Ich bin ein Simulant!

Der Trainingsalltag in der Schweiz hat mich wieder. Zum Glück war das Wetter so schön, sonst wären die letzten zehn Tage wohl wesentlich schwieriger gewesen. Einzig die zum Teil recht frostigen Temperaturen (alles im Vergleich zu gefühlten 43° selbstverständlich) machten meiner Muskulatur etwas zu schaffen. Aber jetzt bin ich wieder voll und ganz Rückakklimatisiert.

Nachdem ich die Bilder vom IM Melbourne gesehen hatte, gab es für mich kein zurück mehr - noch an demselben Sonntag startete ich meine Vorbereitung auf den IM Switzerland am 15. Juli 2012. Die erste Trainingswoche ist im Kasten - oder besser gesagt: A nice load of hay is already in the barn!

Als Basis für mein Trainingsgerüst (zur Erinnerung: kein fixer Plan, mehr ein Gerüst mit flexibler Handhabung) diente die erfolgreiche Vorbereitung auf den IM Cozumel 2011. Vorab habe ich eine Stärken-/Schwächen-Analyse durchgeführt und gleichzeitig analysiert, wo ich dank der Cozumel-Vorbereitung die meisten Fortschritte erzielt habe.

Denn eines ist klar: mehr kann ich nicht machen! Zu gefährlich, weil sonst die Verletzungsgefahr überproportional steigt und die Erholung zu kurz kommt. Kontinuität ist oberstes Gebot. Trotzdem will ich punktuell an immer noch vorhandenen Schwächen arbeiten.

An einer grossen Schwäche habe ich bereits erfolgreich gearbeitet: Meine Hitze- und Feuchtigkeits-Resistenz. Hier ging es primär darum, bei äusserst schwierigen Bedingungen den mentalen Durchhaltewillen zu schulen. In Phuket habe ich dafür perfekte Trainingsbedingungen gefunden und mein Wettkampftest beim IM 70.3 Singapore bestätigte meine Fortschritte diesbezüglich. Zwar machen mir die Hitze und die Feuchtigkeit immer noch sehr zu schaffen und drücken auch auf meinen Speed, aber ich kann die Dämonen verdrängen und durchbeissen bis zu letzt. Ganz wichtig im Hinblick auf Kona!

Nun gilt es auch an den physischen Schwächen zu arbeiten. Ein kleines, aber wichtiges Detail sind meine stark verkürzten Quadrizeps und Hüftbeuger. Ich arbeite täglich daran, diese zu lösen und die Mobilität zu verbessern, so dass ich beim Laufen nach hinten endlich länger werde.

Womit wir bei meiner grossen Schwäche angekommen wären: dem Laufen. Dass ich schnell Schwimmen kann, das hat mir meinen Übernamen Ironshark eingebracht. Ordentlich Radfahren kann ich auch, obwohl es mit dem Bergauffahren immer noch etwas hapert. Alleine das Laufen hat mich bisher davon abgehalten, den Arbeitstag auf der Ironmanstrecke etwas kürzer gestalten zu können.

Ich muss also lernen, schneller zu laufen - und im zweiten Streckenabschnitt auch aggressiver. Darauf fokussiert mein Lauftraining. Dabei versuche ich die Fertigkeiten zu schulen, welche in einem Ironman gefragt sind und simuliere diese im Training. Intervalle für Tempohärte gehören ebenso dazu, wie negative Splitts bei Longjogs.

Aber ich gehe noch einen Schritt weiter. Und das hat Auswirkungen auf mein Radtraining. Einen Ironman kann man im Training ja nur sehr bedingt simulieren - zu gross die Anstrengung und zu lange die Erholungszeit. Also versuche ich die Radeinheiten derart zu gestalten, dass meine muskuläre Belastung zu Ironman-ähnlichen Ermüdungserscheinungen führt, ohne das aerobe System dabei zu überlasten. Dann laufe ich off-the-bike mit stark ermüdeten Beinen und verinnerliche das Gefühl wie ich den Schmerz besiege - um es im Rennen jederzeit abrufen zu können.

Und so sah das beispielsweise heute aus:

• Schwimmen: 700m Einschwimmen, 8 x 200m mit Paddles/Pull-buoy easy + 50m mit Paddles all out, 200m Ausschwimmen
• Rad: 30min Einfahren, Pfäffikon-Raten mit 54x26 und ca. 50 Kadenz, plus Menzingen dito, Ausfahren, insgesamt 2:35 Std.
• Run off the Bike: 6 x 1000m - 20s Halbmarathon-Tempo (4:10min/km) mit 1:30min Trabpause, 20min Auslaufen - Stretching Quadizeps und Hüftbeuger.

Heute stand die Simulation IM 70.3 an - hartes Radfahren mit relativ grosser muskulärer Ermüdung, schnelles Herauslaufen auf den Halbmarathon.

