Wildcard adieu!

Seit nunmehr zwei Wochen trainiere ich wieder ohne Wildcard. Aufmerksamen Blog-Lesern dürfte nicht entgangen sein, dass ich meinen Wettkampf-Kick-off 2012 im fernen Singapore mit einem Ironman 70.3 plane. Höchste Zeit also für dieses Race in Form zu kommen.

Doch in den kommenden Wochen geht es um viel mehr, als nur einen Halbironman vorzubereiten. Wie es sich gehört, habe ich die Saison 2011 analysiert und meine Stärken uns Schwächen neu bewertet. Besonders wichtig war dabei, die Vorbereitung auf den Ironman Cozumel und deren Auswirkung auf das Rennen genau unter die Lupe zu nehmen, hatte ich doch einige neue Elemente ins Training eingebaut:

• Schwimmen: Ausdauereinheit umfangmässig bis auf 5 km erhöht, davon bis zu 4.6 km mit Paddles aber ohne Pull-buoy (non-wetsuit race!)
• Rad: Mehr lange Steigungen - Sattelegg und Ibergeregg mindestens einmal, manchmal sogar zweimal pro Woche
• Laufen: Steigerung des Umfangs auf bis zu 85 km pro Woche mit Schwerpunkt Kraftausdauer - Bergläufe und Bergintervalle, double run einmal pro Woche

Es scheint, dass sich alle diese neuen Trainingselemente bewährt haben. Trotz Schwimmen ohne Neo konnte ich meine Bestzeit auf 54 Minuten verbessern. Auf dem Rad fuhr ich stark und führte beim 2. Wechsel. Beim Laufen hielt ich trotz heissen Bedingungen durch und lief immerhin die 9. Zeit in meiner AK. Allerdings war der Leistungsabfall auf der 2. Marathonhälfte immer noch zu gross.

Ausdauermässig bin ich top, was den Speed angeht flop. Aber beim Ironman geht es meiner Meinung nach nicht um den Speed per se, sondern darum, gleichmässig bis zum Schluss laufen zu können. Und das bedeutet: die muskulären Voraussetzungen müssen geschaffen werden, will heissen, die Kraft muss bis zum Schluss reichen. Auf dem Rad und erst recht beim Laufen.

So werde ich auf reines Speedtraining verzichten. Simon Withfields Coach hat gesagt: Working on your speed kills you if you don't have it! Ich denke, das gilt besonders für Athleten im fortgeschrittenen Alter. Also kein Bahntraining mehr, dafür viele, viele Intervalle im oder etwas unter der angestrebten Marathon- und Halbmarathon-Kilometerzeit. Die Muskulatur wird es mir danken! Und auf dem Rad werden Berge eine zentrale Rolle einnehmen.

Alle neuen Anpassungen in meinem Trainingsgerüst (Plan ist mir zu definitiv!) führen auch wieder zu unterschiedlichen Belastungen der Systeme und des Bewegungsaparats. Deshalb gibt es weiterhin eine gewisse Flexibiltät, bis ich die Auswirkungen besser kenne. Aber das dürfte in gut 10 Tagen der Fall sein. Dann sollte es auch keine Überraschungen, wie z.B. Füdlimuskelkater oder Blei in den Beinen mehr geben.

Es zahlt sich in jedem Fall aus, wenn das Training für die neue Saison in den ersten 3 - 5 Wochen eher konservativ gestaltet wird - obwohl die Motivation einem eher zum Gegenteil treibt. Was nützt es schon, wenn man schon im Februar Bäume ausreissen könnte und dann, wenn es drauf ankommt schon wieder leere Schläuche hat? Jetzt ist übrigens auch ein guter Zeitpunkt um seine Körper wieder etwas besser kennen zu lernen und in sich hinein zu hören. Und mit anstatt gegen den Körper zu arbeiten.

Wem das Schwierigkeiten bereitet, der kann selbstverständlich diese Verantwortung für den eigenen Körper weiterhin delegieren. Es gibt ja viele tolle Wundermittelchen, die sehr vielversprechend sind. Und wem sein Training jetzt schon Bauchschmerzen oder gar einen Blähbauch bereitet, für den hat Maria Walliser den ultimativen Tipp:

Dieser Dialekt: Sooo schöööön!

Das 4/5 - 2- Prinzip.

Heute will ich mich etwas outen und über meine IM Cozumel-Vorbereitung berichten. Noch sind es gut 10 Wochen bis zum Startschuss und es bleibt noch viel Zeit, diesen Ironman gut und gewissenhaft vorzubereiten. Und dabei viel Spass zu haben und IMotions zu erleben.

In den letzten fünf Wochen habe ich im Rahmen der X-Training-Philosophie eine solide Basis geschaffen und gleichzeitig versucht, neue Reize zu setzen. So wollte ich herausfinden, wie oft und intensiv ich laufen kann, ohne Beschwerden oder gar Verletzungen zu riskieren. So wie es den Anschein macht, sollten 65 - 80 km pro Woche möglich sein.

Dann wollte ich testen, wie sich meine Beine auf dem Velo entwickeln, wenn ich viele und lange Aufstiege fahre, vor allem auf dem Strassenvelo. Es zeigt sich, dass ich darauf sehr gut anspreche und so gut wie schon lange nicht mehr über die Berge komme.

Und last but not least galt es zu beobachten, wie belastbar mein Körper ist und wann er eine Pause oder aktive Regeneration braucht. Denn im Gegensatz zu den letzten Jahren wollte ich weniger mit einer gleichmässigen, kontinuierlichen Belastung trainieren, sondern meine privilegierte Lebenssituation dazu nützen, harte, umfangreiche Blöcke zu planen, gefolgt von kurzen (aber genug langen) Regenerationsphasen. Nein, nicht das uralte Schema mit 3 Wochen Belastung, 1 Woche Erholung, sondern 4-5 Tage intensive Arbeit gefolgt von 2 Tagen regenerativer Bewegung. Eben das 4/5 - 2-Prinzip.

