Zurück aus Spanien, wo der Frühling noch Frühling ist, galt es erst einmal, sich wieder an den Winter zu gewöhnen. Nach Sonne und Wärme regierten wieder Winter und Kälte. Schweren Herzens habe ich Anfang Woche das Velo wieder auf der Rolle installiert und drinnen im stillen Kämmerlein gelitten! Aber ich will nicht jammern, denn schliesslich kam ich mit super Beinen aus Tossa zurück und so konnte mir die "widrige Umgebung" nicht viel anhaben.
Die Motivation war im Hinblick auf den IM 70.3 New Orleans eh sehr gross. Es standen die letzten harten Einheiten an, bevor ab Mitte der Woche punktuell die Intensitäten etwas herausgenommen wurden. Weil die Methode davon absieht, den Körper mit langen Einheiten stark zu ermüden, fällt die Tapering-Phase im Hinblick auf die Wettkämpfe auch entsprechend kürzer aus. Die offensichtlichste Veränderung besteht darin, dass ich mit dem Krafttraining an Geräten ausgesetzt habe. Die lange Laufbandeinheit über 90 Minuten wurde durch einen Easyjog über 75 Minuten ersetzt. Und anstelle eines TT über 30 Minuten standen 3x8 Minuten auf dem Programm. Ansonsten Training wie gehabt.
Und es lief prächtig. Weil es am Freitag Morgen abtrocknete und der Wetterbericht für das Wochenden sehr schlecht war, zog ich die lange Veloeinheit vom Sonntag vor. Einmal mehr bestätigte sich meine gute Form. Mit einem Durchschnittspuls von 118 Schlägen in der Minuten (ja, ich habe wieder einmal einen Pulsgurt benutzt!!) bin ich rund 100 km mit einem Schnitt von 34.5 km/h gefahren. Das lässt hoffen.
Die Zusammenfassung für die Woche sieht wie folgt aus:
Swim 3:20 Std. / 10.45 km
Bike 7:45 Std. / 246.2 km
Run 3:05 Std. / 35.5 km
Am Donnerstag reise ich ab. Ich fliege über Washington DC nach New Orleans. Am Sonntag, 5. April, 7:56 Uhr Lokalzeit (-7 Std.), fällt für mich der Startschuss in die Saison 2009. Daumendrücken ist erlaubt. Und selbstverständlich werde ich laufend über meine Erlebnisse berichten.
Montag, 30. März 2009
Freitag, 27. März 2009
Reto Schawalder im Club der Üfüs aufgenommen!
Am 26. März 1959 erblickte Reto Schawalder, quasi in Begleitung seiner Zwillingsschwester, das Licht der Welt. Gestern, 50 Jahre später, präsentierte er sich so authentisch, witzig, frisch, frech, herzlich, spontan, liebenswert und jugendlich, wie eh und jeh. Andrea und ich durften im Kreis von Retos Familie und Freunden mit ihm auf seinen 50. Geburtstag anstossen. Dass auch ein top seriöser Weltklasseathlet anlässlich eines besonderen Anlasses auch einmal etwas tiefer ins Glas schauen darf, versteht sich von selbst. Aber mit Appenzeller? Nun denn, die Geschmäcker sind eben verschieden, gäll Reto? Bleib wie du bist, werde schnell wieder fit, denn Triathlons ohne dich sind wie Ostern ohne Eier, Carfahrten ohne Willisauerringli oder Nudeln ohne Bratwurschtringli!
Sonntag, 22. März 2009
Sandro Angelastri trocknet die Asiaten ab und putzt beim IM 70.3 Singapore!
Sandro hat die ultimative Welle genommen und mit einem Höllenritt durch die Hitze und Feuchte von Singapore wieder einmal allen den Meister gezeigt: Sieg in der AK 50-54 mit einem Vorsprung von fast 12 Minuten! Trotz einer alles anderen als idealen Vorbereitung blieb seinen Konkurrenten nur die Einsicht, dass the champ from Switzerland called "Ironnonno" einfach in einer anderen Liga spielt. Hier geht es zu den Resultaten:
Well done, Sandro! Dein Palmares nimmt langsam beängstigende Formen an. Jetzt bin ich in zwei Wochen in New Orleans ganz schön unter Druck - ich werde alles geben, um mit dir gleich zu ziehen.
Samstag, 21. März 2009
Hossa von Tossa, Tag 8 - Hasta la vista, baby!
Am letzten Tag einer Tossa-Woche mutieren viele schnelle Zeitfahrmaschinen zu reinen Kaffee-Rennern. Der Bus fährt erst am Abend und so steht der ganze Tag noch zur freien Verfügung. Viele sind kaputt von den Anstrengungen der vergangenen Tage und ziehen es vor, einfach bis ins nächste Kaffee zu fahren, um dort in der Sonne die Beine lang zu machen. Andere nützen den Tag zu weiteren Trainingseinheiten. So auch ich - insofern vermittelt das Foto ein falsches Bild.
