingungen gefunden und mein Wettkampftest beim IM 70.3 Singapore bestätigte meine Fortschritte diesbezüglich. Zwar machen mir die Hitze und die Feuchtigkeit immer noch sehr zu schaffen und drücken auch auf meinen Speed, aber ich kann die Dämonen verdrängen und durchbeissen bis zu letzt. Ganz wichtig im Hinblick auf Kona!

Nun gilt es auch an den physischen Schwächen zu arbeiten. Ein kleines, aber wichtiges Detail sind meine stark verkürzten Quadrizeps und Hüftbeuger. Ich arbeite täglich daran, diese zu lösen und die Mobilität zu verbessern, so dass ich beim Laufen nach hinten endlich länger werde.

Womit wir bei meiner grossen Schwäche angekommen wären: dem Laufen. Dass ich schnell Schwimmen kann, das hat mir meinen Übernamen Ironshark eingebracht. Ordentlich Radfahren kann ich auch, obwohl es mit dem Bergauffahren immer noch etwas hapert. Alleine das Laufen hat mich bisher davon abgehalten, den Arbeitstag auf der Ironmanstrecke etwas kürzer gestalten zu können.

Ich muss also lernen, schneller zu laufen - und im zweiten Streckenabschnitt auch aggressiver. Darauf fokussiert mein Lauftraining. Dabei versuche ich die Fertigkeiten zu schulen, welche in einem Ironman gefragt sind und simuliere diese im Training. Intervalle für Tempohärte gehören ebenso dazu, wie negative Splitts bei Longjogs.

Aber ich gehe noch einen Schritt weiter. Und das hat Auswirkungen auf mein Radtraining. Einen Ironman kann man im Training ja nur sehr bedingt simulieren - zu gross die Anstrengung und zu lange die Erholungszeit. Also versuche ich die Radeinheiten derart zu gestalten, dass meine muskuläre Belastung zu Ironman-ähnlichen Ermüdungserscheinungen führt, ohne das aerobe System dabei zu überlasten. Dann laufe ich off-the-bike mit stark ermüdeten Beinen und verinnerliche das Gefühl wie ich den Schmerz besiege - um es im Rennen jederzeit abrufen zu können.

Und so sah das beispielsweise heute aus:

• Schwimmen: 700m Einschwimmen, 8 x 200m mit Paddles/Pull-buoy easy + 50m mit Paddles all out, 200m Ausschwimmen
• Rad: 30min Einfahren, Pfäffikon-Raten mit 54x26 und ca. 50 Kadenz, plus Menzingen dito, Ausfahren, insgesamt 2:35 Std.
• Run off the Bike: 6 x 1000m - 20s Halbmarathon-Tempo (4:10min/km) mit 1:30min Trabpause, 20min Auslaufen - Stretching Quadizeps und Hüftbeuger.

Heute stand die Simulation IM 70.3 an - hartes Radfahren mit relativ grosser muskulärer Ermüdung, schnelles Herauslaufen auf den Halbmarathon.

Übrigens: die Laufintervalle habe ich erst unmittelbar nach dem Radfahren festgelegt. Die Idee ist, Intervalle zu laufen, die gut gelingen, hart sind und weh tun, aber das Selbstvertrauen stärken und nicht erschüttern. Beim nächsten Mal können es längere oder kürzere sein - je nach Zustand der Beine.

Obs was bringt? Wir werden sehen ....

Wildcard adieu!

Seit nunmehr zwei Wochen trainiere ich wieder ohne Wildcard. Aufmerksamen Blog-Lesern dürfte nicht entgangen sein, dass ich meinen Wettkampf-Kick-off 2012 im fernen Singapore mit einem Ironman 70.3 plane. Höchste Zeit also für dieses Race in Form zu kommen.

Doch in den kommenden Wochen geht es um viel mehr, als nur einen Halbironman vorzubereiten. Wie es sich gehört, habe ich die Saison 2011 analysiert und meine Stärken uns Schwächen neu bewertet. Besonders wichtig war dabei, die Vorbereitung auf den Ironman Cozumel und deren Auswirkung auf das Rennen genau unter die Lupe zu nehmen, hatte ich doch einige neue Elemente ins Training eingebaut:

• Schwimmen: Ausdauereinheit umfangmässig bis auf 5 km erhöht, davon bis zu 4.6 km mit Paddles aber ohne Pull-buoy (non-wetsuit race!)
• Rad: Mehr lange Steigungen - Sattelegg und Ibergeregg mindestens einmal, manchmal sogar zweimal pro Woche
• Laufen: Steigerung des Umfangs auf bis zu 85 km pro Woche mit Schwerpunkt Kraftausdauer - Bergläufe und Bergintervalle, double run einmal pro Woche

Es scheint, dass sich alle diese neuen Trainingselemente bewährt haben. Trotz Schwimmen ohne Neo konnte ich meine Bestzeit auf 54 Minuten verbessern. Auf dem Rad fuhr ich stark und führte beim 2. Wechsel. Beim Laufen hielt ich trotz heissen Bedingungen durch und lief immerhin die 9. Zeit in meiner AK. Allerdings war der Leistungsabfall auf der 2. Marathonhälfte immer noch zu gross.

