Das 4/5 - 2- Prinzip.

Heute will ich mich etwas outen und über meine IM Cozumel-Vorbereitung berichten. Noch sind es gut 10 Wochen bis zum Startschuss und es bleibt noch viel Zeit, diesen Ironman gut und gewissenhaft vorzubereiten. Und dabei viel Spass zu haben und IMotions zu erleben.

In den letzten fünf Wochen habe ich im Rahmen der X-Training-Philosophie eine solide Basis geschaffen und gleichzeitig versucht, neue Reize zu setzen. So wollte ich herausfinden, wie oft und intensiv ich laufen kann, ohne Beschwerden oder gar Verletzungen zu riskieren. So wie es den Anschein macht, sollten 65 - 80 km pro Woche möglich sein.

Dann wollte ich testen, wie sich meine Beine auf dem Velo entwickeln, wenn ich viele und lange Aufstiege fahre, vor allem auf dem Strassenvelo. Es zeigt sich, dass ich darauf sehr gut anspreche und so gut wie schon lange nicht mehr über die Berge komme.

Und last but not least galt es zu beobachten, wie belastbar mein Körper ist und wann er eine Pause oder aktive Regeneration braucht. Denn im Gegensatz zu den letzten Jahren wollte ich weniger mit einer gleichmässigen, kontinuierlichen Belastung trainieren, sondern meine privilegierte Lebenssituation dazu nützen, harte, umfangreiche Blöcke zu planen, gefolgt von kurzen (aber genug langen) Regenerationsphasen. Nein, nicht das uralte Schema mit 3 Wochen Belastung, 1 Woche Erholung, sondern 4-5 Tage intensive Arbeit gefolgt von 2 Tagen regenerativer Bewegung. Eben das 4/5 - 2-Prinzip.

So sah beispielsweise mein letzter Block aus:

• Dienstag: Schwimmen 2,1 km, Velo (Sattelegg) 74 km, Koppellauf 8 km
• Mittwoch: 1. Laufeinheit (15 x 300m mit 150m Trabpause) 12,5km, 2. Laufeinheit 8,5 km
• Donnerstag: Schwimmen 2,1 km, Velo (Ibergeregg) 153 km, Koppellauf 8 km
• Freitag: Berglauf (Stöcklichrüz) 24 km, Schwimmen 800m regenerativ
• Samstag: Schwimmen 1,9 km, Velo (flach, grosse Gänge) 92 km, Koppellauf 6,5 km
• Sonntag: Schwimmen 3 km
• Montag: Schwimmen 2,5 km, Krafttraining

Also Dienstag - Samstag hohe Belastung, Sonntag und Montag Regeneration!

Bereits heute fühle ich, wie sich mein Körper erholt hat und ich freue mich auf den nächsten harten Block. Während diesem werde ich neu eine Run-Bike-Run-Einheit einbauen und testen. Und möglicherweise werde ich am Sonntag zum Abschluss des Blocks den Pfäffikersee-Lauf bestreiten - allerdings mit vorermüdeten Beinen. Will heissen, mit dem Velo hinfahren, Laufen, und wieder mit dem Velo zurück. Mal sehen, wie es sich am Ende eines Blocks unter Rennbelastung so läuft. Schliesslich hat man in einem Ironman auch schon einiges in den Beinen, wenn es auf den Marathon geht.

In allen Trainingseinheiten stecken selbstverständlich die GF X-Trainingsgene. Einfach nur km abspulen geht nicht, Qualität ist nach wie vor wichtiger als Quantität. Je nach körperlichem Befinden kürze ich die Belastungsphase von 5 auf 4 Tage. Absolute Priorität hat die Kontinuität und das Verhindern von Verletzungen. Und obwohl jeder Tag im voraus geplant ist, erhalte ich mir die Flexibilität in der Trainingsgestaltung - abhängig von Wetter, Temperaturen, Umzugsbelastung, Schlafqualität, Erholungsqualität.

Denn wie gesagt: Auch ich kann nur soviel trainieren, wie sich mein Körper davon wieder erholen kann!!