Donnerstag, 31. Dezember 2009

Guten Rutsch ins Neue Jahr!

2009 nähert sich dem Ende. Mir hat es viel Freude bereitet - ich hoffe, ihr könnt das Gleiche behaupten. Mein Tipp für ein grandioses 2010: Vorsätze auf den Mond schiessen (es ist Vollmond - also leicht zu treffen!) und dafür konzentriert und kontinuierlich an euch arbeiten. Woran? Das wisst ihr mit Sicherheit selbst.

Und noch ein Tipp: nicht gleich am ersten Tag des neuen Jahres schon wieder übertreiben. Wie übertreiben? Hier eine kleine Kostprobe.

2009 - Year 16 - Vancouver New Years's Day Fat Ass 50 Run and Freeze Your Fat Ass Swim: 78 Teilnehmer - 37 rannten 50 km und stürzten sich dann in die Fluten des Pazifik. Crazy Cannucks!



Auch diese Jahr findet der Event wieder statt!

Also, guten Rutsch und auf ein tolles 2010!

Montag, 28. Dezember 2009

Breite anstatt schmale Latten!


Heute waren wieder einmal die breiten Latten angesagt - Saisonpremiere. Nachdem ich mich in den letzten Jahren vom Powder-Pig zum langlaufenden Ironshark mutierte ein recht seltenes Ereignis. Irgendwie schon eigenartig: Während Jahren konnte ich kaum genug kriegen und heute bin ich nach einem Vormittag schon bedient. So ändern sich halt die Präferenzen! Aber es hat dennoch Spass gemacht.

Freitag, 25. Dezember 2009

Endlich wieder Winter!


20 cm Neuschnee versprechen für morgen perfekte Bedingungen für ein hartes Langlauftraining im Hinblick auf den Planoiras!

Mittwoch, 23. Dezember 2009

Weihnachtslied einmal anders!

Im guten alten England kürt BBC Radio 5 jedes Jahr den Spitzenreiter der Charts am Sonntag vor Weihnachten zum offiziellen Weihnachtssong. Normalerweise wird die Nummer eins denn auch seit Jahren ein Song des Siegers der Casting-Show Brittain's got Talent. Dieses Jahr hingegen machte sich ein Ehepaar einen Spass daraus, über Facebook auszurufen, gegen diese Tradition zu verstossen. Und weil mittlerweile auch in good old England mehr Rebellen als Traditionalisten zu finden sind, machten sie das Unmögliche möglich.

Sie riefen dazu auf, den 17 Jahre alten Rage against the Machine-Song "Killing in the name of" per Download zur Nummer eins zu machen. Und siehe da: 502'000 mal wurde das Lied herunter geladen und ist nun der offizielle X-Mas-Song im Vereinigten Königreich. Deftig, deftig!

Vorsicht, die Texte sind ganz und gar nicht jugendfrei!


Irgendwie mutet auch das wieder an, wie eine Geschichte, die eigentlich gar nicht möglich ist. Da war doch was? Ja, genau: Yes, we can! Und jetzt Rage against the Machine. Und morgen? Das bleibt euch überlassen. Die Message: Go out there and get it - you can do it!

Frohe Weihnachten und viele beschauliche Stunden im Kreis von Familie und Freunden!

Sonntag, 20. Dezember 2009

Das ewige Duell am Planoiras geht in eine neue Runde.

Seit gestern weilen wir wieder in Savognin. Es ist bitter kalt - heute Nacht war es hier oben -20°. Dafür wurden wir heute mit einen Prachtstag belohnt: Stahlblauer Himmel und traumhafte Verhältnisse für Langlauf und Alpin. Für mich war Saisonstart auf den schmalen Latten. Sehr spät, denn in den beiden Vorjahren konnte ich mir den ersten Schliff jeweil in Lapland holen. Diese Saison muss ich mir die Planoiras-Form also in den zwei Wochen zwischen Weihnachten und Neujahr antrainieren. Denn bereits zum 5. Mal kreuzen Ironnonno Sandro und Ironshark Gilbert die Klingen, resp. die Latten. Das Duell steht 2:1 für Ironnonno, bei einem verhinderten Duell, weil er den Stock brach. Am 10. Januar 2010 fällt der Startschuss in St. Cassian.

Noch ist die Freundschaft wichtiger als das testosterongesteuerte Imponiergehabe, wie dieses Foto von heute eindeutig beweist:


Aber schon bald gilt es ernst und die Nettigkeiten werden auf ein Minimum reduziert. Die Materialschlacht ist auch schon eingeläutet. Ich habe mir heute den Fischer Lochski gekauft, dazu den neuen Salomon-Schuh mit Ristschnalle. Und dieses Mal habe ich einen Belagschliff für kalte Temperaturen gewählt, nachdem ich in den bisherigen Austragungen des epischen Duells immer mit warmer Struktur bei kalten Schneetemperaturen gekämpft habe. Jetzt gibt es also keine Ausreden mehr. May the best man win!