Ausdauermässig bin ich top, was den Speed angeht flop. Aber beim Ironman geht es meiner Meinung nach nicht um den Speed per se, sondern darum, gleichmässig bis zum Schluss laufen zu können. Und das bedeutet: die muskulären Voraussetzungen müssen geschaffen werden, will heissen, die Kraft muss bis zum Schluss reichen. Auf dem Rad und erst recht beim Laufen.

So werde ich auf reines Speedtraining verzichten. Simon Withfields Coach hat gesagt: Working on your speed kills you if you don't have it! Ich denke, das gilt besonders für Athleten im fortgeschrittenen Alter. Also kein Bahntraining mehr, dafür viele, viele Intervalle im oder etwas unter der angestrebten Marathon- und Halbmarathon-Kilometerzeit. Die Muskulatur wird es mir danken! Und auf dem Rad werden Berge eine zentrale Rolle einnehmen.

Alle neuen Anpassungen in meinem Trainingsgerüst (Plan ist mir zu definitiv!) führen auch wieder zu unterschiedlichen Belastungen der Systeme und des Bewegungsaparats. Deshalb gibt es weiterhin eine gewisse Flexibiltät, bis ich die Auswirkungen besser kenne. Aber das dürfte in gut 10 Tagen der Fall sein. Dann sollte es auch keine Überraschungen, wie z.B. Füdlimuskelkater oder Blei in den Beinen mehr geben.

Es zahlt sich in jedem Fall aus, wenn das Training für die neue Saison in den ersten 3 - 5 Wochen eher konservativ gestaltet wird - obwohl die Motivation einem eher zum Gegenteil treibt. Was nützt es schon, wenn man schon im Februar Bäume ausreissen könnte und dann, wenn es drauf ankommt schon wieder leere Schläuche hat? Jetzt ist übrigens auch ein guter Zeitpunkt um seine Körper wieder etwas besser kennen zu lernen und in sich hinein zu hören. Und mit anstatt gegen den Körper zu arbeiten.

Wem das Schwierigkeiten bereitet, der kann selbstverständlich diese Verantwortung für den eigenen Körper weiterhin delegieren. Es gibt ja viele tolle Wundermittelchen, die sehr vielversprechend sind. Und wem sein Training jetzt schon Bauchschmerzen oder gar einen Blähbauch bereitet, für den hat Maria Walliser den ultimativen Tipp:

Dieser Dialekt: Sooo schöööön!

Neues Rennen. Neues Glück. Neue Freunde.

Morgen geht's zum Einchecken. Das Velo ist bereit. Die Beutel für die Wechselzonen (jawohl, es gibt zwei davon) sind vorbereitet. Das Frühstück für den Renntag ist im Kühlschrank. Die Renntaktik steht, das Verpflegungskonzept schon lange. Und langsam schleicht sich auch das Kribbeln an. Nur die Bidons sind noch nicht "angerichtet", das hat Zeit bis morgen Nachmittag.

Es wird mein sechster Ironman werden - wieder auf einer neuen Strecke in einem neuen Land. Die Freude darauf ist gross, der Respekt gebührend aber nicht einschüchternd. Ich habe immer noch vor, ein offensives Rennen zu bestreiten. Offensiv clever hoffe ich und nicht offensiv idiotisch. Aber es wird wohl erst nach meinem Finish so richtig klar werden, welches offensiv es denn war.

Auf alle Fälle bedeutet ein neues Rennen auch wieder neues Glück - und neue IMotions. Drückt mir die Daumen, dass es ohne Pannen, Unfälle oder sonstige Missgeschicke über die Runden gehen wird. Das ist alles Glück, das ich brauche. Alles andere habe ich mir hart erarbeitet und es wartet nur darauf, endlich herausgelassen zu werden.

Wie immer gibts einen Live-Ticker auf Ironmanlive. Meine Startnummer ist die 579. Das ergibt die Quersumme 21 - die Zahl der Vollendung - ein gutes Omen für ein perfektes Rennen? Wir werden es sehen.

Besonders happy bin ich darüber, hier tolle neue Freunde kennengelernt zu haben. Schon am ersten Abend traf ich Bernhard aus dem schönen Zillertal. Nein, er ist kein Schürzenjäger aber eine fast vollendete Ironman-Kampfmaschine, was auf dem Bild unschwer zu erkennen ist:


Dann das tolle Paar Marketa und Michael aus München. Beide echte Ausdauer-Freaks, immer auf der Suche nach neuen Herausforderungen. Michi wurd vorgestern 50 Jahre alt und die beiden werden das an Silvester in Zürich beim Silvestermarathon gebührend nachfeiern. Noch Fragen?