So sah beispielsweise mein letzter Block aus:

• Dienstag: Schwimmen 2,1 km, Velo (Sattelegg) 74 km, Koppellauf 8 km
• Mittwoch: 1. Laufeinheit (15 x 300m mit 150m Trabpause) 12,5km, 2. Laufeinheit 8,5 km
• Donnerstag: Schwimmen 2,1 km, Velo (Ibergeregg) 153 km, Koppellauf 8 km
• Freitag: Berglauf (Stöcklichrüz) 24 km, Schwimmen 800m regenerativ
• Samstag: Schwimmen 1,9 km, Velo (flach, grosse Gänge) 92 km, Koppellauf 6,5 km
• Sonntag: Schwimmen 3 km
• Montag: Schwimmen 2,5 km, Krafttraining

Also Dienstag - Samstag hohe Belastung, Sonntag und Montag Regeneration!

Bereits heute fühle ich, wie sich mein Körper erholt hat und ich freue mich auf den nächsten harten Block. Während diesem werde ich neu eine Run-Bike-Run-Einheit einbauen und testen. Und möglicherweise werde ich am Sonntag zum Abschluss des Blocks den Pfäffikersee-Lauf bestreiten - allerdings mit vorermüdeten Beinen. Will heissen, mit dem Velo hinfahren, Laufen, und wieder mit dem Velo zurück. Mal sehen, wie es sich am Ende eines Blocks unter Rennbelastung so läuft. Schliesslich hat man in einem Ironman auch schon einiges in den Beinen, wenn es auf den Marathon geht.

In allen Trainingseinheiten stecken selbstverständlich die GF X-Trainingsgene. Einfach nur km abspulen geht nicht, Qualität ist nach wie vor wichtiger als Quantität. Je nach körperlichem Befinden kürze ich die Belastungsphase von 5 auf 4 Tage. Absolute Priorität hat die Kontinuität und das Verhindern von Verletzungen. Und obwohl jeder Tag im voraus geplant ist, erhalte ich mir die Flexibilität in der Trainingsgestaltung - abhängig von Wetter, Temperaturen, Umzugsbelastung, Schlafqualität, Erholungsqualität.

Denn wie gesagt: Auch ich kann nur soviel trainieren, wie sich mein Körper davon wieder erholen kann!!

Chicked!

Heute war ein sogenannter "big day at the office". Will heissen: ein besonders harter Trainingstag. Und was machte diesen Trainingstag zu einem harten? Nun, erst einmal der Umfang: bike, run, swim. Dann die spezifischen Inhalte: auf dem Bike hart über die Sattelegg, gefolgt von einem Koppellauf mit 4 x 2km Wettkampftempo. Dann zum Dessert noch die Schwimmeinheit mit 36 x 50m als 4 x 50m mit Paddles/Pull-buoy und 2 x 50m all-out ohne.

Hinzu kam das zwar supergeile, schöne Wetter. Aber schon auf dem Bike floss der Schweiss in strömen. Der Koppellauf in der Mittagshitze forderte dann den entsprechenden Tribut: nach den ersten zwei Intervallen über 2km kam der Hammermann und die Beine wurden schwer wie Blei. Qualität adieu!

Nach einem Teller von Sams grandiosen Spaghetti all'arrabiata (unbedingt probieren, wenn ihr im Käpfnach seid) legte ich mich im Schatten eines Baumes hin zur Siesta und machte ein Nickerchen. Man gönnt sich ja sonst nichts und überhaupt, es war viel zu heiss um irgend etwas anderes zu tun. Ich legte mich sicherheitshalber auf den Bauch, denn in der Rückenlage tendiere ich zu gelegentlichen Schnarchschreien - eher peinlich!

Und so fand ich dann auch die Motivation und Kraft, um noch einmal eine Einheit zu absolvieren - im herrlich frischen Pool. Der hat in der Zwischenzeit immerhin 25°, was perfekt ist für eine Schwimmeinheit mit zwei Zielen: schnell schwimmen und rundum schön braun werden. Lieber spät als gar nicht.

So gestaltete sich also mein heutiger Tag. Trotz Hitze ein toller Trainingstag. Und einer, mit einer neuen Begegnung, wie ich es so liebe. Im Aufstieg zur Sattelegg fuhr ich erst wie gewohnt auf der grossen Scheibe bis zur Abzweigung bei der Brücke. Das ging schon wieder ganz ordentlich, obwohl die Beine immer noch etwas den Schlendrian der vergangenen Wochen offenbaren. Dann wollte ich von der Brücke weg ebenfalls relativ gross möglichst schnell hochfahren zur Passhöhe. In der ersten Kehre sah ich, dass ca. 30m hinter mir eine Frau ebenfalls zügig hoch fuhr. Während ich hart in die Pedale trat schien sie leicht und unbeschwert zu steigen. Und so passierte, was passieren musste: etwas bei Streckenhälfte wurde mein Tritt schwerer und schwerer und sie überholte mich mit einem Lächeln. Autsch: Chicked!

Nach der Passhöhe schloss ich wieder auf und wir machten uns bekannt. Nathalie kommt aus Wädenswil, hat Mann und drei Kinder und fährt Velo wie eine kleine Göttin. Als wir uns dann in Schönenberg wieder voneinander verabschiedeten, war ich um eine schöne Begegnung reicher.