Gleich nach dem Frühstück und Packen ging es los in Richtung Tossa Pass. Es war saukalt, aber immer noch lachte ein wunderschön blauer Himmel. Auf dem Programm standen die 30 Minuten TT mit grossem Gang. Ennet dem Pass gings es dann los: 20 km volle Kanne. Obwohl die Beine nicht mehr ganz taufrisch waren ging es flott voran und ziemlich genau nach 30 Minuten war das Ding nach Hause gefahren. Dann noch zurück über den Pass ins Hotel, eine warme Jacke übergezogen und weiter ins Hallenbad. Dort sorgte eine Meute Triathleten für ungewöhnlich hohen Wellengang. Schwamm drüber, Paddels an die Hände, Pullbuoy zwischen die Beine und brav die 3x24x25m (jeder 3. voll) schwimmen! Nach weiteren 45 Minuten war es dann defintiv: Das Trainingslager in Tossa war History! Es war eine unglaubliche Woche, wie ich sie noch nie erlebte. Erstens, weil das Wetter so schön war, wie noch nie, und zweitens, weil ich dank Sergios umsichtiger Trainingsplanung zu ersten Mal in meinem Tri-Leben in der Gewissheit nach Hause fahre, stärker geworden zu sein und nicht nur saumüde. Im Gegenteil, ich kann es kaum erwarten, am Montag wieder zu trainieren!
Freitag, 20. März 2009
Hossa von Tossa, Tag 7 - Die Stunde der Wahrheit!
Nach fünf Monaten auf dem Laufband stand heute - zum ersten Mal seit ich mich von Sergio schinden lasse - der 90-minütige Longjog nicht auf dem Laufband, sondern in freier Natur auf dem Programm. Würde das gut gehen? Um es vorweg zu nehmen: ja, es ging gut. Ich lief die ersten 30 Minuten mit 5:30 etwas zu schnell, dann die nächsten 30 mit 5:04 ein Mü zu langsam. Gespannt war ich auf die letzten 30 Minuten, die ich auf dem Laufband mit 13.6 km/h oder 4:25 Min./km lief. Es wehte ein sehr starker Wind, grösstenteils gegen mich, und so hatte ich wirklich echt zu kämpfen. Am Schluss zeigte der Garmin 4:27 Min./km, was ich als grossen Erfolg bewerte. Denn ich glaube wirklich daran, dass ich in einem 70.3 so um die 4:30 laufen kann, was eine Zeit von 1:35 Std. ergibt. Ich hoffe sehr, dass sich das in New Orleans bestätigen wird.
Nach nur einer halben Stunde Umziehpause gings dann ab aufs Velo. Den Tossa-Pass hoch, wo die kanibalistischen Hill-Repeats warteten. Will heissen: Die letzte Rampe mit 53x14 und einer Kadenz von 40-45 Umdrehungen hoch, umdrehen, zurückrollen und auf ein Neues. Nach 20 Wiederholungen brach in meinen Beinen das Höllenfeuer eruptionsartig aus und die Muskeln versagten ihren Dienst. Ende der Vorstellung, Ausfahren bis ins Hotel und auf dem Bett kollabieren.
Entschädigt für die Schmerzen wurde ich am Nachmittag: Zwei Espressi im Strandkaffee und ein feines Glacé vom Italiener versüssten mir die Erholung. Wie immer bei wolkenlosem Himmel, aber empfindlich kühlem Wind. Da leistete der Faserpelz aus Cancun (!!!!!) wertvolle Dienste.
Morgen stehen noch die 30 Minuten TT und eine Schwimmeinheit auf dem Programm und dann ist diese Woche unter Spaniens Sonne (leider) auch schon wieder vorbei.
Nach nur einer halben Stunde Umziehpause gings dann ab aufs Velo. Den Tossa-Pass hoch, wo die kanibalistischen Hill-Repeats warteten. Will heissen: Die letzte Rampe mit 53x14 und einer Kadenz von 40-45 Umdrehungen hoch, umdrehen, zurückrollen und auf ein Neues. Nach 20 Wiederholungen brach in meinen Beinen das Höllenfeuer eruptionsartig aus und die Muskeln versagten ihren Dienst. Ende der Vorstellung, Ausfahren bis ins Hotel und auf dem Bett kollabieren.
Entschädigt für die Schmerzen wurde ich am Nachmittag: Zwei Espressi im Strandkaffee und ein feines Glacé vom Italiener versüssten mir die Erholung. Wie immer bei wolkenlosem Himmel, aber empfindlich kühlem Wind. Da leistete der Faserpelz aus Cancun (!!!!!) wertvolle Dienste.
Morgen stehen noch die 30 Minuten TT und eine Schwimmeinheit auf dem Programm und dann ist diese Woche unter Spaniens Sonne (leider) auch schon wieder vorbei.
Donnerstag, 19. März 2009
Hossa von Tossa, Tag 6 - Die Rennsäue sind los!
In der Triathlon-Gruppe stand heute eine Wechseltrainings-Einheit auf dem Programm, die prompt zum heimlichen Rennen hochstilisiert wurde. Es ging zwar um nichts, aber gerade darum haben alle alles gegeben. Hier die cineastischen Impressionen.
Georges will es wissen!
Nicole ist cool wie immer!
Lord Helmchen mit dem knackigen Fudi!
Kerri hämmert in pink!
Friedel nimmts (noch) gelassen!
Elegant wie eine Gazelle!
Mein Tageswerk war bereits vor dem Mittagessen abgeschlossen. Nach dem Frühstück standen 12x300m (oder 12x1 Min. bei 18 km/h) auf dem Programm. Weil es hier keine Bahn gibt gings ab aufs Laufband. Im heissen und feuchten Fitness-Center konnte ich ein weiteres Mal die klimatischen Bedingungen von New Orleans simulieren - autsch!! Dann ab aufs Velo und 90 Minuten easy der Küste entlang und wieder zurück. Flach? Denkste: Auf 40 km macht das 695 Höhenmeter - fast eine Passfahrt. Aber mit guten Beinen und kleinen Gängen (zur Abwechslung) lässt sich auch so eine lockere Ausdauerfahrt machen.