Leider heute den ganzen Tag verschollen waren Birgit und Franck aus der Schweiz. Darum noch kein Foto, was ich aber nachholen werde. Wer sie live erleben will: Bierathlon am 10. Dezember!

Morgen dann noch ein kurzer Abschlusseintrag vor dem Schlafengehen. Ich hoffe, ihr hattet Spass an den täglichen News aus Cozumel.

Langsam wird es ernst - langsam.

Heute war der letzte wirklich erwähnenswerte Ausritt auf dem Velo. Alles im grünen Bereich. Und am Morgen waren wir zur Besichtigung der Schwimmstrecke. Da gab es einige lange Gesichter, weil es ziemlich wellig war und die Strömung ziemlich stark. Nun, am Sonntag kanns auch wieder ganz ruhig und flach sein - aber wer will sich jetzt schon darüber den Kopf unnötig zerbrechen?

Am Nachmittag dann Einschreiben und Abholen der Startunterlagen. Das ganze Unterfangen dauerte etwa 5 Minuten und schon wars vorbei. Wenn es bloss überall so schnell und reibungslos funktionieren würde! Vielleicht sollte die Europäer einmal ein paar Mexikaner zu Rate ziehen!!

Wirklich witzig ist, dass es offenbar bei jedem Rennen in Mexico ein Kleidungsstück mit langen Ärmeln gibt, das ganz und gar nicht zum Klima passen will. In Cozumel gabs einen Faserpelz, hier ein Langarmtrikot.

Nun steht morgen ein relaxter Ruhetag an. Die Beutel werden vorbereitet, das Velo gecheckt und alle Nummern aufgeklebt. Ansonsten steht ausser Essen, Trinken und Siesta nichts auf dem Programm. Die Stimmung hier ist unglaublich locker, denn wir sind ab vom Ironman-Rummel. Alles hat sich eingespielt und so geniessen alle die Zeit vor dem Rennen am Strand. Die ganze finale Vorbereitung war ein einziges Vergnügen.

Hier geht die Sonne um 17.03 Uhr pünktlich unter. Innerhalb von wenige Minuten wird es stockdunkel. Für einen Daylight-Finish wird also eine Zeit von maximal 10 Stunden oder darunter notwendig sein. Harte Vorgaben. Darum habe ich mich heute aber noch nicht gekümmert, denn wie gesagt, es wird erst langsam ernst. Und so habe ich denn einen spektakulären Sonnenuntergang genossen. Bitteschön:

Cozumel after dark.

Was wir tagsüber hier so alles treiben, darüber habe ich ja schon ausführlich berichtet. Und jetzt, wo das Tapering in vollem Gange ist, nimmt das Beine hochlagern eh die meiste Zeit von Sonnenaufgang bis -untergang ein. Was geht aber eigentlich nach Sonnenuntergang so alles ab auf Cozumel?

Nun, die Organisatoren scheuen weder Aufwand noch Mühe, uns bei guter Laune zu halten. Hier eine Kostprobe aus dem Animationsprogramm:



Oder wir werden mit fantastischen Konzerten mit Weltstars verwöhnt:



Oder wir mischen uns in einer local bar unter die Einheimischen und knüpfen neue Freundschaften:



So gehen die Tage und Nächte wie im Fluge vorbei. Wir bleiben alle entspannt und es kommt keine Nervosität auf. Dafür nehmen wir alle viele neue Eindrücke mit nach Hause und werden viel zu berichten haben.

Racing in Paradise.

Die Bezeichnung Racing in Paradise stammt vom Laguna Phuket Triathlon, kurz LPT genannt, der witzigerweise ebenfalls am nächsten Sonntag über die Bühne gehen wird. Nun, mit dem IM Cozumel hat dieses Race in Paradise eine echte Konkurrenz, oder wohl besser Ergänzung, gefunden.

Irgendwie passt hier einfach alles zusammen. Vorausgesetzt, man lässt sich weder von den warmen Temperaturen (Hitze ist anders), der hohen Luftfeuchtigkeit (Hawaii ist schlimmer) und dem starken, böigen Wind aus der Ruhe bringen. Die Strassen sind tadellos und auf mehr als der Hälfte der Strecke sieht man nur so alle 10 - 15 Minuten ein Auto. Die Locals sind begeistert vom Ironman und feuern jeden an, der vorbei fährt.