Übrigens: die Laufintervalle habe ich erst unmittelbar nach dem Radfahren festgelegt. Die Idee ist, Intervalle zu laufen, die gut gelingen, hart sind und weh tun, aber das Selbstvertrauen stärken und nicht erschüttern. Beim nächsten Mal können es längere oder kürzere sein - je nach Zustand der Beine.

Obs was bringt? Wir werden sehen ....

IM 70.3 Singapore: Über Ziele, Wollen, Können und Happy Endings!

M55: John Douma, Ironshark und Alan Nicholls.

Singapore war definitiv eine Reise Wert. Zum einen ist es eine faszinierende, vibrierende Stadt - so gepflegt und sauber, dass sich die Schweizer Städte schon fast wie Müllhalden präsentieren. Nun, diese Sauberkeit ist denn auch nicht ganz freiwillig: Wer beim littering erwischt wird, muss sehr, sehr tief in die Tasche greifen und die Polizei ist mit Bambus-Schlagstöcken ausgerüstet und explizit angehalten, diese auch einzusetzen. Andere Länder, andere Sitten.

Als ich mich dazu entschloss beim IM 70.3 Singapore zu starten, war eines klar: Ich wollte die fünf Wochen in Phuket hauptsächlich für hartes Training nutzen und nicht zur Vorbereitung eines wichtigen Races mit ausgiebigem Tapering. Meine Ziele beinhalteten als wichtigsten Punkt das Sammeln von Erfahrungen im Umgang mit der Hitze und der Luftfeuchtigkeit. Mein Körper sollte einen Eindruck davon erhalten, was in Hawaii auf ihn zukommen wird. Und mein Kopf sollte lernen, alle damit verbundenen Widerwärtigkeiten wegzustecken. Und last but not least wollte ich einen klaren Trainingsreiz setzen. All das ist sehr gut gelungen und ich bin mit diesem Trainingsaufenthalt hier im Thanyapura Sports & Leisure Club vollauf zufrieden.

Mit dem Start in Singapore wollte ich herausfinden, wie mein Körper auf die harten Trainingsreize reagiert und vor allem, wieviel Erholung in nur vier Tagen Tapering möglich ist. Schon im Laufe der Woche merkte ich, dass die Beine zu schwer waren, um sich auf den Sonntag hin noch vollständig zu regenerieren. Also wusste ich, dass es ein sehr schweres Rennen werden würde. So nutzte ich die Zeit, um mich mental auf einen ganz schweren Tag vorzubereiten - besonders darauf, dass das Wollen und das Können ziemlich sicher ziemlich weit auseinander sein würde.

Ich war also parat und meine Rennstrategie war dementsprechend einfach: hart schwimmen und dann alles aus den Beinen herausholen, was ich finden würde. Der Kopf hatte die Aufgabe sicherzustellen, dass es trotz allen Schmerzen immer so hart wie nur möglich weiterging.

Einzig mit einem rebellierenden Magen hatte ich nicht gerechnet. Schon zwei Tage vor dem Rennen schaltete dieser um auf "alles bleibt drin". Und so gesellte sich zu den müden Beinen ein aufgeblähter Magen. Aber weil halt auch das Verdauungssystem mit dazu gehört, musste mein Kopf auch diesen ärgerlichen Umstand "verdauen" - und das tat er.

Wollen und Können waren also definitiv ziemlich weit auseinander und so konnte sich kein flow einstellen. Als ich nach 5:10 Stunden total erledigt ins Ziel lief, wusste ich zwar, dass ich auf dem 2. Rang lag, aber die Zeit war schon etwas starker Tubak. Der Sieger nahm mir 22 Minuten ab und zeigte eine grossartige Leistung. Hinter mir war es eng, aber es reichte. Die Reise nach Singapore nahm also dennoch ein Happy Ending - Podest ist Podest!

Weitaus wichtiger als dieser 2. Rang war aber meine Erkenntnis, dass ich als Athlet weiter gereift bin. Vor noch nicht allzulanger Zeit hätte ich dieses Rennen aufgegeben - jetzt bin ich soweit, dass ich alle Schwierigkeiten wegstecken kann und mein Ding durchziehe. Das freut mich am meisten und macht mich auch ein wenig stolz. Denn auch für mich gilt: It's all about the finish line!

Soviel Belohnung muss sein: Ein Kügelchen Glacé zum Dessert!

Über die Vorfreude, die Ungewissheit und das Selbstvertrauen.

Vier Wochen harte Arbeit liegen hinter Christian und mir. Seine Umfänge haben mir des öfteren Kopfschütteln verursacht, aber fast 25 Lenze Altersunterschied rücken vieles wieder in die richtige Perspektive. Nun sind wir am Tapern - kurz zwar nur - und dislozieren von Phuket nach Singapore. Dort steht die erste Standortbestimmung der Saison 2012 an: Der Avia Ironman 70.3 Singapore.