Morgen geht es dann noch einmal hammerhart zur Sache. Mehr darüber nach getaner Arbeit an dieser Stelle.
Georges will es wissen!
Nicole ist cool wie immer!
Lord Helmchen mit dem knackigen Fudi!
Kerri hämmert in pink!
Friedel nimmts (noch) gelassen!
Elegant wie eine Gazelle!
Mein Tageswerk war bereits vor dem Mittagessen abgeschlossen. Nach dem Frühstück standen 12x300m (oder 12x1 Min. bei 18 km/h) auf dem Programm. Weil es hier keine Bahn gibt gings ab aufs Laufband. Im heissen und feuchten Fitness-Center konnte ich ein weiteres Mal die klimatischen Bedingungen von New Orleans simulieren - autsch!! Dann ab aufs Velo und 90 Minuten easy der Küste entlang und wieder zurück. Flach? Denkste: Auf 40 km macht das 695 Höhenmeter - fast eine Passfahrt. Aber mit guten Beinen und kleinen Gängen (zur Abwechslung) lässt sich auch so eine lockere Ausdauerfahrt machen.
Morgen geht es dann noch einmal hammerhart zur Sache. Mehr darüber nach getaner Arbeit an dieser Stelle.
Mittwoch, 18. März 2009
Hossa von Tossa, Tag 5 - In der Ruhe liegt die Kraft!
Die Geschichte des heutigen Tages ist schnell erzählt. Nach dem Frühstück gings ab ins Hallenbad, wo 45 Minuten Dauerschwimmen auf dem Programm stand. Nach 3000m war es dann auch schon überstanden. Dann noch gepflegt auf einen 30-minütige, leichte Laufeinheit, die dann 31 Minuten und 6.4 km lang wurde. Duschen und fertig. Schön Mittagessen, sünnele am Pool, Espresso schlürfen und lesen im Standkaffee, Blog schreiben und fertig. Morgen und Freitag geht es dann wieder sehr heftig zur Sache - nicht lang, aber hammerhart. Ich freue mich drauf.
Dienstag, 17. März 2009
Hossa von Tossa, Tag 4 - Pool Boys rule!
So schön kann ein Trainingslager sein. Georges Gruppe hatte heute Ruhetag (mit einer kleinen Schwimmeinheit am Morgen) und mein Programm war kurz vor dem Mittagessen ebenfalls absolviert. Also ab an den Pool. Über das Wetter brauche ich wohl nichts zu sagen, ausser, dass es heute fast Windstill und entsprechend schön warm war.
Nach dem Schwimmen am Morgen gings gleich aufs Velo. Zwei Stunden Ausdauer à la mode Ironguides standen auf dem Programm. Will heissen: 20 Min. easy, 70 Min. moderate und 20 Min. hard. Also locker über den Tossa Pass, dann im welligen Gelände in Richtung Cassa, um den Kreisel und wieder zurück. Zum Dessert ab Llagostera bis auf die Passhöhe richtig hart. Nun, die ersten drei Tage haben kleinere Spuren hinterlassen, aber als die Beine einmal richtig in Schwung waren, gings recht flott vorwärts. Nach 1:56 Std., 62 km, 565 Höhenmeter war das Tageswerk vollbracht.
Montag, 16. März 2009
Hossa von Tossa - Tag 3, der Tag der dicken Gänge.
Strahlend blauer Himmel, aber ein recht kühler Wind - bei Temperaturen um die 20°. Ok, ich höre gleich wieder auf mit den metereologischen Details, damit zuhause nicht die kollektive Depression ausbricht.
Heute war der Tag der dicken Gänge - Big Gear, wie Sergio so schön schreibt. Also ab auf die Küstenstrasse und vom ersten Meter an auf der grossen Scheibe. Die Kleine hatte heute trainingsfrei, auch über den St. Grau blieb die Grosse drauf. Mit einer durchschnittlichen Kadenz von 63 lag ich denn auch voll im Zielbereich. Aber nach 2:56 Std., 76 km und einer Höhendifferenz von 1265 m war ich dann schon froh, mich im Strandkaffee von Tossa etwas auszuruhen und einen feinen Espresso zu geniessen.
Am Nachmittag stand dann noch eine Laufeinheit auf dem Programm. Sergio wollte ausdrücklich, dass ich sie auf dem Laufband absolviere (wer mich jetzt für absolut bescheuert hält, hat vielleicht recht, sollte aber bitte schweigen). Also ab ins Fitness-Center und Aufwärmen mit 11 km/h. Oh je, die grossen Gänge vom Vormittag hatten definitiv ihre Spuren hinterlassen. Das fühlte sich doch sehr harzig an. Und es war heiss und feucht - wie in New Orleans. Nach dem Einlaufen quälte ich mich tempomässig langsam höher, aber bei 13 km/h war heute defintiv Ende der Fahnenstange. Trotzdem, ich habe mich durchgebissen und den inneren Schweinehund besiegt!
Nach drei Tagen fühle ich die Anstrengung, aber lediglich muskulär. Will heissen, dass ich mich vom generellen Körpergefühl immer noch sehr frisch fühle - also nie überzockt, den Puls immer schön tief gehalten, oder nur ganz kurz hochgetrieben. Genau so war es geplant. Ich bin also auf gutem Weg.