Das Meer ist, wie schon beschrieben, einfach traumhaft. Mit 100% Visibility sieht man jedes Detail unter Wasser - vor allem aber fühlt man sich einfach schnell. Ich habe mich noch nie so auf den Schwimmsplit gefreut, wie hier.

Die Laufstrecke kenne ich noch nicht. Aber sie soll auch sehr schön sein und es soll viele Zuschauer entlang der Strecke haben. Perfekt.

Heute habe ich, wie versprochen, auf der Velostrecke ein paar Schnappschüsse gemacht. Und zwar zwischen Kilometer 35 und 45, dort, wo wir direkt der Küste entlang in Richtung Norden fahren. Das ist auch der Abschnitt, wo es heftige Böen gibt und der Wind seitlich von vorne weht. Wer hier nicht Druck machen kann, der wird ewig unterwegs sein. Hier wird sich die Spreu vom Weizen trennen. Let's rock'n roll!

Liebe Phuket-Fans: Auch hier gibt es eine Reggae-Bar am Strand! Yeah Man!

Schon vor dem Rennen geöffnet: Die unverwechselbare IM Cozumel Coconut Aid Station. Wo sonst gibt's denn so was?

Wilde Schönheit nur Meter neben der Radstrecke - und rauschende Brandung mit viel Wind!

Der Schein trügt: Die Strasse ist ausgezeichnet. Wer hier den dicken Gang drückt und im Kopf stark bleibt, der fährt einen schnellen Radsplitt!

Tequilla shots.

Heute wollen wir uns für einmal mit der reichhaltigen kulturellen Vielfalt hier auf Cozumel befassen. Schliesslich dreht sich im Leben nicht alles um Triathlon.

Das mexikanische Nationalgetränk ist bekanntlich Tequilla. Dabei handelt es sich um einen Mescal, der in der Umgebung der Stadt Tequila im Bundestaat Jelisca und vier weiteren Staaten aus dem Herzen der blauen Agave gewonnen wird. Üblicherweise hat Tequila einen Alkoholgehalt von 38 - 40 Volumenprozent, in Ausnahmen bis zu 50.

Gewöhnlicher junger Tequila wird in Mexiko mit Salz und Zitrone/Limette genossen, wobei ein striktes Ritual nicht allgemein üblich ist, sondern Salz und Zitrone/Limette je nach persönlichem Geschmack genommen werden. In Restaurants wird (junger) Tequila auch zusammen mit einem Glas Sangritta und einem Glas Limettensaft zum Essen serviert, also drei Gläser. Getrunken wird nicht etwa „auf Ex“, sondern mit Genuss. Die Reihenfolge ist dann Limettensaft, Tequila und zum Schluss Sangrita – genannt wird das ganze „Bandera“ (Flagge), da es den Farben der mexikanischen Flagge entspricht (grün, weiß, rot). Alle oben genannten Kombinationen werden im Wesentlichen zur Neutralisation des Tequilageschmacks verwendet. (Quelle: Wikipedia)

Besonders beliebt bei Parties sind aber Tequila Shots. Man streut sich Salz auf die Handfläche zwischen Daumen und Zeigefinger, leckt dieses ab, spühlt es mit Tequila hinunter und beisst dann in ein Stück Limette.

Bei Frogs wurde dabei ein spezifisches Ritual entwickelt, das interessanterweise nur von Frauen zelebriert wird. Oder besser gesagt von Frauen an Frauen. Irgendwie verständlich, dass wir Männer dabei nur zuschauen dürfen:



Na denn Prost!

Viva Mexico!

Gestern bin ich mit der Edelweiss nach Cancun und von da aus mit Taxi und Fähre nach Cozumel gereist. Das war wohl mit eine der problemlosesten Anreisen überhaupt, denn der Flug war pünktlich, ohne irgendeine Turbulenz in der Luft, das Essen war gut, die Filmauswahl auch und last but not least kam auch das Gepäck mit mir zusammen an. Alles nicht selbstverständlich heutzutage - leider.

Nach einem leichten Abendessen ging ich auch gleich ins Bett, denn ich war fast einen Tag lang unterwegs. Nicht, ohne mich bereits um 7.00 Uhr am nächsten Morgen zum Schwimmen zu verabreden. Und das Tüpfelchen auf dem i war, dass ich trotz Zeitverschiebung sieben Stunden schlafen konnte und so heute Morgen entsprechend frisch ins kristallklare Wasser stieg.

Nach einem lockeren Schwumm im gut und gerne 28 Grad warmen Wasser - fühlte sich echt geil an - gabs Frühstück mit Hannes und seiner Familie, sowie Felix und Bernhard, meine beiden Schwimmkumpels.

Dann schloss ich mich Bernhard für eine Runde auf der IM-Radstrecke an. Traumhafte Kulisse, das Meer, die weissen Sandstrände, aber hart. Obwohl die Strecke topfeben ist, wird sie viel Kraft kosten, denn es weht ein wirklich starker Wind. Heute hatten wir auf 50 von 60 Kilometer Gegen- oder Seitenwind von vorne. Das wird ein echtes Stück Arbeit werden.