Selbstverständlich bin ich etwas aufgeregt, aber die Vorfreude auf das Rennen im Stadtstaat überwiegt. An die heissen Temperaturen habe ich mich gewöhnt und ein Tapetenwechsel tut auch einmal gut. Der letzte Test für die Beine ist abgeschlossen. Die Velos waren im Service und sind verpackt - es kann also losgehen.

Was bleibt ist die Ungewissheit über den Formstand. So gut die absolvierten Einheiten auch waren, eine gewissen Müdigkeit hat sich in der Muskulatur festgesetzt. Mangels Erfahrungswerten mit Trainingslagern unter solch extremen klimatischen Bedingungen kann ich nur schwer abschätzen, wie viel Tapering ich brauche um im Rennen meine beste Leistung abrufen zu können.

So bleibt mir also nichts anderes übrig, als den Sonntag Morgen abzuwarten und dann für alle Eventualitäten bereit zu sein. Hart wird es auf jeden Fall werden, denn Singapore ist eine ähnliche Waschküche wie Phuket. Wenn die Beine entgegen allen Hoffnungen immer noch nicht so frisch wie gewünscht sind, wird es halt ein superhartes Rennen.

Womit wir beim Selbstvertrauen angelangt sind. Für mich die wichtigste Erkenntnis aus den vier harten Phuket-Trainingswochen ist, dass ich alles wegstecken kann, was mir bisher als unüberwindbar vorgekommen ist. Ich bin bei 100% Luftfeuchtigkeit gerannt, bei gefühlten 42°geradelt und gerannt, ich bin geschwommen ohne Luft zu bekommen, habe Hunger und Durst überwunden. Alles vielmehr eine Frage des Kopfes als des Physis. Darum ist mein Selbstvertrauen ungemein gewachsen. Was auch immer auf mich zukommen wird in Singapore - ich werde es meistern.

Vor zwei Wochen habe ich von meinem Freund Coach Kristian Manietta eine Email erhalten, in der er über sein verrücktes kleines Ritual vor Wettkämpfen spricht. Dort beschreibt er, wie er den Satz "I am powerful beyon mesure" einsetzt, um über sich hinaus zu wachsen. Das werde ich am Sonntag nutzen. Was dabei heraus kommt? Das wissen wir am Sonntag nach dem Rennen. Aber was zählt ist: Ich habe mehr Kraft, als ich es mir vorstellen kann - und ich werde über mich hinaus wachsen.

Das Resultat diese Anstrengungen findest du hier: Athlete Tracker. Meine Startnummer: 1284. Der Zeitunterschied in Singapore ist + 7 Stunden - wenn du aufstehst, sollte ich also im Ziel sein!

Wie geht man mit 50° Temperaturunterschied um?

Am Samstag ist es soweit. Um 14.00 Uhr fliege ich mit der Edelweiss nach Phuket, Thailand. Von der sibirischen Kälte in die subtropische Hitze - gut und gerne 50° Temperaturunterschied! Aber besser so, als umgekehrt!

Regelmässige Blogleser mögen sich jetzt fragen: da war doch was, vor einem Jahr? Richtig: Flucht aus dem Paradies! Damals bin ich nach einer Woche Dauerregen entnervt unplanmässig früh wieder in die Schweiz zurückgekehrt. Und ehrlich gesagt: Das Thema Phuket schien damals für immer gegessen. Wieso jetzt also doch wieder?

Nun, wer schwache Nerven und einen Hang zu leicht entfachbarer Missgunst hat, sollte jetzt gleich hier aufhören zu lesen. Dieses Mal werde ich 5 1/2 Wochen auf Phuket bleiben - so lässt es sich gut mit 50° Temperaturunterschied umgehen! Es gibt keinen Grund, gleich am ersten Tag schon loszulegen wie ein Irrer. Die erste Woche steht ganz im Zeichen der Akklimatisation, bevor dann etwas über drei harte Trainingswochen folgen. Die Früchte der Arbeit werden dann am 18. März am Ironman 70.3 Singapore getestet. Nach einer kurzen Erholung fliege ich am 22. März in die Schweiz zurück.

Auf die Idee gebracht, längere Zeit in Phuket zu trainieren, hat mich Christian Fässler aka Ironbarrel. Er zieht nach dreijährigem berufsbegleitendem Studium einen wohlverdienten Sabbatical ein und bereitet sich minutiös auf seinen ersten Ironman in New York vor. So werden wir eine kleine Trainingsgemeinschaft bilden und uns gegenseitig fordern, aber auch bremsen, wenn nötig!