Heute war der Tag der dicken Gänge - Big Gear, wie Sergio so schön schreibt. Also ab auf die Küstenstrasse und vom ersten Meter an auf der grossen Scheibe. Die Kleine hatte heute trainingsfrei, auch über den St. Grau blieb die Grosse drauf. Mit einer durchschnittlichen Kadenz von 63 lag ich denn auch voll im Zielbereich. Aber nach 2:56 Std., 76 km und einer Höhendifferenz von 1265 m war ich dann schon froh, mich im Strandkaffee von Tossa etwas auszuruhen und einen feinen Espresso zu geniessen.
Am Nachmittag stand dann noch eine Laufeinheit auf dem Programm. Sergio wollte ausdrücklich, dass ich sie auf dem Laufband absolviere (wer mich jetzt für absolut bescheuert hält, hat vielleicht recht, sollte aber bitte schweigen). Also ab ins Fitness-Center und Aufwärmen mit 11 km/h. Oh je, die grossen Gänge vom Vormittag hatten definitiv ihre Spuren hinterlassen. Das fühlte sich doch sehr harzig an. Und es war heiss und feucht - wie in New Orleans. Nach dem Einlaufen quälte ich mich tempomässig langsam höher, aber bei 13 km/h war heute defintiv Ende der Fahnenstange. Trotzdem, ich habe mich durchgebissen und den inneren Schweinehund besiegt!Nach drei Tagen fühle ich die Anstrengung, aber lediglich muskulär. Will heissen, dass ich mich vom generellen Körpergefühl immer noch sehr frisch fühle - also nie überzockt, den Puls immer schön tief gehalten, oder nur ganz kurz hochgetrieben. Genau so war es geplant. Ich bin also auf gutem Weg.
Sonntag, 15. März 2009
Sonniges Hossa von Tossa - Tag 1 & 2
Endlich - es ist Frühling. Zumindest hier in Tossa. Kaiserwetter vom Feinsten. Nach einer ereignislosen Fahrt im Walliser-Car (mit zwei kleinen Ausnahmen: Verspätete Abfahrt von Zürich und eine nicht Car-geichte Reisehostess, die schon nach einer Stunde Fahrt reierte, was das Zeug hielt) kamen wir am Samstag Morgen mehr oder weniger ausgeruht an. Kaum im Hotel ein lange vermisstes, bekanntes Gesicht: Hans Müller, begnadeter Triathlet, der seine Karriere leider viel zu früh aufgrund von Verletzungen beenden musste, kam mir strahlend entgegen! Schön, ihn endlich wieder einmal zu sehen.
Nach ausgiebigem Frühstück und Zimmerbezug (meins war natürlich erst am Nachmittag bereit - aber Georges gewährte mir Gastfreundschaft - danke Georges) gings auch schon ab aufs Velo. Der Küste entlang auf der Prolog-Strecke, im ärmellosen Trikot, mit einer angenehmen Brise, wunderbar. Kaum hatte ich Giverola passiert traf ich auch schon Natascha Gutknecht mit Gruppe und so nahm ich etwas Tempo raus für einen kleinen Schwatz. Nach 68 km und 2: 18 Std. war ich wieder zurück im Hotel und konnte dann auch mein eigenes Zimmer beziehen. Ah ja, 865 Höhenmeter - hier geht es praktisch nur rauf oder runter. Aber einfach geil, endlich wieder "halb nackt" fahren zu können.
Nach einem angenehmen Päuschen gings um 16 Uhr ins Hallenbad, wo die 3x24x25m geschwommen werden wollten. Eigentlich plante Coach Sergio Schwimmen im Meer - bei 13° keine gute Idee! Tja, Tossa ist halt nicht San Diego.
Nach dem Abendessen gings dann sehr schnell ins Bett. Um 21 Uhr war schon Lichterlöschen und ich schlief wie ein Baby - 10 Std. non-stopp.
Heute Sonntag dann die lange Ausfahrt, gefolgt von den 20x30 Sek. schnell/easy. Ich entschied mich für eine Solofahrt mit vier Bergen: Tossa Pass - Angeles - Santa Pellaia - Tossa Pass. Nach 3:59 Std. standen 115 km auf dem Tacho und nicht weniger als 1400 Höhenmeter. Und dann war da noch der berühmte Wind, der mir auf dem Nachhauseweg kräftig ins Gesicht bliess. Aber ein zukünftiger Ironman kennt ja bekanntlich keine Schmerzen. Also Gring ache und trampe. Dann rein in die Tiefgarage, Laufschuhe anziehen und ab die Post. Mit dem Bild einer Gazelle im Kopf rannte ich die schnellen 30-Sekünder wie der Blitz (oder so ähnlich). Obwohl die Oberschenkel immer ganz kurz vor dem Krampf waren, lief es mir sehr gut und ich konnte prima Speed machen.
Dann endlich der Recovery Shake und ab an den Pool. Hier zwei Eindrücke, inklusive einer exklusiven Erholungsmethode nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen:
Nach ausgiebigem Frühstück und Zimmerbezug (meins war natürlich erst am Nachmittag bereit - aber Georges gewährte mir Gastfreundschaft - danke Georges) gings auch schon ab aufs Velo. Der Küste entlang auf der Prolog-Strecke, im ärmellosen Trikot, mit einer angenehmen Brise, wunderbar. Kaum hatte ich Giverola passiert traf ich auch schon Natascha Gutknecht mit Gruppe und so nahm ich etwas Tempo raus für einen kleinen Schwatz. Nach 68 km und 2: 18 Std. war ich wieder zurück im Hotel und konnte dann auch mein eigenes Zimmer beziehen. Ah ja, 865 Höhenmeter - hier geht es praktisch nur rauf oder runter. Aber einfach geil, endlich wieder "halb nackt" fahren zu können.
