Nach meiner "unfreiwilligen" Erholungswoche in San Diego bin ich seit Dienstag wieder normal im Training. Es steht ein vierwöchiger Trainingsblock an, gefolgt von einer Taperwoche auf St. Pölten hin. Sergio und ich haben das Rennen in New Orleans zusammen analysiert und ein paar Trainings-Goodies eingebaut, von denen wir uns einiges versprechen.
Der off the bike-Lauf am Montag findet neu draussen statt und nicht mehr auf dem Laufband. Die 45 Minuten sind in 3x15 Minuten aufgeteilt. Die ersten mit 70.3-Pace, dann ca. 15 Sek./km schneller und die letzten 15 Minuten mit ca. 4 Min./km.
Die Laufeinheit vom Mittwoch: Während zwei Wochen gehen wir zurück zu den 12x30 Sek. schnell auf dem Laufband. Damit bringen wir wieder den alten Speed zurück in die Beine. Danach ein neues Laktattoleranz-Set: 10 Min. mit 70.3-Pace, dann 8x1.5 Min. etwas schneller (ungerade mit 2, 3, 4, 5% Steigung, gerade mit 0% Steigung, 2 Min. easy, 25 Min. von 70.3-Pace auf 10km-Pace steigern). Outsch!
Die lange Laufeinheit vom Freitag gestalten wir neu wie folgt: jeweils 20 Min. moderat, gefolgt von 4x30 Sek. schnell mit 30 Sek. Trabpause. So bringen wir immer wieder neuen Speed in die Beine und bringen die korrekte Lauftechnik zurück, die bei langen Läufen immer wieder leidet.
Am Samstag arbeiten wir im Pool während den ersten beiden Wochen wieder an der Technik und am Speed mit den 3x24x25m.
Ganz wichtig während diesen vier Wochen: Die Intensitäten einhalten, vor allem bei den längeren Einheiten. Da habe ich auf Fuerteventura wohl ein wenig übertrieben und im Gegenwind zu viele Körner liegen gelassen. Zusammen mit den höheren Temperaturen hat das dazu geführt, dass ich in New Orleans wohl nicht ganz so erholt war, wie ich es mir vorgenommen hatte. Keine Ausrede - lediglich eine Feststellung. In St. Pölten soll dies anders werden.
Zum Trainingsplan gehts hier.
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