Schnell fahren will gelernt sein!

Die Beine werden immer schneller. Doch wer auf dem Rad so richtig schnell unterwegs sein will, sollte sich auch an die Geschwindigkeit heran tasten und Mensch und Maschine unter extremen Bedingungen testen. Hier ein paar Eindrücke von meinem ersten Speedtest diesen Winter:

Der Weg - Woche 11.

Vorab die wichtigste Neuheit. In dieser Woche habe ich das Indoor-Brick-Training in den Trainingsplan aufgenommen. Auch wenn es draussen kalt ist und schneit, sollte das spezifische Wechseltraining schon früh in der Vorbereitung ein fester Bestandteil des Trainings sein. Hier ein kleiner Einblick in diese Trainingseinheit:



Ansonsten gibt es für einmal nicht viel zu berichten. Alles läuft bestens und die einzelnen Einheiten "brennen" sich langsam in die Muskulatur ein.

Die Woche umfasste ein Total von 16:30 Std:

Swim 3:55 Std. / 11.4 km
Bike 5:15 Std. / 156.5 km
Run 3:10 Std. / 36.2 km
Kraft 1:40 Std.
Langlauf 2:20 Std. / 30 km

Der Weg - Woche 10.

Obwohl der Trainingsplan mittlerweile eine gewisse Routine suggeriert, kommt keine Langeweile auf. Im Gegenteil, denn mein Körper überrascht mich immer wieder aufs Neue. So geschehen in dieser Woche 10 beispielsweise am Dienstag. 30x1 Min. harte Intervalle auf der Rolle mit 320 Watt steigend auf 350 Watt, Kadenz 40-45. Das Ziel: Gummige Beine. Ich hatte noch den Planoiras in den Beinen und musste bereits ab dem 10. Intervall richtig leiden. Aber ich quälte mich von Intervall zu Intervall und konnte brutal auf die Zähne beissen. So hart habe ich wahrscheinlich noch nie trainiert.

Dann am Freitag der inzwischen allen Lesern wohl bekannte 90-Minuten-Lauf auf dem Laufband. Der Unterschied zu letzter Woche: Im Krafttraining werden jetzt die schweren Gewichte aufgelegt und nicht mehr die mittelschweren. Also zusätzlich müde Beine. Aber das konnte mich nicht davon abhalten, die wohl beste Laufbandeinheit bisher abzuliefern (wieder mit 10.4 / 12.0 / 13.6 km/h - plus Endspurt über 300m mit 15.0 km/h!!).

Am Samstag ein Schwimmtraining, das wirklich Spass machte. Alle 25er konnte ich mit 13 Zügen schwimmen - ohne Ausnahme. Und die 4x100 Ausschwimmen mit 52 Zügen!!! Es sind nicht nur die schnellen Zeiten, die anspornen, auch Fortschritte im technischen Bereich bereiten Freude und Motivation.

Der Körper wird wirklich von Woche zu Woche robuster. Bisher ist es stetig aufwärts gegangen, ohne Ausnahme. Das kann von mir aus laufend so weiter gehen.

Die Woche im Überblick (Total 16:20 Std.):

Swim 3:55 Std. / 11.4 km
Bike 5:20 Std. / 143.5 km
Run 3:05 Std. / 35.2 km
Kraft 1:40 Std.
Langlauf 2:20 Std. / 30 km

Zum Schluss möchte ich noch ein kleines Geheimnis verraten. Meine Fortschritte sind auch einem neuen Sportgetränk zuzuschreiben, das vor allem die Motorik äusserst positiv beeinflusst. Hier der Beweis für die Wirksamkeit:

Der Weg - Woche 9.

Es war eine harte aber gute Woche. Die im letzten Wochenbericht beschriebenen Veränderungen des Trainingsplans machen sich vor allem muskulär bemerkbar. Und steigender Ermüdung zum trotz stellen sich weitere Fortschritte ein. Am bemerkenswertesten fand ich die 90-minütige Laufbandeinheit mit steigender Geschwindigkeit. Mit gemischten Gefühlen stieg ich auf's Laufband. Eigentlich wollte ich etwas langsamer anfangen, als bisher (10.4 km/h). Aber der Kopf spielte mir einen Streich und schon ging es los mit eben dieser Geschwindigkeit. "Wenn es zu hart wird, kannst du ja die letzten 30 Minuten langsamer laufen", dachte ich mir. Dann, nach 30 Minuten hoch auf 12.0 km/h. Das lief tadellos. Und weitere 30 Minuten später hoch auf 13.6 km/h. Wow, das lief ja wie geschmiert. Kein Problem - im Gegenteil: Die letzte Minute setzte ich zum Schlussspurt mit 15.0 km/h an. Man soll eben die Flinte nicht zu früh ins Korn werfen!

Ansonsten lief alles nach Plan. Und der Wochenabschluss mit dem Planoiras war ein echtes Highlight. Insgesamt habe ich 14:00 Std. trainiert:

Swim: 3:55 Std. / 11.4 km
Bike: 3:55 Std. / 102 km
Run: 3:05 Std. / 35.1 km
Kraft: 1:40 Std.
Langlauf: 1:25 Std. / 25 km (hammerhart!)

Grosser Sport am Planoiras: Ironnonno nimmt Revanche an Skating-Shark!

Das epische Duell ist entschieden! Mit einem Blitzstart überrumpelte Ironnonno Sandro Angelastri Skating-Shark Gilbert (also meine Wenigkeit) und ward bis ins Ziel nicht mehr gesehen. Im Ziel trennten uns zwar nur zwei Plätze. Aber mit einer Zeitdifferenz von 1:22 Minuten fiel das Verdikt ganz klar aus.