Nach einem angenehmen Päuschen gings um 16 Uhr ins Hallenbad, wo die 3x24x25m geschwommen werden wollten. Eigentlich plante Coach Sergio Schwimmen im Meer - bei 13° keine gute Idee! Tja, Tossa ist halt nicht San Diego.
Nach dem Abendessen gings dann sehr schnell ins Bett. Um 21 Uhr war schon Lichterlöschen und ich schlief wie ein Baby - 10 Std. non-stopp.
Heute Sonntag dann die lange Ausfahrt, gefolgt von den 20x30 Sek. schnell/easy. Ich entschied mich für eine Solofahrt mit vier Bergen: Tossa Pass - Angeles - Santa Pellaia - Tossa Pass. Nach 3:59 Std. standen 115 km auf dem Tacho und nicht weniger als 1400 Höhenmeter. Und dann war da noch der berühmte Wind, der mir auf dem Nachhauseweg kräftig ins Gesicht bliess. Aber ein zukünftiger Ironman kennt ja bekanntlich keine Schmerzen. Also Gring ache und trampe. Dann rein in die Tiefgarage, Laufschuhe anziehen und ab die Post. Mit dem Bild einer Gazelle im Kopf rannte ich die schnellen 30-Sekünder wie der Blitz (oder so ähnlich). Obwohl die Oberschenkel immer ganz kurz vor dem Krampf waren, lief es mir sehr gut und ich konnte prima Speed machen.
Dann endlich der Recovery Shake und ab an den Pool. Hier zwei Eindrücke, inklusive einer exklusiven Erholungsmethode nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen:
Montag, 9. März 2009
Der Weg - Woche 17.
Um es gleich vorweg zunehmen: Das war eine exzellente Woche. Schon Ende Woche 16 zeichnete konnte ich (wie berichtet) mit Genugtuung feststellen, dass sich das schier endlose Rollentraining wirklich gelohnt hat. Die ersten Trainingseinheiten auf der Strasse bestätigten mein subjektives Empfinden: Die Beine sind stark. Und die Umstellung auf die niedrigere Trittfrequenz gibt mir das Gefühl, die Kraft voll auf die Pedalen zu bringen. Am Mittwoch bestätigte sich dieses Gefühl bei einer zweistündigen Ausfahrt um den Zürichsee (bei 3° C - brrrrr). 30 Minuten easy, 70 Minuten moderate und 20 Minuten hard standen auf dem Programm. Nach 70 km blieb die Uhr bei 2:03 Std. stehen!
Auch im Wasser lief es in dieser Woche ausgezeichnet. Der schnellste 300er war mit 3:57 Min. richtig schnell und die 22x100 waren gleich schnell, wie in der Vorwoche, fühlten sich dieses Mal aber wirklich wie eine Ausdauereinheit an.
Auch läuferisch ist alles im grünen Bereich. Ich konnte die 12x1 Min. sehr schnell laufen, ohne dass sich meine Muskelprobleme bemerkbar machten. Und die Schwellung nimmt jetzt täglich ab. Die 90 Minuten vom Freitag bin ich einen kleinen Tick schneller gelaufen als bisher (10.5 / 12.1 / 13.7 km). Das war zwar hart aber nicht zu hart.
Der Fahrplan im Hinblick auf New Orleans scheint also zu stimmen. Jetzt folgt eine punktuell leicht reduzierte Woche, bevor es dann in Tossa noch einmal sehr hart zur Sache gehen wird. Ich denke, ich kann (Gesundheit vorausgesetzt) dem Season Opener am 5. April gelassen entgegen sehen.
Die Woche im Überblick ( Total 15:11 Std.):
Swim 3:10 Std. / 9.9 km
Bike 6:30 Std. / 211.6 km
Run 3:20 Std. / 40.6 km
Kraft 1:40 Std.
Auch im Wasser lief es in dieser Woche ausgezeichnet. Der schnellste 300er war mit 3:57 Min. richtig schnell und die 22x100 waren gleich schnell, wie in der Vorwoche, fühlten sich dieses Mal aber wirklich wie eine Ausdauereinheit an.
Auch läuferisch ist alles im grünen Bereich. Ich konnte die 12x1 Min. sehr schnell laufen, ohne dass sich meine Muskelprobleme bemerkbar machten. Und die Schwellung nimmt jetzt täglich ab. Die 90 Minuten vom Freitag bin ich einen kleinen Tick schneller gelaufen als bisher (10.5 / 12.1 / 13.7 km). Das war zwar hart aber nicht zu hart.
Der Fahrplan im Hinblick auf New Orleans scheint also zu stimmen. Jetzt folgt eine punktuell leicht reduzierte Woche, bevor es dann in Tossa noch einmal sehr hart zur Sache gehen wird. Ich denke, ich kann (Gesundheit vorausgesetzt) dem Season Opener am 5. April gelassen entgegen sehen.
Die Woche im Überblick ( Total 15:11 Std.):
Swim 3:10 Std. / 9.9 km
Bike 6:30 Std. / 211.6 km
Run 3:20 Std. / 40.6 km
Kraft 1:40 Std.
Samstag, 7. März 2009
Mäni Hefti zeigt den Kiwis den Meister!
Seit heute Samstag, 7. März 2009, ziert ein weiterer grossartiger Triumph das Palmares des unverwüstlichen Mäni Hefti: Sieg in der AK 60-64 beim Bonita Ironman New Zealand! Als 12. aus dem Wasser und an 2. Stelle liegend nach den 180 km auf dem Velo, musste Mäni zuerst gut 9 Minuten auf den an dieser Stelle Führenden zulaufen. Im Ziel war aus dem Rückstand ein Vorsprung von über 9 Minuten geworden! Grandios!