Dienstag, 15. Dezember 2009

Seckle, seckle, seckle - es ist Advent und der Oberschenkel brennt!

Der 3. Advent war auch dieses Jahr gleichbedeutend mit dem Zürcher Silvesterlauf. Zum 3. Mal lief ich trotz eisiger Bise die 8.6 km in der Zürcher Altstadt und hatte auch in diesem Jahr wieder viel Spass. Allen Unkenrufen zum Trotz begleitete mich mein Bruder und so waren also sowohl Ironshark wie auch Ironfrog unter den rund 17'000 Verrückten, die am Sonntag Nachmittag anstatt Guetzli essen etwas für ihre Fitness taten.

Im Gegensatz zu den beiden Vorjahren hatte ich gerade einmal 10 Trainingstage und lediglich ca. 40 Laufkilometer in den Beinen. Dafür immer noch etwas Muskelkater von den neuen Trainingsreizen. Entsprechend konservativ waren denn auch die Erwartungen. Aber, wenn man wie ich sein Triathlonleben quasi ins Schaufenster der Öffentlichkeit stellt, will man natürlich auch einigermassen passabel abschneiden. Die Renntaktik war einfach: losrennen und hoffen, dass der Hammermann nicht oder nicht allzu früh kommt.

Nach 36:13 Minuten war ich im Ziel - als 634. Overall und 49. meiner AK. Ganz ok, aber sicher keine Grund zum allzu euphorisch werden. Schliesslich war ich im 2007 schon 34:18 Minuten gelaufen. Damals allerdings mit über 400 km in den Beinen.

Die Learnings: Das Laufen wird mich auch diesen Winter wieder sehr beschäftigen! Es gibt viel zu tun - packen wir es an!

Donnerstag, 10. Dezember 2009

Ironshark schwimmt flossenlahm!!

Anlässlich meines Aufenthalts in San Diego hat mich Coach Sergio beim Schwimmen auf Video gebannt. Sinn und Zweck: Aufdecken von technischen Mängeln. Obwohl ich schon davon ausgegangen bin, dass sich einige Fehler eingeschlichen haben, das Resultat hat mich geschockt! Auf den Punkt gebracht: Mein Armzug war richtig Kacke! Hier der Videobeweis:



Was also stimmt nicht? Der Eintauchwinkel ist ok, aber der Eintauchpunkt zu eng an der Körperachse. Die erste Zugphase stimmt wieder, dann überkreuze ich unter dem Körper die Körperachse - links besonders schlimm, weil ich auf rechts atme. Dadurch mache ich eine S-Bewegung, die keine Vortrieb bringt und verliere zudem den Wasserdruck auf der Hand. Das ganze resultiert dann auch noch in einem Scherenbeinschlag. Autsch!

Also, wer schneller schwimmen will, sollte auf folgendes achten:
  • Hand tritt kurz vor dem Kopf in steilem Winkel ins Wasser ein, ca. 30 cm tief. Dort ist der Wasserdruck höher.
  • Der steile Eintauchwinkel verhindert die übermässige Blasenbildung an den Händen, welche den Druckaufbau minimiert.
  • Der Armzug beginnt mit hohem Ellenbogen, die Finger zeigen auf den Beckenboden.
  • Die Hand darf nie über die Körperachse auf die andere Seite ziehen - am besten bleibt sie immer am Rand der entsprechenden Körperseite.
Wie einfach es ist, zeigt dieses Video:


Wie üben? Ganz simpel: 25m Schwimmen mit dem Fokus auf jeweils einen Punkt. Also z.B. Breiter steil eintauchen / Hand zeigt auf Beckenboden / Hand zieht dem Körperrand entlang. Nach 25m immer 10-15 Sekunden Pause machen und neue Konzentration aufbauen.

Und wer denkt, dass er so seine Fitness verliehrt - bullshit, trust me. Mein Training besteht im Moment aus lauter 25ern und 50ern. Denn ich will nicht flossenlahm schwimmen, sonder wie ein richtiger Ironshark. Und noch etwas: Ihr seid nicht alleine mit diesem Problem: bei 9 von 10 Triathleten ist das der Knackpunkt überhaupt. So, jetzt könnt ihr weiterhin viel Geld für Kurse ausgeben oder anfangen, 25er zu schwimmen. Aber mit Köpfchen!

Sonntag, 6. Dezember 2009

Neueste Ergebnisse aus Phuket beweisen: Nächtliches Daumendrücken wirkt!

Und sie haben wieder zugeschlagen - die Bike-4-Friends-Aficionados um Leitwolf Ironnonno! Letzte Nacht dominierten Sie den Laguna Phuket Triathlon mit Podestplätzen und ehrenvollen Rangierungen en masse. Inwieweit das nächtliche Daumendrücken des Authors zu dieser Dominanz beigetragen hat, lässt sich zwar empirisch nicht beweisen, dürfte aber dennoch nicht zu unterschätzen sein.