Taktisch klug hatte Sandro in den gemeinsamen Trainings über die Festtage bewusst auf die Bremse getreten und geschickt seinen Guetzlibauch als Grund für dien Formrückstand angebracht. So war ich mir wohl etwas zu sicher, auch dieses Jahr das Ziel wieder als Erster zu sehen. So sicher, dass ich am Freitag wie gewohnt meine hammerharte 90 Minuten-Laufbandeinheit mit anschliessendem Krafttraining und am Samstag die Zeitfahr-Rolleneinheit (erstmals mit dem neuen Colnago!!) plus 2 km Schwimmen mit Paddles absolvierte. Das soll aber Sandros Leistung in keiner Art und Weise schmälern: Er hat wieder einmal bewiesen, was für ein harter Wettkampfhund er ist! Gratulation!!

Für die cineastischen Highlights ist Andrea verantwortlich. Hier Ihre spannende Berichterstattung von der Lenzerheide.




Die Spitze fliegt vorbei!




Die Verfolger. Wo sind die beiden Duelllanten?




Ironnonno stürmt vorbei - vom Guetzlibauch ist nichts zu sehen!




Skating-Shark watschelt in Richtung Ziel - mit gezogenen Zähnen!

Comfort - Power - Aero.

Zum ersten Mal in meiner Triathlonkarriere fahre ich einen Zeitfahrrahmen mit einem kompromisslosen 78°-Sitzrohrwinkel. Will heissen: Die Sitzposition ist rund 4 cm weiter vorne, was eine bessere Kraftübertragung bringen soll. Und: Die Umstellung auf's Laufen soll einfacher sein. Soweit die Theorie. Bleibt abzuwarten, ob sich das in der Praxis bewahrheitet.

Heute galt es, die optimale Sitzposition zu finden, bevor all die sündhaft teuren Carbonteile abgeschnitten werden (gäll Sandro!!). An erster Stelle steht eine komfortable Sitzposition, die über 180 km eingehalten werden kann. Mit dem Kopf oben, denn nur so nützt der Aerohelm etwas. Dann die Kraftübertragung auf die Pedale. Wie weit nach vorne oder nach hinten, das ist die Frage, die sich erst in einigen hundert Kilometern beantworten lassen wird. Und erst zuletzt die optimale Aeroposition. Denn: Was nützt eine aggressive Position weit unten, wenn es unbequem ist, der Kopf immer wieder absinkt (und somit der Aerohelm zum Bremshelm wird) und die Muskulatur verspannt.

Fürs Erste ist die Position gefunden. Nun heisst es, Kilometer abzuspuhlen und zu überprüfen, ob alles zusammen passt. Und weil es draussen zu kalt ist, kommt das Geschoss auf die Rolle, was zum Herumpröbeln eh das Beste ist.

Sieht doch schon sehr vielversprechend aus, oder etwa nicht?

Der Weg - Woche 8.

Zurück aus Savognin sind wir wieder in den unvermeidbaren Hochnebel eingetaucht. Aber wir bringen einen grossen "Sonnenüberschuss" mit, denn auch die letzte Woche war wiederum phänomenal: Kaiserwetter Tag für Tag! Nachdem die Langlaufloipen bis Mitte der Woche superschnell waren, brachte die Kälte ab Donnerstag recht stumpfe Verhältnisse. Das spürte ich zunehmend im Oberkörper: Langlauf, Krafttraining und Schwimmen vorrangig mit Paddles verlangten einiges ab. Aber das Geniale an The Method ist, dass auf harte kraftbetonte Einheiten gleich ein verhältnismässig lockerer Ausdauertag folgt. So konnte ich am Sonntag trotz "Nachwehen" der Vortage völlig problemlos 2:45 Std. Ausdauer auf der Rolle und dem Laufband absolvieren.

Mein Trainingsplan hat sich seit letzter Woche etwas verändert. Neu dazugekommen ist eine zusätzliche Veloeinheit. Alle Einheiten mit kurzen Intervallen haben an Umfang zugenommen. Schwimmen: Anstatt 2x24x25m (jeder 4. Vollgas) plus 200m Vollgas sind es jetzt 3 Serien. Velo: Steigerung von 20x1 Min. hart mit Kadenz 40-45 auf 25 und 30. Laufen: 30 Sekunden-Intervalle on/off auf dem Laufband sind jetzt 45/60 Sekunden. Klingt nach kleine Veränderungen, sind aber doch recht anspruchsvoll.

Und so sah die letzte Woche mit insgesamt 18:20 Std. aus:

Swim: 3:40 Std. / 11 km
Bike: 4:35 Std. / 129 km
Run: 1:55 Std. / 21.6 km
Langlauf: 6:30 Std. / 85 km
Kraft: 1:40 Std.

PS: Heute in drei Monaten fängt meine Wettkampfsaison an. Ich starte am IM 70.3 New Orleans!

Es guets Nöis!

Ich wünsche euch allen ein wunderschönes 2009 mit vielen spannenden Begegnungen, Erfahrungen, bester Gesundheit (weil ohne Gesundheit gar nichts funktioniert), tolle Erfolge, egal ob Podestplätze, gefinishte Races, gemeisterte berufliche und private Herausforderungen und einfach alles, was ihr euch wünscht.



Dass mir 2009 keiner auf den Hund kommt!