Lieber Mäni, herzliche Gratulation zu einem weiteren Sieg und der frühen Quali für die Weltmeisterschaft auf Hawaii!
Hier geht es zu den Resultaten:
Donnerstag, 5. März 2009
Hossa Tossa zum Zweiten!
Auch Georges Bürgi hat die Winterkrise gepackt und so hat er sich ebenso kurzfristig wie ich dazu entschlossen, die übernächste Woche in Tossa de Mar zu trainieren. Will heissen: Auch im 2009 ist Georges ambitioniert wie eh und je und wird sich kaum mit weniger als Podestplätzen zufrieden geben - wenn immer möglich natürlich zuoberst, wo die Luft am besten ist! Ich freue mich auf die Woche mit Georges, denn a) motiviert mich seine Anwesenheit, b) kann man mit ihm auch über andere Themen als Triathlon diskutieren und c) ist ein gutes Glas Wein zum Abendessen gesichert!
Ich war natürlich auch sehr gespannt darauf zu erfahren, wie denn so eine Trainingswoche nach "The Method" wohl aussehen wird. Dass es kaum 17 km Schwimmen, 1'000km Velo und 70 km Laufen sein werden, wie in meiner allerersten Tossa-Woche 2005 ( unter dem Diktat von Reto Schawalder), war mir schon klar. Es stellte sich vielmehr die Frage, wie "wenig" es wohl sein wird. Nun, da will ich für einmal kein Geheimnis daraus machen. Hier die Auflösung:
Samstag
Bike: 90 Min. easy, möglichst flach
Swim: 400 warm-up; 3x(24x25 - jeder 3. @ 100%), 15 Sek. Pause, mit Pullbuoy/Paddles; 4x 100 cool-down
Sonntag
Bike: 2 -4 Std. easy; Kadenz 70-75
Run: sofort nach Bike 20x30 Sek. SEHR SCHNELL/30 Sek. easy; 10 Min. cool-down
Montag
Bike: 120 Min. BIG GEAR (z.B. San Grau auf grosser Scheibe)
Run: 50 Min. Laufband; 10 Min. warm-up, 30 Min. steigern bis komfortabel/unkomfortabel, 20 Min. cool-down
Dienstag
Swim: Lactat Toleranz; 400 warm-up; 6x300 mit 15 Sek. Pause, easy bis HARD, mit Pullbuoy/Paddles; 100 cool-down
Bike: 120 Min. Ausdauer; 30 Min. easy warm-up; 70 Min. moderate; 20 Min. HARD, mit Kadenz 70-75
Mittwoch
Swim: 45 Min. Ausdauer; am Stück
Run: 30 Min. easy fun run
Donnerstag
Run: Intervall; 20 Min. warm-up; 12x60 Sek. VOLLGAS/90 Sek. Pause; 20 Min. cool-down
Bike: 90 Min. easy
Freitag
Run: 90 Min.; 30 Min. easy; 30 Min. 1.6 km/h schneller; 30 Min. noch einmal 1.6 km/h schneller
Bike: 60 Min. HILL REPEATS; jeweils 1 Min. mit Kadenz 40-45
Samstag
Bike: Time Trial; 20 Min. warm-up; 30 Min. TT mit Kadenz 65; 10 Min. cool-down
Swim: 400 warm-up; 3x(24x25 - jeder 3. @ 100%), 15 Sek. Pause, mit Pullbuoy/Paddles; 4x 100 cool-down
Sieht nach wenig und so gar nicht nach Trainingslager aus? Richtig, gemessen an dem vielen Uralt-Blödsinn, der weit verbreitet ist. Aber da steckt jede Menge Intensität und Qualität drin. Und Qualität ist bekanntlich nur möglich, wenn der Körper genügend frisch ist. Ich freue mich drauf, denn diese Woche wird mir den finalen Schliff für den IM 70.3 New Orleans verpassen.
Ich war natürlich auch sehr gespannt darauf zu erfahren, wie denn so eine Trainingswoche nach "The Method" wohl aussehen wird. Dass es kaum 17 km Schwimmen, 1'000km Velo und 70 km Laufen sein werden, wie in meiner allerersten Tossa-Woche 2005 ( unter dem Diktat von Reto Schawalder), war mir schon klar. Es stellte sich vielmehr die Frage, wie "wenig" es wohl sein wird. Nun, da will ich für einmal kein Geheimnis daraus machen. Hier die Auflösung:
Samstag
Bike: 90 Min. easy, möglichst flach
Swim: 400 warm-up; 3x(24x25 - jeder 3. @ 100%), 15 Sek. Pause, mit Pullbuoy/Paddles; 4x 100 cool-down
Sonntag
Bike: 2 -4 Std. easy; Kadenz 70-75
Run: sofort nach Bike 20x30 Sek. SEHR SCHNELL/30 Sek. easy; 10 Min. cool-down
Montag
Bike: 120 Min. BIG GEAR (z.B. San Grau auf grosser Scheibe)
Run: 50 Min. Laufband; 10 Min. warm-up, 30 Min. steigern bis komfortabel/unkomfortabel, 20 Min. cool-down
Dienstag
Swim: Lactat Toleranz; 400 warm-up; 6x300 mit 15 Sek. Pause, easy bis HARD, mit Pullbuoy/Paddles; 100 cool-down
Bike: 120 Min. Ausdauer; 30 Min. easy warm-up; 70 Min. moderate; 20 Min. HARD, mit Kadenz 70-75
Mittwoch
Swim: 45 Min. Ausdauer; am Stück
Run: 30 Min. easy fun run
Donnerstag
Run: Intervall; 20 Min. warm-up; 12x60 Sek. VOLLGAS/90 Sek. Pause; 20 Min. cool-down
Bike: 90 Min. easy
Freitag
Run: 90 Min.; 30 Min. easy; 30 Min. 1.6 km/h schneller; 30 Min. noch einmal 1.6 km/h schneller
Bike: 60 Min. HILL REPEATS; jeweils 1 Min. mit Kadenz 40-45
Samstag
Bike: Time Trial; 20 Min. warm-up; 30 Min. TT mit Kadenz 65; 10 Min. cool-down
Swim: 400 warm-up; 3x(24x25 - jeder 3. @ 100%), 15 Sek. Pause, mit Pullbuoy/Paddles; 4x 100 cool-down
Sieht nach wenig und so gar nicht nach Trainingslager aus? Richtig, gemessen an dem vielen Uralt-Blödsinn, der weit verbreitet ist. Aber da steckt jede Menge Intensität und Qualität drin. Und Qualität ist bekanntlich nur möglich, wenn der Körper genügend frisch ist. Ich freue mich drauf, denn diese Woche wird mir den finalen Schliff für den IM 70.3 New Orleans verpassen.