Der anschliessende kurze Koppellauf zeigte mir, dass die Beine wirklich ausgezeichnet sind und ich auch schon mit fehlender Akklimatisation flott unterwegs bin.

Verfahren ist hier übrigens kaum möglich. Cozumel ist lediglich 45,3 km lang und 16,6 km breit. Die Velostrecke führt über die einzige Mögliche Strassenroute!


Dreimal gilt es die Runde zu fahren und mit jeder Runde wird der Wind zunehmen. Ich freue mich darauf, denn auf diese Verhältnisse habe ich hingearbeitet.

Die Anlage des Occidental Grand, wo wir logieren, ist wirklich ausserordentlich schön. Wir haben All-Inclusive, will heissen: Geld im Zimmer lassen und am Morgen, Mittag und Abend nach Lust und Laune schlemmen. Inklusive der Getränke. Mehrere Pools und ein sehr schöner Strand locken zum Ausruhen unter Sonnenschirmen. Hier ein Paar Eindrücke:



















Beine Hoch - Recovery Time! Wolken spiegeln sich im Wasser, in dem sich Schildkröten tummeln!


















Der Blick vom Mittagstisch - Traumhaft. Die Brücke zum Strand durch den Mangrovensumpf!

Bilder von der Strecke gibts dann nach dem Wochenende, wenn wieder zwei Veloeinheiten auf dem Programm stehen werden. Aber eines jetzt schon: Der IM Cozumel geht definitiv auch unter das Kapitel "Racing in Paradise"! Und das sind perfekte Aussichten für viele IMotions!

With a little help from my friends.

"What would you do if I sang out of tune ..." sang Joe Cocker schon in den 60ern in Woodstock. Aber heute geht es nicht um diesen Song, sondern um meinen IM Cozumel-IMotion-Song. Und da brauche ich eure Hilfe.

Ich kann mich nämlich nicht entscheiden, welchen Song ich in den nächsten 10 Tagen so in meinem Kopf einbrennen will, damit er mich über die harten Momente auf der Rennstrecke tragen kann. Alles, was ich weiss, ist, dass es sehr, sehr hart werden wird. Denn ich will ja wie angekündigt einen offensiven und mutigen IM abliefern.

Da braucht es auch einen Song, der vor Kraft nur so strotzt!! Hier meine Auswahl:



Nein, ich habe keine Angst ... (Leute, dieser Clip wurde schon über 293 Millionen Mal angesehen!!)



Ich werde ganz sicher einen unvergesslichen Tag erleben!



Es wird ein Tanz auf dem Feuer werden!



Da läuft es mir ganz einfach nur kalt den Rücken hinunter!

So, nun liegt es an euch - voted für den Song, der mich begleiten soll. Entweder hier über Kommentare oder auf Facebook. Ich bin gespannt!

Laufen und Kämpfen bis zum Umfallen!

Noch nie habe ich so viele Laufkilometer in einen Ironman investiert, wie in der Vorbereitung für Cozumel. Viele Bergläufe, Tempoläufe, Intervallläufen, Koppelläufe .... und nicht zu vergessen die Kampfwanderungen in den Bündner Bergen und im Appenzell!

Ob es was gebracht hat, wird sich wie immer am Tag X zeigen. Die Trainingswerte und -zeiten sind äusserst vielversprechend und haben mein Selbstvertrauen wachsen lassen. Aber der Marathon muss immer erst gelaufen werden. Dann sind alle guten Trainingsergebnisse Schnee von gestern und nur die Leistung auf den langen 42,195 km zählen.

Meine Renntaktik ist dieses Mal nicht aufs Überleben ausgerichtet, sondern auf den Kampf gegen die Müdigkeit und die damit verbundenen Schmerzen. Das habe ich trainiert und ich glaube, meine Schmerztoleranz ist ein ganzes Stück grösser geworden. Wenn es also dem Ziel entgegen geht und die Beine nicht mehr wollen, dann werde ich kämpfen wie ein Boxer in den letzten Runden. Und dementsprechend habe ich auch mein Schuhwerk ausgesucht:


Mit diesen Tretern an den Füssen kann gar nichts schief gehen. Anstatt die Fäuste werde ich die Füsse fliegen lassen. Ich werde tanzen wie Muhammad Ali, fighten wie Joe Frazier und hoffentlich gnadenlos zuschlagen wie Mike Tyson. No mercy. Und wenn die Taktik nicht aufgeht? Dann hat es ganz sicher nicht an den Schuhen gelegen :-)!

Mit kühlem Kopf über die Radstrecke knattern!