Unseren Trainingsstützpunkt schlagen wir im Thanyapura Sports and Leisure Club auf. Dieses nagelneue Trainingszentrum bietet je einen 50m- und 25m-Pool mit 10 Bahnen, Gym und Leichtathletikbahn. Zudem leitet der legendäre Jürgen Zäck dort die Triathlon-Akademie. Wir werden also Gelegenheit haben, mit Profis und starken Age Groupern zu trainieren.










Selbstverständlich werde ich regelmässig aus dem Triathlon-Paradies berichten.

Wildcard adieu!

Seit nunmehr zwei Wochen trainiere ich wieder ohne Wildcard. Aufmerksamen Blog-Lesern dürfte nicht entgangen sein, dass ich meinen Wettkampf-Kick-off 2012 im fernen Singapore mit einem Ironman 70.3 plane. Höchste Zeit also für dieses Race in Form zu kommen.

Doch in den kommenden Wochen geht es um viel mehr, als nur einen Halbironman vorzubereiten. Wie es sich gehört, habe ich die Saison 2011 analysiert und meine Stärken uns Schwächen neu bewertet. Besonders wichtig war dabei, die Vorbereitung auf den Ironman Cozumel und deren Auswirkung auf das Rennen genau unter die Lupe zu nehmen, hatte ich doch einige neue Elemente ins Training eingebaut:

• Schwimmen: Ausdauereinheit umfangmässig bis auf 5 km erhöht, davon bis zu 4.6 km mit Paddles aber ohne Pull-buoy (non-wetsuit race!)
• Rad: Mehr lange Steigungen - Sattelegg und Ibergeregg mindestens einmal, manchmal sogar zweimal pro Woche
• Laufen: Steigerung des Umfangs auf bis zu 85 km pro Woche mit Schwerpunkt Kraftausdauer - Bergläufe und Bergintervalle, double run einmal pro Woche

Es scheint, dass sich alle diese neuen Trainingselemente bewährt haben. Trotz Schwimmen ohne Neo konnte ich meine Bestzeit auf 54 Minuten verbessern. Auf dem Rad fuhr ich stark und führte beim 2. Wechsel. Beim Laufen hielt ich trotz heissen Bedingungen durch und lief immerhin die 9. Zeit in meiner AK. Allerdings war der Leistungsabfall auf der 2. Marathonhälfte immer noch zu gross.

Ausdauermässig bin ich top, was den Speed angeht flop. Aber beim Ironman geht es meiner Meinung nach nicht um den Speed per se, sondern darum, gleichmässig bis zum Schluss laufen zu können. Und das bedeutet: die muskulären Voraussetzungen müssen geschaffen werden, will heissen, die Kraft muss bis zum Schluss reichen. Auf dem Rad und erst recht beim Laufen.

So werde ich auf reines Speedtraining verzichten. Simon Withfields Coach hat gesagt: Working on your speed kills you if you don't have it! Ich denke, das gilt besonders für Athleten im fortgeschrittenen Alter. Also kein Bahntraining mehr, dafür viele, viele Intervalle im oder etwas unter der angestrebten Marathon- und Halbmarathon-Kilometerzeit. Die Muskulatur wird es mir danken! Und auf dem Rad werden Berge eine zentrale Rolle einnehmen.

Alle neuen Anpassungen in meinem Trainingsgerüst (Plan ist mir zu definitiv!) führen auch wieder zu unterschiedlichen Belastungen der Systeme und des Bewegungsaparats. Deshalb gibt es weiterhin eine gewisse Flexibiltät, bis ich die Auswirkungen besser kenne. Aber das dürfte in gut 10 Tagen der Fall sein. Dann sollte es auch keine Überraschungen, wie z.B. Füdlimuskelkater oder Blei in den Beinen mehr geben.

Es zahlt sich in jedem Fall aus, wenn das Training für die neue Saison in den ersten 3 - 5 Wochen eher konservativ gestaltet wird - obwohl die Motivation einem eher zum Gegenteil treibt. Was nützt es schon, wenn man schon im Februar Bäume ausreissen könnte und dann, wenn es drauf ankommt schon wieder leere Schläuche hat? Jetzt ist übrigens auch ein guter Zeitpunkt um seine Körper wieder etwas besser kennen zu lernen und in sich hinein zu hören. Und mit anstatt gegen den Körper zu arbeiten.

Wem das Schwierigkeiten bereitet, der kann selbstverständlich diese Verantwortung für den eigenen Körper weiterhin delegieren. Es gibt ja viele tolle Wundermittelchen, die sehr vielversprechend sind. Und wem sein Training jetzt schon Bauchschmerzen oder gar einen Blähbauch bereitet, für den hat Maria Walliser den ultimativen Tipp:

Dieser Dialekt: Sooo schöööön!