Dienstag, 3. März 2009
Hossa Tossa!
Es macht den Anschein, dass auch das nächste Wochenende velomässig wieder ins Wasser fällt. Zumindest was das Training draussen angeht. Und weil auch ich lieber in freier Natur als auf der Rolle trainiere (ich bin ja schliesslich auch nur ein Mensch), habe ich mich kurzfristig entschlossen, für eine Woche nach Tossa de Mar zu dislozieren. Das alles natürlich in der Hoffnung, dass die Spanier ihr bestes Wetter auspacken - zumindest trocken sollte es schon sein.
Mit im "Gepäck" habe ich natürlich meine Renn-Rakete. Ich fahre damit ein deutlich aggressiveres Set-up als mit dem alten BMC TT01 und das bedeutet, dass ich mich an die tiefere Oberkörperposition und die vorgerückte Sattelposition noch ein wenig gewöhnen muss. Allerdings hat meine lange Ausfahrt vom letzten Sonntag gezeigt, dass die Anpassung weniger problematisch ist, als ich ursprünglich angenommen hatte. Aber es bedarf doch noch eines gewissen Feintunings.
Und dann freue ich mich auch auf zwei prominente Kolleginnen, die während dieser Woche ebenfalls in Tossa, respektive Giverola, weilen: Nicole Christmann und Natascha Gutknecht. Das wird ganz bestimmt eine lustige Woche!
Wie immer reise ich mit Eitzinger Bike Holidays - die erste Adresse für Triathlon-Trainingslager!
Mit im "Gepäck" habe ich natürlich meine Renn-Rakete. Ich fahre damit ein deutlich aggressiveres Set-up als mit dem alten BMC TT01 und das bedeutet, dass ich mich an die tiefere Oberkörperposition und die vorgerückte Sattelposition noch ein wenig gewöhnen muss. Allerdings hat meine lange Ausfahrt vom letzten Sonntag gezeigt, dass die Anpassung weniger problematisch ist, als ich ursprünglich angenommen hatte. Aber es bedarf doch noch eines gewissen Feintunings.
Und dann freue ich mich auch auf zwei prominente Kolleginnen, die während dieser Woche ebenfalls in Tossa, respektive Giverola, weilen: Nicole Christmann und Natascha Gutknecht. Das wird ganz bestimmt eine lustige Woche!
Wie immer reise ich mit Eitzinger Bike Holidays - die erste Adresse für Triathlon-Trainingslager!
Montag, 2. März 2009
Der Weg - Woche 16.
Heute in einem Monat - also am 2. April - werde ich im Flugzeug nach New Orleans sitzen, wo drei Tage später (genau, am 5. April) um 7:56 Uhr Lokalzeit mit dem Start in den IM 70.3 New Orleans meine Wettkampfsaison beginnt. Das Kribbeln beim Gedanken daran ist denn auch schon da. Und ich müsste lügen, wenn ich behauptete, dass mir die Schneemassen und die lausigen Wetteraussichten nicht auch langsam etwas Sorgen bereiten.
Da kam es sehr gelegen, dass sich in der vergangen Woche der Frühling schon einmal zaghaft bemerkbar machte. Endlich Temperaturen über dem Gefrierpunkt und trockenes Wetter, das zum Training in freier Natur einlud.
Mein Trainingsplan erfuhr im Hinblick auf den ersten Wettkampf einige (wenige) Änderungen. Neu sind zwei Schwimmeinheiten:
Die Woche begann ernüchternd. Nachdem ich am Sonntag die dreistündige Rolleneinheit mit anschliessenden kurzen Laufbandintervallen wohl etwas zu hart absolviert hatte, waren meine Beine für die 30x1 Minute Kraft ganz einfach noch nicht erholt. Nach fünf Wiederholungen musste ich mich entscheiden: Weitermachen auf tieferem Niveau oder aufhören. Es mag niemanden überraschen, dass ich mich für erstere Option entschied. Aber auch das schmerzte noch höllisch - ich musste tierisch auf die Zähne beissen. Doch schon am Dienstag war wieder alles im Lot und die Beine drehten, wie wenn nichts gewesen wäre.