In Cozumel wird es heiss und feucht sein. Da spielt es eine entscheidende Rolle, schon auf dem Velo die Kerntemperatur möglichst tief zu halten und mit kühlem Kopf einen gescheiten Radsplitt abzuliefern.

Normalerweise verzichte ich bei solchen Verhältnissen auf einen Aerohelm. Aber weil ich die Flucht nach vorne suche, waren mir weder Kosten noch Mühe zu viel, eine wirklich gute Helm-Lösung für diesen Ironman zu finden: Keine Kompromisse bei der Aerodynamik und trotzdem angenehme Temperaturen um den Kopf.

Auch hier bin ich nach langen Recherchen endlich fündig geworden:


Dieser absolut neuartige Bio-Helm, Model Yelmo Sandis (zu Deutsch Wassermelonen-Helm), erfüllt meine Wünsche nach Windschlüpfrigkeit und Kühlung perfekt. Die Schale weist den Wind dank der natürlichen Oberflächenstruktur in optimalem Strömungsprofil nach hinten. Und das Fruchtfleisch mit fast 100%igem Wasseranteil kühlt hervorragend. Zudem ist er äusserst bequem zu tragen und die Form bleibt aerodynamisch optimal, auch wenn ich den Kopf einmal nach unten nehme.

Aber meine spezielle Vorbereitung auf dem Materialsektor geht noch einen Schritt weiter. Mexico-Reisende kenne die Rache Montezumas - unangenehm. Die klimatischen und lukullischen Bedingungen sind derart, dass während dem Race innert kürzester Zeit Magenprobleme auftreten können. Vor allem dann, wenn man die Chili-Gels und Nacho-Bars nicht verträgt.

So wollte ich von Anfang an sicher stellen, dass ich auch bei Störungen im Verdauungstrakt keine Toi-Toi-Besuche riskieren will. Nicht auszudenken, was das für Folgen für meinen Radsplitt haben könnte. Also werde ich die neueste Entwicklung von Colnago einsetzen, das Model Colon Blow (zu Deutsch Darm-Explosion). Damit lässt sich jeglicher Zeitverlust auch bei schwersten Magenproblemen vermeiden.


Meine Maschine ist eine Weiterentwicklung des abgebildeten Typs mit einem entscheidenden Vorteil: Der Klo-Sattel basiert auf neuester Wasserlosen, chemischen Entsorgung. Somit spare ich das Gewicht für die Wasserspülung!

Mit diesen Waffen im Gepäck sollte einer schnellen Velozeit definitiv nichts mehr im Weg stehen!!

Nun dürft ihr gespannt sein, was ich für den Marathon noch in petto habe.

Angriff total im Wasser!

Speedsuits, Zeitfahrmaschinen mit Scheibenrädern, Aerohelme, ultraleichte Laufschuhe .... auch auf der Ironman-Distanz tobt der Materialkrieg. Schneller, leichter, weiter ... auch dank dem Material. Aber es gibt neben den allen bekannten Speed-Weapons auch noch Gadgets, die bis heute nur wenige kennen, aber meines Erachtens einen signifikanten Zeitgewinn versprechen.

So habe ich intensive Recherchen angestellt, was mir da und dort noch einige Sekunden - wenn nicht Minuten - Zeitgewinn bringen könnte. Und siehe da, ich bin fündig geworden. So werde ich euch in den nächsten Tagen meine Geheimwaffen einzeln und im Detail vorstellen. Heute: Die Turbo-Schwimmbrille mit Stealth Propulsion System, erstmals eingesetzt im U-Boot Red October.
In den beiden links und rechts angebrachten Ansaugrohren wird das Wasser enorm hoch verdichtet und in der Folge mit Überdruck durch die hinteren Düsen hinausgepresst. Dieser Vorgang wird durch ein absolut neuartiges Verengungsdesign in den beiden Rohren erzeugt und kommt ohne Turbinenräder aus. Eine Anfrage bei der WTC, ob dieser Mechanismus einer unerlaubten Schwimmhilfe gleichkommt, löste bei den Verantwortlichen lediglich ungläubiges Kopfschütteln aus. Ob dies nach dem IM Cozumel so bleiben wird, bleibt dahingestellt.

Weil der Vorwärtsschub am Kopf ausgelöst wird, sind starke Nachkenmuskeln unbedingte Voraussetzung. Darum habe ich in den letzten Wochen heimlich am Aufbau dieser gearbeitet. Und erste Tests im Hallenbad lassen auf eine Schwimmzeit hoffen, welche im Bereich der schnellsten Pros liegen dürfte.

Im nächsten Beitrag verrate ich mehr über mein neues Zeitfahrrad und den revolutionären Aerohelm, den ich tragen werde.

To boldly go where no man has gone before ...