Hier die Ehrentafel (Ladies First):

  • Doc Barbara Grüter - 3. Rang AK 50-54
  • Evelyn Janik - 10. Rang AK 45-49
  • Sandro Angelastri - 1. Rang AK 50-54
  • Peter Fierz - 3. Rang AK 50-54
  • Mäni Hefti - 1. Rang AK 60-64
  • Heinz Giger - 1. Rang AK 65+
Sandro, Mäni und Heinz ginge als Titelverteidiger an den Start und zeigte einmal mehr, dass die Schweiz mehr zustande bringt als Minarett-Verbote. Bemerkenswert ist der 3. Rang von Peter Fierz (vormals aka Wechselzonen-Siebenschläfer): Wie aus dem Nichts legte er Weltklasse-Wechselzeiten hin! Peter, du hast dir einen neuen Übernamen verdient: Peter aka King of the Hill (Albula, Flüela, tut mir heute noch weh!).

Nachdem nun für alle definitiv Saisonende ist, können wir davon ausgehen, dass in den nächsten Tagen wohl die eine oder andere Hirnzelle auf der Strecke bleiben wird. Gut so, denn deren Vernichtung ist bekanntlich gekoppelt mit Quality Party Time. Lasst die (Kron-)Korken knallen!

Samstag, 5. Dezember 2009

Go, go, go Evelyn.

In Phuket findet heute Nacht der gemäss Ironnonno schönste Triathlon der Welt statt. Natürlich ist auch er wieder am Start, begleitet von einer wilden Schar unverwüstlicher Bike-4-Friends-Triathleten mit und ohne Anhang. Wie immer gehören sie (fast) alle zu den Favoriten auf einen Podestplatz.

Weil das Daumendrücken ab 01.00 Uhr Schweizer Zeit etwas schwierig ist, habe ich mir etwas ausgedacht. Es ist speziell für Evelyn Janik - ihr habe ich versprochen, trotz sanftem Schlummern fest zu drücken. Go, go, go Evelyn, gib alles ....


Donnerstag, 3. Dezember 2009

Wie bitte, Muskelkater?

Seit heute Morgen tut mir jeder Schritt weh. Nein, keine Verletzung, dafür ein ausgewachsener Muskelkater. Wie dass denn?

Darauf gibt es eine ganz einfache Antwort. Während meines Aufenthaltes in San Diego hat Sergio meinen Laufstil unter die Lupe genommen (nicht nur den Laufstil, aber dazu ein anderes Mal mehr) und analysiert. Nun, jeder, der meine Laufstil kennt wird nicht überrascht sein, dass auch ihm meine kurzen Stakatoschritte aufgefallen sind. Der Fersenhub ist zwar besser geworden, resultiert aber nicht in einem höheren Kniehub und folglich auch nicht in einer verlängerten Flugphase (????).

Deshalb haben wir beschlossen, in den ersten 10 -12 Wochen des neuen Trainingsjahres den Fokus ganz auf das Laufen zu legen, ohne aber die anderen zwei Disziplinen zu vernachlässigen. Im Klartext bedeutet dies, dass ich öfter laufe, weniger Kilometer zurücklege, dafür in jeder Einheit technische Aspekte berücksichtige. Denn so paradox es auch klingen mag: Mehr Laufen macht mich nicht besser, weniger mit gezieltem Kraft- und Technikaufbau (hoffentlich) schon.

Der Grund für meine kurzen Schritte ist die Unbeweglichkeit im Bereich der Hüfte und des Beckens. Plus (und für mich doch überraschend): Kraftdefizite im Gluteus und Hamstring. Diesen beiden Übeln haben wir nun den Kampf angesagt.

Im Krafttraining neu eingebaut haben wir die guten alten Basisübungen Squats (Kniebeugen), Lunges (Kniebeuge mit Ausfallschritt) und Deadlift (Kreuzheben). Und zwei Mal die Woche gibt es neu ein Lauf-ABC. Nein, nicht das 08-15 Programm, dass bei jedem Laufseminar wieder zum besten gegeben wird. Was wir tun ist eine Kombination von Stärkung der laufspezifischen Bein- und Rumpfmuskulatur in Kombination mit Beweglichkeit der Hüfte. 13 Übungen sind es total. Und wie notwendig sie sind, zeigt sich nun eben mit meinem Muskelkater. Hier stellvertretend für das Programm zwei meiner neuen Lieblingsübungen:












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Übrigens, auf der Website von Core Performance findest du eine unglaubliche Anzahl von Lauf-ABC-Übungen mit Videoanleitung. Schau doch mal rein, ich bin sicher auch du kannst deinen Laufstil noch verbessern - und schneller werden!