Das nächste nennenswerte Ereignis passierte am Mittwoch. 22x100m Ausdauer mit gleichbleibender Geschwindigkeit standen auf dem Programm. Erste Erkenntnis: Auch mein Arsch hängt ohne Pullbuoy etwas tiefer im Wasser! Zweite: 100er-Zeiten zwischen 1:25 - 1:27 fallen auch für mich doch eher aus dem Bereich Ausdauer. Aber einmal angefangen wollte der Kopf es einfach nicht zulassen, langsamer zu Schwimmen. Und das hiess: Autsch, autsch, autsch!!!
Dann das Wochenende: Endlich mit der neuen Wettkampfmaschine auf die Strasse. Am Samstag ging es im den Zugersee, mit 30 Minuten Time Trial (will heissen grosser Gang und 60-65 Kadenz). Grösser als 53x12 hatte ich nicht - aber zum ersten Mal überhaupt konnte ich diesen grossen Gang auch in Schwung halten. Geil, wenn es so mit 45 km/h rollt! Und das Colnago Flight ist der absolute Hammer.
Am Sonntag dann der Vierstünder - auch auf dem Colnago Flight. Schliesslich muss ich mich an eine aggressivere Sitzposition gewöhnen. Und das ging von Minute zu Minute besser. Am Schluss waren nach 3:55 Std. 121 km auf dem Tacho. Dann ab in die Laufschuhe und 20x30 Sekunden schnell wie eine Gazelle laufen (steht so im Trainingsprogramm!!!). Auch das ging ganz prima.
Also alles im allem eine weitere erfolgreiche Trainingswoche. Jetzt hoffe ich, dass sich die beschissene Wetterprognose für die ganze kommende Woche nicht bewahrheitet und es zumindest so lange trockene Abschnitte geben wird, dass ein Radtraining draussen möglich ist.
Der Wochenüberblick ( 17:10 Std. total):
Swim 3:10 Std. / 9.9 km
Bike 8:30 Std. / 270.4 km
Run 2:25 Std. / 37.5 km
Kraft 1:40 Std.
Da kam es sehr gelegen, dass sich in der vergangen Woche der Frühling schon einmal zaghaft bemerkbar machte. Endlich Temperaturen über dem Gefrierpunkt und trockenes Wetter, das zum Training in freier Natur einlud.
Mein Trainingsplan erfuhr im Hinblick auf den ersten Wettkampf einige (wenige) Änderungen. Neu sind zwei Schwimmeinheiten:
- Am Dienstag eine Laktat-Toleranzeinheit mit 6x300m degressiv (von easy bis volle Kanne) mit 15 Sekunden Pause - wie immer mit Paddles und Pullbuoy
- Am Donnerstag eine Ausdauereinheit mit 22x100m gleichmässiges Tempo mit 10 Sekunden Pause - nur mit Paddles
Die Woche begann ernüchternd. Nachdem ich am Sonntag die dreistündige Rolleneinheit mit anschliessenden kurzen Laufbandintervallen wohl etwas zu hart absolviert hatte, waren meine Beine für die 30x1 Minute Kraft ganz einfach noch nicht erholt. Nach fünf Wiederholungen musste ich mich entscheiden: Weitermachen auf tieferem Niveau oder aufhören. Es mag niemanden überraschen, dass ich mich für erstere Option entschied. Aber auch das schmerzte noch höllisch - ich musste tierisch auf die Zähne beissen. Doch schon am Dienstag war wieder alles im Lot und die Beine drehten, wie wenn nichts gewesen wäre.
Das nächste nennenswerte Ereignis passierte am Mittwoch. 22x100m Ausdauer mit gleichbleibender Geschwindigkeit standen auf dem Programm. Erste Erkenntnis: Auch mein Arsch hängt ohne Pullbuoy etwas tiefer im Wasser! Zweite: 100er-Zeiten zwischen 1:25 - 1:27 fallen auch für mich doch eher aus dem Bereich Ausdauer. Aber einmal angefangen wollte der Kopf es einfach nicht zulassen, langsamer zu Schwimmen. Und das hiess: Autsch, autsch, autsch!!!
Dann das Wochenende: Endlich mit der neuen Wettkampfmaschine auf die Strasse. Am Samstag ging es im den Zugersee, mit 30 Minuten Time Trial (will heissen grosser Gang und 60-65 Kadenz). Grösser als 53x12 hatte ich nicht - aber zum ersten Mal überhaupt konnte ich diesen grossen Gang auch in Schwung halten. Geil, wenn es so mit 45 km/h rollt! Und das Colnago Flight ist der absolute Hammer.
Am Sonntag dann der Vierstünder - auch auf dem Colnago Flight. Schliesslich muss ich mich an eine aggressivere Sitzposition gewöhnen. Und das ging von Minute zu Minute besser. Am Schluss waren nach 3:55 Std. 121 km auf dem Tacho. Dann ab in die Laufschuhe und 20x30 Sekunden schnell wie eine Gazelle laufen (steht so im Trainingsprogramm!!!). Auch das ging ganz prima.
Also alles im allem eine weitere erfolgreiche Trainingswoche. Jetzt hoffe ich, dass sich die beschissene Wetterprognose für die ganze kommende Woche nicht bewahrheitet und es zumindest so lange trockene Abschnitte geben wird, dass ein Radtraining draussen möglich ist.
Der Wochenüberblick ( 17:10 Std. total):
Swim 3:10 Std. / 9.9 km
Bike 8:30 Std. / 270.4 km
Run 2:25 Std. / 37.5 km
Kraft 1:40 Std.
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