"Jetzt spinnt er total", werden sich einige von euch wohl jetzt sagen. Stimmt, denn wer fliegt schon aus dem beginnenden Winter in die Hitze und startet eine Woche vor dem 1. Advent bei einem Ironman? Oder geht es mehr um die Aussagen "neue Welten entdecken, nach den Sternen greifen, mutig dorthin zu gehen, wo noch keiner war"?

Egal, der Clip ist eh mehr als Metapher zu verstehen. Aber es steckt natürlich auch viel Wahres drin. Doch alles der Reihe nach.

Gestern habe ich eine weiter Monsta-Woche erfolgreich abgeschlossen. Das Sahnehäubchen war ein Ausritt über 180 km - Horgen - Sargans retour, gefolgt von einem kurzen, knackigen Koppellauf. Das Highlight der Woche, neben den Mut machenden Laufeinheiten, die sich wieder zu 75 km summierten. Ah ja, die 13 km im Wasser wollen wir auch nicht vergessen.

Kurz: es läuft überall rund, nichts zwickt oder schmerzt, die Erholung ist gut und die Beine funktionieren auch dann noch prima, wenn sie sehr müde sind. Perfekte Aussichten auf ein Ironman-Abenteuer mit grossem IMotion-Potential.

Seit zwei Wochen lege ich einen grossen Schwerpunkt auf das Überwinden von Krisen. Gas geben, wenn der Körper in den Überlebensmodus schalten will. Das gelingt zunehmend besser und bringt Selbstvertrauen en masse. Und so habe ich bereits heute, vier Wochen vor dem Start zum IM Cozumel meine Taktik für das Rennen festgelegt.

"To boldly go where no man has gone before", oder frei übersetzt: "In Dimensionen vorstossen, die ich noch nie gesehen habe"! Alle meine bisherigen Ironman-Rennen waren vom Respekt vor der Distanz geprägt. Bloss kein Risiko eingehen, lautete die Devise. Jetzt glaube ich, dass ich bereit bin für ein offensives, mutiges Rennen. No mercy, keine Gnade, weder mit mir noch mit meinen Mitstreitern. Ich bin im Training so viele schmerzvolle Kilometer geschwommen, gefahren und gelaufen, dass ich mir die Überwindung jeder Krise zumute.

So werde ich also angreifen. Ohne Fahrplan im Kopf, das wäre idiotisch. Angriff mit feeling - ich weiss, wie es sich anfühlt, wenn ich an die Grenze gehe. Das Allerbeste aus dem Körper herausholen, die Leistung abrufen, welche meinen momentanen Fähigkeiten entspricht - in den Flow kommen. Wenns klappt werden die Breaking News lauten: Ironshark was running wild!

Aus der Wärme in die Kälte und wieder zurück.

Die Vorbereitung auf einen späten Ironman birgt so manchen Stolperstein. Da heisst es clever planen und noch cleverer trainieren, sonst kann es mächtig in die Hose gehen.

Noch bis vor kurzem hatten wir einen prächtigen Altweibersommer. Nicht nur war es fast immer trocken, auch die Temperaturen hielten sich sehr lange über 20°. Innerhalb von wenigen Tagen hat sich das massiv verändert. Zwar gibt es immer wieder längere trockene Abschnitte, aber die Temperaturen sind massiv kühler geworden. Dazu kommt der zähe Hochnebel, der nicht nur aufs Gemüt schlägt, sondern auch für nasskalte Verhältnisse sorgt. Und die Bise - wenn sie geht, dann geht es durch und durch.

Ok, auch die Tage werden kürzer. Mich kümmert das zum Glück wenig, denn mir steht der ganze Tag fürs Training offen - meistens jedenfalls. Trotz herausragender Winterkleider von Assos wird es äusserst schwierig, die langen Radeinheiten zu absolvieren. Man schwitzt, kühlt immer wieder aus und die Leistungsfähigkeit der Muskeln sinkt. War auf meiner Hausstrecke vor drei Wochen noch ein Schnitt über 30 km/h problemlos drin, bin ich heute schon froh, wenn ich die 28er-Grenze knacke. Da heisst es ganz einfach locker bleiben und den Velocomputer ignorieren!

Die Ernährung wird ebenfalls anspruchsvoller. Das Durstgefühl bleibt aus, bis es fast zu spät ist. Essen wird schwierig, denn wer hält schon gerne an, nur um die Handschuhe auszuziehen und den Riegel aus der Verpackung zu reissen. Dabei braucht der Körper mehr Energie als im Sommer, schliesslich muss er jetzt auch noch heizen!

Dann die Koppelläufe. Ich steige vom Rad und glaube es knacken zu hören. Alles ist klamm und die Beine fühlen sich an, wie wenn sie aus der Tiefkühltruhe herausgekommen wären. Nur schon wegen der Verletzungsgefahr wird es schwierig, nach dem Radfahren beim Laufen noch spezifische Tempoarbeit einzubauen.

Darum habe ich einige Veränderungen in der Trainingsgestaltung vorgenommen. Koppelläufe bei wirklich kalten Temperaturen absolviere ich eher gemächlich, ab und an als negativen Splitt. So kann sich die Muskulatur wieder aufwärmen und nichts geht kaputt. Spezifische Inhalte absolviere ich in den reinen Lauftrainings, oder als Schwimm-/Lauf-Koppeleinheit.

Keinen Einfluss hat die Jahreszeit natürlich auf die Schwimmeinheiten. Im Gegenteil: bei 29° Wassertemperatur schwimmt es sich auch 90 Minuten lang perfekt. Neu absolviere ich nach harten Velo- oder Laufeinheiten öfters noch eine Regenerations-Schwimmeinheit - vorausgesetzt, ich bin nicht total durchgefroren. Etwas Paddles-Schwimmen locker, kombiniert mit kurzen 25m-Sprints unterstützen die Regeneration.

Ja, und bald geht es dann wieder in die umgekehrte Richtung. Aus der Kälte in die feuchte Wärme. Nun, ich werden 10 Tage vor dem IM Cozumel anreisen und sofort mit dem Tapering beginnen. Keine grossen Anstrengungen mehr, denn der Körper muss die Chance haben, sich langsam an die Hitze zu gewöhnen.

Und als besonderes Leckerli gönne ich mir schon jetzt regelmässige Akklimatisationspausen hiermit:

Optimieren bis zum bitteren Ende!

Immer wieder lesen und sehen wir Berichte über Profi-Triathleten, wie sie mit ausgeklügelten Bike-Fittings und im Windkanal an ihrer Sitzposition auf dem Velo herumtüfteln. Von optimierter Kraftübertragung bis hin zu verbesserter Aerodynamik wird nichts ausgelassen. Da kann man als Age Grouper ganz schön neidisch werden, ob der Möglichkeiten, die sich den Pros in dieser Hinsicht bieten.

Aber nicht immer gehen diese vermeintlichen Optimierungen in die richtige Richtung. Jüngstes Beispiel dafür ist Michael Raelert. Im Labor von Mapei in Mailand verbrachte er zusammen mit seinem Bruder Andreas ganze zwei Tage zur Analyse und Verbesserung seiner Sitzposition auf dem neuen BMC TT01. Erst wurde mittels der Retul-Analysesoftware die Sitzposition bezüglich der Kraftübertragung optimiert, dann im Windkanal an der Aerodynamik gefeilt.

Das Resultat war eine sehr aggressive Sitzposition, wie sie wohl nur für einen Strassenfahrer Sinn macht. Der bestreitet Zeitfahren bis maximal 60 km und legt sich dann auf den Massagetisch. Michael hingegen wollte sein Debut auf der Ironman-Distanz geben, sich für Hawaii qualifizieren und die 1 Million US$ Prämie seines Sponsors K-Swiss abholen, welche dieser für einen Doppelsieg der Raelert-Brothers ausgeschrieben hatte.

Schon die ersten harten Radeinheiten zeigten, dass er mit dieser Sitzposition erhebliche muskuläre Probleme bekam. Aber weil die Besten der Besten sein Velo so einstellten glaubte er daran, dass alles seine Richtigkeit hatte und es bloss eine Frage der Zeit sein würde, bis er sich daran gewöhnen würde. Weit gefehlt! Seine Probleme wurde schlimmer, er tat nichts, sagte nichts und schon war seine Saison im Eimer. Kein Kona, keine Titelverteidigung in Las Vegas, kein gar nichts.

Hier der Film dazu, der auch viel über das Verhältnis der beiden Brüder verrät.

Heute wollte auch ich etwas optimieren. Ich entschied mich dazu, mit dem Colnago Flight über die Sattelegg zu fahren. Und ich wollte den unteren Teil in der Aeroposition auf der grossen Scheibe fahren: 54 x 25! Mein Ziel: die Kraftausdauer weiter verbessern! Beim Stausee nach ca. 3.5 km gab ich das Vorhaben auf. Die Hamstrings und der untere Rücken waren ganz einfach überfordert mit der Kraftanstrengung und vor allem die Hamstrings begannen verdächtig zu zwicken. Wieso so kurz vor dem IM Cozumel etwas riskieren, dass letztendlich in einer Verletzung endet?

Also, optimieren ist gut, aber in ganz kleinen Schritten. Der Körper und der Bewegungsaparat müssen sich langsam auf veränderte Belastungen einstellen können und diese adaptieren. Sonst geht es garantiert schief und eine Verletzung wird die Folge sein. Michael Raelert kann ein Lied davon singen!